Коллаген — белок молодости. Свойства, типы, как правильно выбрать и принимать

Многие слышали про коллаген, но не многие знают, что такое коллаген. Речь идет о нитевидном белке, образующем соединительную ткань. По сути, коллаген играет в организме роль клея, отсюда и название от греческого «kolla», что в переводе означает клей.

Справка: к соединительной ткани относятся: ткани костей, зубов, хрящей, связок, сухожилий, подкожная клетчатка, жировая ткань, кровь, стенки сосудов, лимфа и др.

Коллаген имеет 16 разновидностей, отличающихся по набору аминокислот и функции в организме.

Коллаген и его структура

Коллаген, являясь белком в живом организме, состоит из, связанных между собой, трех цепочек аминокислот. Каждая цепочка состоит из тысячи отдельных аминокислот. Основными аминокислотами являются:

• Глицин- представляет собой кристаллическое вещество белого цвета со сладким вкусом. В отличие от большинства других белков, в коллагене его содержится довольно значительная часть, примерно 30% всех аминокислот. Глицин участвует в выработке организмом самого ценного антиоксиданта — глутатиона. Поступление глутатиона защищает клетки от повреждения, борется со свободными радикалами и замедляет окислительные реакции. Глицин также способствует образованию в организме креатина. Эта аминокислота обеспечивает нормальную работу мышечной ткани и головного мозга. Глицин участвует в восстановлении кожи и тканей, положительно влияет на состояние суставов, хрящей, пищеварительную систему.
• Пролин – аминокислота, способствующая омоложению кожи
• Гидроксипролин — участвует в синтезе глицина, пирувата и глюкозы. Гидроксипролин и пролин имеют важное значение для структуры и функции клеток.

По происхождению коллаген делится на животный, морской и растительный.

• Животный коллаген самый доступный и распространенный. Он получается в процессе переработки хрящей, кожи и суставов млекопитающих и птиц. Его главным недостатком является крупная молекула, которая трудно проникает в кожу, а потому при наружном применении он малоэффективен.
• Морской коллаген по составу наиболее близок к человеческому, поэтому отлично усваивается пищеварительной системой. Кроме того, это идеальное сырье для косметики, благодаря небольшим размерам молекулы, что позволяет легко приникать в кожу.
• Растительный коллаген – это, полученный способом гидролиза, белок пшеницы. Он схож по составу с животным коллагеном и является сырьем для производства косметических средств и БАДов.

Для получения организмом достаточного количества белка молодости, нужно знать в каких продуктах содержится коллаген и аминокислоты.

Самыми известными источниками являются:

• Бульон на кости
• Яичные белки
• Желатин
• Мясо птицы
• Говядина
• Субпродукты мясные (рубец, губы, уши, вымя, хвосты и желудки)
• Рыба
• Морепродукты.

Кроме источников самого коллагена следует увеличить потребление овощей и фруктов с максимальным количеством аминокислот и витаминов, из которых вырабатывается белок. Особенно эффективным в этом отношении цитрусы, смородина, земляника, морковь, капуста (брокколи), красный перец, салат, орехи и бобовые.

Типы коллагена

Свойства коллагена делят его на 4 основных типа:

• I тип. Является наиболее распространенным. 90% человеческого коллагена приходится на первый тип. Он представляет собой прочные и эластичные волокна, сплетенные из пучков нитей. Они принимают участие в формировании соединительной ткани, зубов, костей, сухожилий, связок, кровеносных сосудов.
• II тип. Состоит их более рыхлых волокон и образует хрящевую ткань. Главной его задачей является обеспечение гибкости и прочности суставов
• III тип. Состоит из самых тонких и растяжимых нитей. Он поддерживает структуру мышц, больших кровеносных сосудов, внутренних органов, участвует в создании коллагена I типа. Нехватка III типа может вызвать разрыв кровеносных сосудов. В основном располагается в стенках кишечника.
• IV тип. Из него состоят базальные мембраны. Это тонкий безклеточный слой толщиной, отделяющий соединительную ткань от клеток. Коллаген IV тип участвует в формировании хрусталика.

Причины нехватки собственного коллагена

Эндогенный (натуральный) коллаген производится в молодости в достаточном количестве. С возрастом это количество уменьшается. На выработку важного белка отрицательно влияет курение, стрессовые ситуации, длительное пребывание под солнцем (ультрафиолет), неблагоприятная экологическая обстановка, гормональные нарушения, чрезмерное употребление рафинированного сахара и углеводов. Эти факторы усиливают дефицит коллагена особенно после 25 лет. Нехватка коллагена наблюдается у вегетарианцев, и веганов, из-за особенностей питания. Как результат, коллагеновые волокна становятся тонкими, повреждаются и иссушаются.

Недостаток коллагена нужно восполнять. Как указывалось, выше, основу коллагена составляют аминокислоты, главные из которых глицин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота. Эти аминокислоты назначают для приема внутрь. Кроме них также назначают морской коллаген, который максимально усваивается организмом. Прием коллагеносодержащих препаратов также рекомендуется людям, имеющим физические нагрузки.

