Белковое питание для набора мышечной массы

Многие люди весной начинают тренироваться и возвращаются к активному образу жизни.

Такое поведение не вызывает никаких вопросов: впереди лето, хочется накачаться и встретить жару в хорошей физической форме. Но для того, чтобы создать красивый рельеф, важно не только много тренироваться, но и правильно питаться.

Если ваша цель набрать мышечную массу и «подсушиться», тогда основой пищи должны стать продукты, содержащие белок. Это природное вещество, необходимое для строительства мышц. Но и другие нутриенты тоже должны поступать в организм в балансе.

На сайте готовой еды Yamdiet вы можете найти различные программы питания, в том числе и для эффективного набора мышечной массы. Все блюда не просто полноценны и сбалансированы по составу, но и отличаются оригинальным вкусом. С такой едой можно ежедневно питаться разнообразно и полезно не только для мышц, но и для здоровья. При необходимости опытные диетологи компании скорректируют меню, составив его по индивидуальным требованиям.

Но сначала предлагаем разобраться, что вообще значит – питаться для набора мышечной массы, и как правильно это делать.

Почему важно белковое питание при наборе мышечной массы

Начнём с того, что белок (протеин) – одно из основных питательных веществ, но не единственное. Даже если вы выбираете питание для набора мышечной массы, не стоит увлекаться только им.

Важно! Организму в любом случае остаются так же необходимы жиры и углеводы. Только их количество корректируется в связи с целью питания, а также выбираются определённые продукты.

Но вернёмся к основному нутриенту, необходимому при наборе мышечной массы, – белку. Этим термином называют особую группу питательных веществ, относящихся к высокомолекулярном органическим соединениям, образованным из альфа-аминокислот.

Протеины необходимы нашему организму непосредственно для создания мышечной ткани. Проще говоря, именно они и идут на её строительство. Но кроме того белки выполняют ряд дополнительных функций:

• регулируют обмен веществ и ускоряют метаболизм;
• поддерживают нормальный гормональный фон;
• образуют соединительные ткани и кости;
• являются важнейшим компонентом иммунной системы и т.д.

Без белков наше тело просто не сможет нормально функционировать и жить. А при наборе мышечной массы именно протеиновая пища становится основой питания, поставляя в организм человека необходимый строительный материал.

Как изменяются потребности в марте–апреле

Вспомним, о чём мы писали в начале статьи: весной многие люди стремятся привести тело в хорошую физическую форму. Ведь впереди лето, и не хочется проводить его, спрятавшись дома и стыдясь собственного лишнего веса. В этом плане, белковое питание и спорт – отличные помощники в похудении и «сушке».

Но есть и другие особенности, связанные именно с сезонностью. Весна – время возвращения к активной жизни и выхода из зимнего состояния. Он сопровождается авитаминозами и болезненными состояниями. В этом плане потребность в белке тоже может возрасти: данный нутриент поддерживает иммунную систему в боевой готовности и в целом делает человека здоровее.

Но в отличие от зимы в тёплое время года не хочется питаться тяжёлыми блюдами. Именно поэтому на первый план могут выйти такие продукты, как рыба, куриная грудка, индейка, постная говядина и даже более экзотическое мясо, например, крольчатина. Все они являются природными источниками белка, но при этом не перегружают пищеварительную систему.

Лучшие источники белка для набора массы

Многие люди, впервые столкнувшиеся с необходимостью организации белкового питания для роста мышц, ударяются в так называемый «спортпит». Они выбирают различные протеиновые коктейли, полагая, что только такая еда может насытить организм белком в нужном количестве. Однако это не так.

Природа предлагает изобилие продуктов, для которых характерно большое количество белка. Предлагаем вам изучить таблицу ниже:

А вот примерное количество протеина в 100 граммах некоторых продуктов:

• куриная грудка – 31 гр.;
• индейка – 29 гр.;
• тунец – 23 гр.;
• лосось – 22,5 гр.;
• яйцо куриное – 12,5 гр.;
• сыр – 25-30 гр.;
• творог – 17-18 гр.;
• фасоль – 20-24 гр.;
• соя – 13 гр.;
• тофу – 10-12 гр.;
• киноа – 14 гр.;
• гречка – 13 гр.

Важно! Организовать полноценное и вкусное белковое питание можно и без использования протеиновых коктейлей. Однако это не значит, что их нужно полностью исключить. Протеиновый коктейль – отличный вариант лёгкого перекуса между основными приёмами пищи, а также его целесообразно пить для восстановления, когда пройдёт 30-40 минут с окончания тренировки.

