Как и на что организм расходует энергию. Как рассчитать энергозатраты человека

Энергия организма – это калории, поступающие в организм и уже имеющиеся в нем. Организм тратит их в двух направлениях – в качестве дополнительного и основного обмена. Зная это, определяют энергетические затраты человека.

Как организм тратит энергию и на что. Расчет энергозатрат человека

Энергия организма – это калории, поступающие в организм и уже имеющиеся в нем. Организм тратит их в двух направлениях – в качестве дополнительного и основного обмена. Зная это, определяют энергетические затраты человека.

Методы расчета и объекты оценки

Точный расход калорий (считайте, энергии) поможет рассчитать клиническая диагностика. Для определения используют технологию непрямой калориметрии. Данный метод оценивает два базовых критерия:

·         Нагрузочно-респираторную калориметрию.

·         Основной обмен (bmr).

Это даст информацию о расходе калорий во время физической нагрузки, причем на каждой ступени такой активности. Метаболические анализаторы, использующиеся в настоящее время, при расчете дают минимальную погрешность. Поэтому полученные данные состояния о расходе будут достоверными.

Второй метод – исследование ЖКТ. С его помощью выясняют динамический эффект пищи. Это делается индивидуально, чтобы при необходимости дать рекомендации по рациону. Есть и другие методы исследования, определяющие суточную потребность тела в белках, углеводах, жирах и энергии.

Благодаря этому, удается подобрать каждому человеку подходящий режим питания и программу физической активности. Она будет зависеть только от личных особенностей человека, усвоения питательных веществ телом. Поэтому если есть интерес к этой теме, обращаются к квалифицированному диетологу. Под его контролем пациент пройдет подходящие обследования. На их основе подберется программа контроля массы тела и приемлемая скорость похудения.

Если не хочется посещать врача

В медицине составлены таблицы с определением величин основного обмена веществ. Составлены они на основе усредненных данных, полученных в ходе процесса исследовании ряда людей (их возраста, особенностей тела и пола).

Усредненный основной метаболизм (сколько тратится ккал) рассчитывают по ряду формул. Среди основных:

·         Метод Гарриса-Бенедикта.

·         Способ Дрейера.

·         Формула Дюбойса.

Но из всех методов самая популярная – Mifflin St Jeor (Миффлина-Сан Жеора). Иной вариант – Katch-McArdle (Кэтча-МакАрдла). По этой методике определяют значение основного обмена на массе тела, свободной от жира. Но для успешного расчета стоит знать собственный процент жировой ткани. Плюс каждого метода в том, что полученные результаты не будут иметь сильных расхождений со среднестатистическими. Они примерно все одинаковые.

В медицинской терминологии есть аббревиатура СДД – специфическое динамическое действие пищи. Под этим понимают, сколько расходуется энергии на переваривание продуктов питания. Среднее значение СДД составляет 10 процентов от основного объема.

Когда рассчитали основной обмен, определяют дополнительный. Есть классификация его усредненных показателей, исходя из физической нагрузки или профессиональной деятельности. Такие величины называют – коэффициент физической активности.

Расчеты

Примеры расчета ключевой метаболической нормы по формуле Миффлина-Сан Жеора:

·         Женский пол: 10 х масса в кг + 6.25 х рост в см – 5 х годы (возраст) – 161.

·         Мужской пол: 10 х масса в кг + 6.25 х рост в см – 5 х количество лет + 5.

Получив методом расчета среднестатистический показатель основного обмена, вычисляют значение дополнительного. В этих целях полученное из формулы число умножают на коэффициент физической нагрузки. Значения указаны в таблице:

Рассмотрим на примере. Лицо – женщина на руководящей должности, часто проводит время сидя, 35 лет. Ее масса тела 65 кг, а рост 166 см. Расчет будет следующим (это простое уравнение):

·         Обмен основной: (10 х 65) + (6,25 х 166) – (5 х 35) – 161 = 1351,5

·         СДД – 135.15

·         Обмен дополнительный: (1351,5 + 135,15) х 0,375 = 557,49.

·         Расход энергии днем, усредненный: 1351,5 + 135,15 + 557,5 = 2044,15.

Нужно высчитать низкий порог дневной калорийности рациона (еды), который нельзя опускать ниже. Для этого просто используют формулу:

·         Масса тела в граммах / 450*8.

·         65000 / 450 х 8 = 1155,5.

Можно составить рацион с продуктами в пределах нужного лимита калорий. Сделать это сложно, но можно. Для этого определяют коридор калорий:

·         Калории для похудения + 100 = верхний порог диапазона.

·         Калории для похудения – 200 = нижний порог диапазона.

Нельзя понижать калорийность рациона днем ниже 1200 кКал. Это поможет защитить себя от срывов. К тому же, похудение будет проходить комфортно. В примере рекомендуемый показатель 1150 кКал. Но если ваш нижний предел оказался меньше 1200, излишки калорий убирают не диетой, а физической активностью. Так вещества жировой ткани уйдут без ущерба для состояния организма.

Расчет энергии во время физической активности

Выше был упомянут способ клинического исследования – респираторной нагрузочной калориметрии. Данным методом получают данные об индивидуальной трате энергии (питательных веществ) на каждом уровне физической активности.

Среднестатистические данные были получены учеными путем многочисленных наблюдений. Эти показатели внесли в таблицу, которую можно увидеть по ссылке. Чтобы самостоятельно провести расчет, умножают основной обмен на усредненный коэффициент, указанный в таблице. Полученный результат делят на 24 (это количество часов в сутках). Значение умножают на время, уходящее на вид деятельности.

Пример:

·         У женщины из примера выше, расчет выше 1351.5. Проведем расчет расхода в условиях медленной прогулки, пешего хода на протяжении 60 мин. У этого типа физической нагрузки коэффициент равен 2.7, значит: 1351.5 х 2.7 / 24 х 1 = 152.

Составляют график и расписание физической активности исходя из следующего состояния:

·         Учета потраченных калорий.

·         Личного интереса – нагрузки должны приносить удовольствие, а не только сжигать клетки жира.

·         Исключения перегрузки – не допускают чрезмерной нагрузки на кости, сердечно-сосудистую систему, связки и др.

Если нужно самостоятельно вычислить подходящую нагрузку, нужно делать это с учетом сигналов своего тела. От них зависит самочувствие тела. При появлении неприятных ощущений, подобранную программу корректируют. Она не должна приносить дискомфорт.

Например, не нравится бег, вводят гимнастику, велосипед или плавание. Даже танцы подойдут. Не стоит забывать, что и уборка сжигает ккал. Также вводят в питание блюда, которые нравится употреблять, но только менее калорийные. Так похудеть получится без ухудшения здоровья органов и всех систем.

Не меняют свой образ жизни резко. Организму нужна умеренная адаптация ко всем процессам. Поэтому интенсивность спортивных нагрузок увеличивают постепенно, если до этого превалировало состояние покоя. Если внедрить в жизнь повышенную физическую активность (спорт) или диету резко, это навредит организму. Сжечь излишки калорий получится, но в состоянии стресса пользы это не принесет.

Отзовется это ощущением дискомфорта и появлением иных факторов. Даже комментарий психолога подтверждает это. Ведь мозг очень избирателен. Поэтому рецепты, пищевой рацион, нагрузки подбираются каждому индивидуально. Это позволит не ухудшать функции организма, пищеварения и при этом ограничить количество питательных веществ.

Обязательно контролируют сердечный ритм. Для этого можно использовать приложения для слежения за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Это поможет избежать травмирования, переутомления, а от тренировок получать наибольшую пользу. Во время замеров дыхание должно быть спокойным.

Оптимальная частота сокращений мышечной ткани сердца у каждого индивидуальная. Определяет ее диагностика сердечно-сосудистой системы. А чтобы разработать оптимальный план и сохранить здоровье, проходят консультацию у квалифицированного фитнес тренера.

Средние показатели ЧСС людей, чья физическая подготовка слабая:

Следующая статья будет посвящена формуле расчета поступающей в организм энергии, чтобы сделать сбалансированный график питания, потребления воды и др. Благодаря этому, получится узнать, сколько нужно потреблять килокалорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.