Правильное питание, еще один действенный способ для поддержания необходимого уровня коллагена в организме. Выше указывались популярные источники белка молодости. Если говорить непосредственно о меню, то настоящим кладезем коллагена являются:

• Костный и мясной бульон. Настоящий костный бульон готовится 2 суток, за это время он получает все полезные вещества из костей и сухожилий. Кожа сразу реагирует на биоактивную форму белка, который есть в бульоне, и лицо начинает выглядеть моложе, улучшается цвет и исчезают морщинки. Для молодости лица и здоровья суставов нужно употреблять один стакан костного бульона в день. Сюда же можно добавить холодец и хаш.
• Блюда с желатином. Соединительная ткань получит все необходимое даже из одной ложки желатина
• Яйца. В желтке содержится коллаген, а в белке есть аминокислоты — пролин и глицин, которые участвуют в синтезе коллагена в организме. Яйца богаты и жирными аминокислотами, и витамином D.  Яйца, сваренные вкрутую, считаются самыми полезными. Дневная доза составляет 2 яйца.
• Рыба. Морская рыба не содержит много коллагена, зато он отлично усваивается. Содержащийся в рыбе цинк, является строительным элементом для коллагена и повышает иммунитет. В жирной рыбе много жирных аминокислот (Омега-3), которые предотвращают и замедляют старение кожи и суставов. Правильное питание предполагает наличие в недельном меню не менее 3 рыбных блюд. Заливная рыба с желатином идеальный источник коллагена.
• Зелень. Содержащийся в зелени хлорофилл, способствует активному производству коллагена организмом. Кроме того, зелень является мощным антиоксидантом, содержит макний, калий и железо.
• Тыквенное семя. Является источником цинка и витаминов, которые служат источником для выработки коллагена. Небольшая горсть в день, придаст коже упругость и способствует заживлению ран.
• Помидоры и томатный сок. В помидорах много ликопина. Это антиоксидант, который защищает кожу от воздействия ультрафиолета, одновременно стимулируя в ней выработку коллагена. Ликопин активизируется после термообработки, поэтому стакан томатного сока без консервантов, ускорит создание коллагена.
• Авокадо. Продукт богат витаминами Е и А, жирными аминокислотами и микроэлементами, полезными для здоровья лица, волос и ногтей. Он обладает сильными антиоксидантными свойствами и замедляет распад коллагена в коже и суставах. Бутерброд из авокадо (вместо масла) с цельнозерновым хлебом будет очень полезен.
• Фрукты и овощи, содержащие витамин С.  Любые цитрусовые, свежая и квашеная капуста, брокколи и цветная капуста, шпинат, киви, клубника, смородина: все это продукты с витамином С, который связывает аминокислоты при синтезе пролина, из которого формируется белок молодости.

Признаки нехватки коллагена

Недостаток коллагена быстро скажется на состоянии здоровья и внешнем виде. Существует старый и проверенный временем способ удостовериться в недостатке коллагена. Нужно оттянуть верхнее веко и посмотреть за реакцией кожи. Если кожа вернулась в привычное состояние не сразу, то налицо дефицит коллагена в организме. Вообще, именно кожа одна из первых сигнализирует о проблемах с коллагеном и негативные изменения визуально легко определить. Например, морщины, сухость и дряблость кожи, заломы на коже лица после сна, легко разглядеть в зеркале, для этого не нужны анализы или исследования.

Наиболее распространенными симптомами недостатка белка молодости являются:

• Дряблая и сухая кожа
• Целлюлит
• Нарушение овала лица
• Преждевременные морщины на лице
• Ломкость ногтей и волос
• Боль в суставах
• Слабость в мышцах
• Быстрая утомляемость
• Заболевания зубов

Появление хотя бы двух из этих симптомов свидетельствует о недостатке коллагена в организме и необходимости его восполнения.

После приема коллагеносодержащих препаратов происходят положительные изменения, которые можно увидеть и прочувствовать:

• Укрепляется контур лица
• Мелкие морщины исчезают, а глубокие сглаживаются
• Выраженность целлюлита снижается
• Кожа приходит в нормальное состояние, сухость нивелируется
• Улучшается цвет лица
• Исчезает боль в суставах
• Самочувствие значительно улучшается, снижается утомляемость

Все эти изменения связаны с полезными свойствами коллагена. Он сглаживает кожу, удаляет морщины и повышает защитные свойства кожи. Белок улучшает настроение, положительно сказывается на функционале кишечника, снижает набор веса. Научно доказана польза коллагена для:

• Здоровья кожи.  От микроволокон коллагена зависит упругость и прочность кожного покрова. Белок придает подтянутость коже и увлажняет её. Повреждения кожи быстрее заживают и ускоряется самовосстановление.
• Состояния суставов. Коллаген предохраняет суставы от разрушения. Он лечит воспаления и снижает боль. Особенно важно такое воздействие для спортсменов, поскольку они испытываю постоянные нагрузки на суставы.
• Укрепления костей. Коллаген усиливает прочность костей, защищает от разрушения и уменьшает риск заболевания остеопорозом.
• Ускорения роста мышечной ткани. Коллаген –важнейшая составляющая мышц. Из него состоит около 10% всех мышц человека. Эффективность тренировок, с поступлением коллагена значительно усиливается.
• Защиты сердца. Коллаген формирует стенки кровеносных сосудов. Его недостаток приводит к хрупкости и разрушению артерий, что вызывает сердечно-сосудистые заболевания
• Повышения прочности ногтей и волос. Белок молодости предотвращает ломкость волос и ногтей и способствует их росту. Они становятся ровными и блестящими.