Что есть и когда: режим питания при наборе массы

Безусловно, для эффективного и эффектного набора мышечной массы придётся соблюдать определённый режим питания. Вот основные правила:

1. Питаться 5-6 раз каждый день. Порции должны быть небольшими, но при этом обеспечивающими все потребности организма в нутриентах, витаминах и минералах.
2. За полтора-два часа до тренировки необходимо полноценно поесть. При этом пища должна содержать не только белок, но и медленные углеводы, как источник энергии.
3. Для поддержания нормального баланса жидкости ежедневно соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных потребностей – от полутора до двух литров воды в сутки.
4. Основных приёма пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Между ними следует правильно перекусывать разрешёнными продуктами питания.
5. Рекомендации по завтраку. Основа – медленные углеводы (например, каши и другие блюда из круп), плюс обязательный белковый компонент (яйцо, творог, сыр, стакан молока).
6. Рекомендации по обеду. Употреблять блюда, содержащие сложные углеводы (цельнозеровной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы) плюс обязательный белковый компонент (мясные или рыбные блюда).
7. Рекомендации по ужину. Основа питания – белки и клетчатка, которую содержат овощные блюда. Можно есть рыбу и мясо, а также различные морепродукты. Гарниром к ним могут послужить свежие или запечённые овощи, рагу и т.д.

При соблюдении правил питания вы не только достигнете поставленной цели, но и очень скоро заметите, насколько улучшилось здоровье. Многие люди при переходе на сбалансированное белковое питание отмечают, что в теле появляется лёгкость, а также наблюдается прилив сил и повышение жизненного тонуса.

Пример белкового рациона на день (март–апрель)

Советы по усилению результата

Если вы хотите добиться максимально результата, придётся в целом скорректировать жизненные привычки. Обязательное условие – наладить правильный режим сна и бодрствования, а также обратить пристальное внимание на изменения в своём состоянии.

Для усиления результата диетологи советуют:

1. Спать не меньше 7–8 часов, при этом в ночные часы. Дневной сон не так эффективен и полезен.
2. Не бояться углеводов: они тоже нужны при наборе массы и как длительный источник энергии.
3. Включать умеренные жиры (авокадо, оливковое масло), а также – полезные омега-кислоты.
4. Избегать сладостей, фастфуда и пустых калорий (всего того, что получило ёмкое название «пищевой мусор» и является простыми углеводами).
5. Вести контроль за прогрессом. Регулярно измерять свои объёмы, фиксировать самочувствие в специальном дневнике, отслеживать питание.

Соблюдая эти простые советы, вы сможете контролировать весь процесс и будете вовремя отмечать любые изменения: не только положительные, но и отрицательные.

Важно! В нашей статье приведены только общие рекомендации, рассчитанные на среднестатистического здорового человека. Однако белковое питание для мужчин и женщин различается. Мы рекомендуем при любых сомнениях, а также проблемах со здоровьем не экспериментировать самостоятельно, а обратиться к специалисту.

Как Yamdiet помогает при наборе мышечной массы

Yamdiet – это современный сервис доставки готовой сбалансированной еды. На сайте можно найти программы под разные цели, в том числе и для набора мышечной массы. Все меню составлены профессиональными диетологами, поэтому не просто эффективны, но и полезны для здоровья, разнообразны, вкусны. Это уникальное питание для тех, кто любит поесть и не хочет сидеть на одной грудке с гречкой.

Все блюда уже готовы. Их останется только разогреть – и можно есть с удовольствием. Каждое разработано диетологом и приготовлено только из свежих ингредиентов, в том числе сезонных. При необходимости наши специалисты скорректируют меню под ваши индивидуальные требования, учитывая интенсивность тренировок и цель, которую хотите достигнуть.

Если вы желаете не только набрать мышечную массу, но и получить красивый рельеф тела, белковое питание должно стать основой ежедневного рациона. А Yamdiet поможет добиться результата как можно более просто и вкусно.

Доставка правильного питания на весь день Yamdiet 

Почему Yamdiet — это шаг к достижению вашей цели?

1. Индивидуальный подход. Рассчитаем КБЖУ и размер порций

Вам доступна бесплатная консультация сертифицированного врача-диетолога, который подберет рацион питания для вас индивидуально. Также вы можете быстро и удобно подобрать программу питания, пройдя опрос в нашем приложении, найти нас можно в App Store и Google Play

2. Вкусное и разнообразное меню. Готовим только из свежих и полезных продуктов

3. Экономия времени с пользой. Вам останется только разогреть

Выберите доставку в удобный для вас временной интервал, а мы привезем вам свежий рацион питания в специальных термосумках с охлаждающими элементами для лучшей сохранности.

4. Питание с YAMDIET экономит до 60 часов в месяц — теперь время на приготовление еды можно уделять развитию, близким и любимым делам.

Остались вопросы? Позвоните нам по номеру +7-495-109-54-50, мы будем рады ответить на ваши вопросы!

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET