6 июля 2025 Белковое питание для набора мышечной массы
Многие люди весной начинают тренироваться и возвращаются к активному образу жизни.
Такое поведение не вызывает никаких вопросов: впереди лето, хочется накачаться и встретить жару в хорошей физической форме. Но для того, чтобы создать красивый рельеф, важно не только много тренироваться, но и правильно питаться.
Если ваша цель набрать мышечную массу и «подсушиться», тогда основой пищи должны стать продукты, содержащие белок. Это природное вещество, необходимое для строительства мышц. Но и другие нутриенты тоже должны поступать в организм в балансе.
На сайте готовой еды Yamdiet вы можете найти различные программы питания, в том числе и для эффективного набора мышечной массы. Все блюда не просто полноценны и сбалансированы по составу, но и отличаются оригинальным вкусом. С такой едой можно ежедневно питаться разнообразно и полезно не только для мышц, но и для здоровья. При необходимости опытные диетологи компании скорректируют меню, составив его по индивидуальным требованиям.
Но сначала предлагаем разобраться, что вообще значит – питаться для набора мышечной массы, и как правильно это делать.
Почему важно белковое питание при наборе мышечной массы
Начнём с того, что белок (протеин) – одно из основных питательных веществ, но не единственное. Даже если вы выбираете питание для набора мышечной массы, не стоит увлекаться только им.
Важно! Организму в любом случае остаются так же необходимы жиры и углеводы. Только их количество корректируется в связи с целью питания, а также выбираются определённые продукты.
Но вернёмся к основному нутриенту, необходимому при наборе мышечной массы, – белку. Этим термином называют особую группу питательных веществ, относящихся к высокомолекулярном органическим соединениям, образованным из альфа-аминокислот.
Протеины необходимы нашему организму непосредственно для создания мышечной ткани. Проще говоря, именно они и идут на её строительство. Но кроме того белки выполняют ряд дополнительных функций:
- регулируют обмен веществ и ускоряют метаболизм;
- поддерживают нормальный гормональный фон;
- образуют соединительные ткани и кости;
- являются важнейшим компонентом иммунной системы и т.д.
Без белков наше тело просто не сможет нормально функционировать и жить. А при наборе мышечной массы именно протеиновая пища становится основой питания, поставляя в организм человека необходимый строительный материал.
Как изменяются потребности в марте–апреле
Вспомним, о чём мы писали в начале статьи: весной многие люди стремятся привести тело в хорошую физическую форму. Ведь впереди лето, и не хочется проводить его, спрятавшись дома и стыдясь собственного лишнего веса. В этом плане, белковое питание и спорт – отличные помощники в похудении и «сушке».
Но есть и другие особенности, связанные именно с сезонностью. Весна – время возвращения к активной жизни и выхода из зимнего состояния. Он сопровождается авитаминозами и болезненными состояниями. В этом плане потребность в белке тоже может возрасти: данный нутриент поддерживает иммунную систему в боевой готовности и в целом делает человека здоровее.
Но в отличие от зимы в тёплое время года не хочется питаться тяжёлыми блюдами. Именно поэтому на первый план могут выйти такие продукты, как рыба, куриная грудка, индейка, постная говядина и даже более экзотическое мясо, например, крольчатина. Все они являются природными источниками белка, но при этом не перегружают пищеварительную систему.
Лучшие источники белка для набора массы
Многие люди, впервые столкнувшиеся с необходимостью организации белкового питания для роста мышц, ударяются в так называемый «спортпит». Они выбирают различные протеиновые коктейли, полагая, что только такая еда может насытить организм белком в нужном количестве. Однако это не так.
Природа предлагает изобилие продуктов, для которых характерно большое количество белка. Предлагаем вам изучить таблицу ниже:
| Группы продуктов, богатых белком | Примеры продуктов питания |
| Животные | Мясо разных сортов (свинину лучше исключить);Рыба (в том числе жирная, потому что в ней содержатся полезнейшие омега-кислоты);Яйца и любые блюда из них (жареные исключить);Молочная продукция, особенно, творог, сметана, кефир, сыры и т.д. |
| Растительные | Любые бобовые культуры (соя, горох, фасоль, чечевица, нут);Крупы (особенно гречка и киноа, но также подходят пшеница, овёс, ячмень, кукуруза);Различные грибы (максимально полезны в сушёном виде);Орехи и семена (помимо белков в большом количестве содержат полезные жиры) |
А вот примерное количество протеина в 100 граммах некоторых продуктов:
- куриная грудка – 31 гр.;
- индейка – 29 гр.;
- тунец – 23 гр.;
- лосось – 22,5 гр.;
- яйцо куриное – 12,5 гр.;
- сыр – 25-30 гр.;
- творог – 17-18 гр.;
- фасоль – 20-24 гр.;
- соя – 13 гр.;
- тофу – 10-12 гр.;
- киноа – 14 гр.;
- гречка – 13 гр.
Важно! Организовать полноценное и вкусное белковое питание можно и без использования протеиновых коктейлей. Однако это не значит, что их нужно полностью исключить. Протеиновый коктейль – отличный вариант лёгкого перекуса между основными приёмами пищи, а также его целесообразно пить для восстановления, когда пройдёт 30-40 минут с окончания тренировки.
Что есть и когда: режим питания при наборе массы
Безусловно, для эффективного и эффектного набора мышечной массы придётся соблюдать определённый режим питания. Вот основные правила:
- Питаться 5-6 раз каждый день. Порции должны быть небольшими, но при этом обеспечивающими все потребности организма в нутриентах, витаминах и минералах.
- За полтора-два часа до тренировки необходимо полноценно поесть. При этом пища должна содержать не только белок, но и медленные углеводы, как источник энергии.
- Для поддержания нормального баланса жидкости ежедневно соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных потребностей – от полутора до двух литров воды в сутки.
- Основных приёма пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Между ними следует правильно перекусывать разрешёнными продуктами питания.
- Рекомендации по завтраку. Основа – медленные углеводы (например, каши и другие блюда из круп), плюс обязательный белковый компонент (яйцо, творог, сыр, стакан молока).
- Рекомендации по обеду. Употреблять блюда, содержащие сложные углеводы (цельнозеровной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы) плюс обязательный белковый компонент (мясные или рыбные блюда).
- Рекомендации по ужину. Основа питания – белки и клетчатка, которую содержат овощные блюда. Можно есть рыбу и мясо, а также различные морепродукты. Гарниром к ним могут послужить свежие или запечённые овощи, рагу и т.д.
При соблюдении правил питания вы не только достигнете поставленной цели, но и очень скоро заметите, насколько улучшилось здоровье. Многие люди при переходе на сбалансированное белковое питание отмечают, что в теле появляется лёгкость, а также наблюдается прилив сил и повышение жизненного тонуса.
Пример белкового рациона на день (март–апрель)
| Завтрак | Второй завтрак (перекус) | Обед | Полдник (второй перекус) | Ужин |
| Овсяная каша с эквадорским какао, бананом и фисташковой крошкой | Яблочный маффин под йогуртовым соусом | Сациви с курицей и булгур с овощами | Фреш-бургер с индейкой, сыром моцарелла и апельсиновым соусом | Горбуша с пюре из брокколи |
Советы по усилению результата
Если вы хотите добиться максимально результата, придётся в целом скорректировать жизненные привычки. Обязательное условие – наладить правильный режим сна и бодрствования, а также обратить пристальное внимание на изменения в своём состоянии.
Для усиления результата диетологи советуют:
- Спать не меньше 7–8 часов, при этом в ночные часы. Дневной сон не так эффективен и полезен.
- Не бояться углеводов: они тоже нужны при наборе массы и как длительный источник энергии.
- Включать умеренные жиры (авокадо, оливковое масло), а также – полезные омега-кислоты.
- Избегать сладостей, фастфуда и пустых калорий (всего того, что получило ёмкое название «пищевой мусор» и является простыми углеводами).
- Вести контроль за прогрессом. Регулярно измерять свои объёмы, фиксировать самочувствие в специальном дневнике, отслеживать питание.
Соблюдая эти простые советы, вы сможете контролировать весь процесс и будете вовремя отмечать любые изменения: не только положительные, но и отрицательные.
Важно! В нашей статье приведены только общие рекомендации, рассчитанные на среднестатистического здорового человека. Однако белковое питание для мужчин и женщин различается. Мы рекомендуем при любых сомнениях, а также проблемах со здоровьем не экспериментировать самостоятельно, а обратиться к специалисту.
Как Yamdiet помогает при наборе мышечной массы
Yamdiet – это современный сервис доставки готовой сбалансированной еды. На сайте можно найти программы под разные цели, в том числе и для набора мышечной массы. Все меню составлены профессиональными диетологами, поэтому не просто эффективны, но и полезны для здоровья, разнообразны, вкусны. Это уникальное питание для тех, кто любит поесть и не хочет сидеть на одной грудке с гречкой.
Все блюда уже готовы. Их останется только разогреть – и можно есть с удовольствием. Каждое разработано диетологом и приготовлено только из свежих ингредиентов, в том числе сезонных. При необходимости наши специалисты скорректируют меню под ваши индивидуальные требования, учитывая интенсивность тренировок и цель, которую хотите достигнуть.
Если вы желаете не только набрать мышечную массу, но и получить красивый рельеф тела, белковое питание должно стать основой ежедневного рациона. А Yamdiet поможет добиться результата как можно более просто и вкусно.
Доставка правильного питания на весь день Yamdiet
Почему Yamdiet — это шаг к достижению вашей цели?
1. Индивидуальный подход. Рассчитаем КБЖУ и размер порций
Вам доступна бесплатная консультация сертифицированного врача-диетолога, который подберет рацион питания для вас индивидуально. Также вы можете быстро и удобно подобрать программу питания, пройдя опрос в нашем приложении, найти нас можно в App Store и Google Play
2. Вкусное и разнообразное меню. Готовим только из свежих и полезных продуктов
3. Экономия времени с пользой. Вам останется только разогреть
Выберите доставку в удобный для вас временной интервал, а мы привезем вам свежий рацион питания в специальных термосумках с охлаждающими элементами для лучшей сохранности.
4. Питание с YAMDIET экономит до 60 часов в месяц — теперь время на приготовление еды можно уделять развитию, близким и любимым делам.
Остались вопросы? Позвоните нам по номеру +7-495-109-54-50, мы будем рады ответить на ваши вопросы!