Все эти положительные результаты доказаны на испытаниях множества добровольцев, часть из которых получала препараты с коллагеном, а вторая часть плацебо.

Какой коллаген выбрать

Производители современных коллагеносодержащих препаратов предлагают добавки в различных вариантах:

В виде порошка. Порошковый гидролизованный коллаген перед употреблением разводится в воде. В этом случае белок прекрасно усваивается. Он начинает поступать в организм из желудочно-кишечного тракта примерно через полчаса.

Жидкий коллаген. В жидком состоянии достигается максимальная концентрация белка в препарате. Он начинает усваиваться организмом мгновенно, после употребления. Жидкий коллаген производители выпускают с комплексом витаминов и добавками для улучшения вкуса. Пить коллаген можно сразу, предварительная подготовка не требуется.

Коллаген в капсулах. Желатиновые капсулы содержат точную дозировку и удобны в употреблении. Как правило, они не имеют вкуса и запаха, в них отсутствуют какие-либо добавки. Сам по себе желатин, является натуральным продуктом с максимальным количеством коллагена.

Коллаген в таблетках. Производители в таблетки добавляют витамины и микроэлементы, но содержание непосредственно белка молодости в них небольшое. По сравнению с капсулами доза приема таблеток за один раз гораздо выше.

Существуют и другие формы препаратов с коллагеном. Это шипучие таблетки с ягодным вкусом, растворяющиеся в воде, коллагеновые напитки, жевательные пастилки и даже кофе с наполнителем из коллагена.

Вне зависимости от формы, прием препаратов позволит получить организму нужное количество пептидов коллагена и витаминных добавок. Поэтому, форма препарата не имеет значения, следует выбрать наиболее подходящий и удобный вариант с учетом дозировки.

Добавки, стимулирующие синтез коллагена

Основным источником коллагена является белковая пища: мясо, яйца, рыба, морепродукты, фрукты и овощи и др. продукты. Однако, в полном объеме получить нужное количество коллагена достаточно трудно. Для выработки собственного коллагена организм требует аминокислоты, витамины С, Е, Д3, микроэлементы. Недостаток этих веществ не даст нужного результата. Выработке коллагена способствует физическая нагрузка и занятия спортом. Высокое содержание белка в пище без физической активности не принесет пользы. Поэтому с помощью активных добавок можно восполнить дефицит белка и стимулировать его воспроизводство. Прием таких БАДов рекомендуется начинать с 30 лет.

Аптеки и магазины спортивного и здорового питания предлагают биодобавки с морским и животным белком. Животный коллаген производится из шкур, костей и хрящей свиней и коров. Такой продукт в основном применяется для производства косметических средств. Сырьем для изготовления морского коллагена служат чешуя, кожа, хрящи морских обитателей. Эта продукция гораздо эффективнее животного происхождения, но сложнее в производстве, что удорожает её стоимость. Морской коллаген наиболее близок по составу с человеческим, он лучше усваивается и быстрее синтезирует собственный белок. В магазинах и аптеках можно найти морской коллаген в любой форме и дозировке.

Наиболее эффективными являются препараты, состоящие из гидролизованного рыбного коллагена и комплекса витаминов и микроэлементов: гиалуроновая кислота, коэнзим Q₁₀, фитокерамиды, биотин, витамины С, Е, D, глюкозамина гидрохлорид и бета-каротин.

Гиалуроновая кислота поддерживает уровень влаги в коже и имеет положительные эффекты. В основном она используется как косметическое средство и БАД для сохранения и защиты кожи. Однако, кислота слабо влияет на повышение выработки коллагена, но в совокупности с аминокислотами, пептидами, витаминами антиоксидантами способствует выработке коллагена.

Считаются эффективными и БАДы на основе полимолочной кислоты, гидроксиапатита кальция и самого коллагена.

Как стимулировать выработку собственного коллагена

Для стимулирования собственного коллагена необходимо соблюдать ряд условий и придерживаться следующих правил:

• Избегать стрессовых ситуаций. Кортизол, выделяемый надпочечниками в стрессовых ситуациях, является разрушителем коллагена
• Употреблять больше белковой пищи для получения строительного материала для производства коллагена. Наиболее полезной будет еда с максимальным содержанием аминокислот: костный бульон, рыба, хрящи, желатин, цитрусовые
• Употреблять больше свежих овощей и фруктов для получения витаминов, в частности группы С, без которого синтез коллагена невозможен
• Не злоупотреблять загаром. Ультрафиолет способствует разложению коллагена
• Следить за здоровьем сна. Проблемы со сном ускоряют старение кожи
• Стараться больше заниматься активными видами спорта для синтеза коллагена

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET