Время прочтения 5 минут
Топ-продуктов, богатых кальцием, позволят восполнить нехватку этого элемента в организме при их регулярном включении в рацион. Главное – разобраться, какие факторы влияют на его усвоение, и какой вообще должна быть норма.
Значение кальция для здоровья
Дефицит кальция в организме чреват ломкостью зубов и костей. Он входит в список жизненно важных элементов, принимает участие в многочисленных биохимических реакциях, протекающих в организме.
Больше всего кальция содержится в костной ткани, он способствует формированию ее структуры, отвечает за прочность. При его нехватке развивается остеопороз – патологическое состояние, проявляющие себя снижением плотности костей. Из-за нарушений структуры костной ткани возникают переломы даже при падении с высоты своего роста. Недуг встречается достаточно часто, уступая лишь сердечно-сосудистым патологиям, онкологии и сахарному диабету.
Кальций принимает участие не только в формировании костной ткани, но и в свертывании крови, он нормализует сократимость миокарда, мышц скелета, работу головного мозга. А еще этот макроминерал требуется для нормализации ферментной активности. Остеопороз является не единственным последствием его нехватки в организме.
Роль кальция в организме
Кальций в организме выполняет целый ряд функций. Он обеспечивает нормальную передачу нервных импульсов. На фоне его дефицита страдает кратковременная память, способность к обучению, ухудшается работа миокарда.
Влияние кальция на здоровье костей и зубов
Если в организме недостаточно кальция зубы начинают портиться, а кости становятся ломкими. Проблему нельзя запускать.
Другие функции кальция в организме
Кальцию присуще болеутоляющее действие при кишечных спазмах, болезненных месячных, головных болях. Этот элемент регулирует сосудистый тонус, сердцебиение, снижает проницаемость стенок сосудов.
Помимо этого, он уменьшает болевые ощущения при укусах насекомых, артритах. Без него невозможна нормальная работа репродуктивной системы. Данный минерал участвует в кислотно-основном равновесии, ему присуще ощелачивающее действие. Он участвует в функционировании выделительной системы, противостоит накоплению токсичных веществ, активирует работу эндокринных желез.
Этот элемент требуется для нормального функционирования всего организма. Его нехватку на ранних стадиях тяжело диагностировать, поскольку начальные проявления незаметные, а причины разнообразные.
Суточная норма кальция
Количество кальция в организме младенца не превышает 30 гр. Этот элемент продолжает накапливаться в костных тканях до двадцатипятилетнего возраста. Для запаса требуемого количества в детстве необходимо ежедневно получать 100-150 г. После 35 лет организм начинает брать кальций из костной ткани в кровь примерно 10-35 г ежедневно. К семидесятилетнему возрасту утрачивается приблизительно 30% имевшихся запасов. Если из пищи оптимального количества не поступает или нарушилось усвоение минерала, проблемы со здоровьем неминуемы.
Существует определенная суточная норма потребления кальция, она во многом зависит от возраста. При ее расчете во внимание также принимаются сопутствующие состояния. В среднем человеку требуется примерно 400 мг кальция в день.
Рекомендации по суточному потреблению кальция
Есть определенные рекомендации по суточному употреблению кальция и их нужно придерживаться. Переизбыток минерала может быть не менее опасен, чем недостаток.
Некоторые люди испытывают повышенную потребность в кальции, что объясняется специфическими состояниями или болезнями. Суточная норма макроэлемента в этом случае устанавливается индивидуально лечащим врачом.
Особенности потребности в кальции в разных возрастных группах
Для детей младше 4 лет суточная норма кальция составляет 400 МЕ.
Для детей подростков и людей моложе 70 лет – 600 МЕ.
Для людей старше 70 лет – 800 МЕ.
ТОП-15 продуктов, богатых кальцием
Перечислим ТОП-15 продуктов, которые богаты кальцием, рекомендуемых к включению в рацион.
Молоко
Концентрация кальция в стакане цельного коровьего молока составляет 276 мг. В обезжиренном продукте – 352 мг. Много этого минерала в козьем молоке – 327 мг на стакан.
Во всей молочной продукции очень много кальция, и он из нее прекрасно усваивается, все благодаря витамину D. А еще молоко богато белком и витамином А.
Сыры
Еще один лидер – сыры. Большими запасами кальция может похвастаться «Пармезан» — 330 мг это 33% от всей дневной нормы. Такое количество содержится в 30 г продукта. Если говорить про другие сорта, то там кальция не так много – примерно 2-5% от рекомендуемой дневной дозировки.
Среди всей молочной продукции сыр «Пармезан» один из самых вкусных и полезных. Он содержит белок, а еще в нем мало лактозы. В небольшом количестве сыры могут потреблять люди, не переносящие молочный сахар.
Именно твердые сыры лидеры по количеству кальция, их наличие в ежедневном меню уменьшает вероятность развития сердечных патологий, сахарного диабета второго типа.
Важно! Главное – помнить о том, что в жирных сырах много калорий, а еще присутствует натрий. Их нежелательно кушать людям, у которых выявлена гипертония, лишний вес.
Йогурт
Перечисляя, в каких продуктах содержится кальций, назовем йогурт. На 250 г молочного продукта приходится 30% от дневной дозировки макроминерала. В обезжиренном йогурте его концентрация возрастает до 45%. Кроме этого йогурт богат фосфором, калием, витаминами группы В. Греческий йогурт обогащен белком, но концентрация кальция в нем ниже.
Практически все разновидности обогащены пробиотиками – бактериями, приносящими пользу пищеварению и кишечной микрофлоре. Регулярное употребление йогурта уменьшает вероятность диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.
Консервированный лосось и сардины
Эти консервы богаты кальцием, поскольку в них присутствуют съедобные рыбные кости. Стограммовая порция сардин содержит 35% от суточной дозировки элемента. В таком же количестве консервы из лосося кальция 21%. Рыба в масляной заливке также богата высококачественными белками, омега-3 кислотами, приносящими пользу сердцу, мозгу и коже.
К отрицательным моментам отнесем наличие ртути в морепродуктах, но в мелкой рыбе ее концентрация в разы ниже. К тому же, сардина с лососем богаты селеном – минералом, предотвращающим накопление ртути, уменьшающим токсичность. В лососе присутствует витамин D. Одна рыбная порция содержит 32% от суточной дозировки «солнечного витамина».
Семена
Предпочтение следует отдавать неочищенным кунжутным семенам, сельдерею и чиа. Одна столовая ложка, а это 9 г обеспечит кальцием на 9% от суточной нормы. В составе семян также присутствует железо с марганцем, полезные жиры.
Орехи
Если говорить про орехи, то лидером по количеству кальция считается миндаль. Из 22 штук можно получить 8% от рекомендуемой дневной дозы, а дополнительно еще и клетчатку. В миндале много марганца, витамина Е и полезных жиров.
Ежедневное включение орехов в рацион способствует снижению давления, благотворно влияет на холестериновый обмен, снижает вероятность метаболического синдрома.
Сухофрукты
Сразу несколько продуктов могут похвастаться повышенной концентрацией кальция и среди них выделяются сухофрукты. Лидером тут считается инжир. 100 сушеных фиг обеспечат этим элементом примерно на 15% от дневной нормы. В плодах инжира много калия, клетчатки, антиоксидантов.
Фасоль и бобы
Первенство по количеству калия среди бобовых принадлежит стручковой фасоли. 170 г этого продукта содержит 24% от дневной дозировки. Идентичная порция белой фасоли обеспечит этим элементом на 13%, другие разновидности на 4-6%. Кальций также присутствует в соевых бобах, чаще всего продаваемых в стручках. Из этого продукта реально получить 10% от суточной дозировки. Соевые бобы также служат источником белка и фолиевой кислоты. 100 г тофу, содержащего морскую воду, обеспечат организм кальцием на 86%.
Фасоль с бобами богаты клетчаткой, железом, цинком, калием, кальцием. Большинство растительных диет полезными делают именно бобовые. Они снижают концентрацию холестерина в крови и вероятность развития сахарного диабета.
Зеленые овощи и травы
Много кальция в капусте, причем сразу в нескольких сортах от белокочанной до савойской. Он в достаточном количестве содержится в шпинате. 200 г этого продукта восполняют 25% от суточной нормы.
В рацион также рекомендуется включать ревень, богатый витамином К, пробиотиками, клетчаткой и, конечно, кальцием.
Недостаток зеленых овощей и трав состоит в том, что они содержат оксалаты. Речь идет об органических кислотах, негативно влияющих на усвоение кальция.
Злаки и зерновые
Из некоторых видов хлопьев реально получить 100% от суточной нормы кальция. Причем к ним даже молоко добавлять необязательно. Проблема состоит в том, что организм не может усвоить дневную норму за один раз, по этой причине ее рекомендуется делить на порции.
Высокой концентрацией кальция может похвастаться пшеничная и кукурузная мука. Сведения о количестве данного элемента чаще всего содержатся на этикетках с упаковками крекеров и прочей продукции, сделанной из такой муки.
Кальцием богат амарант – древний злак, который завезли с южноамериканского континента. Он может дать до 12% от суточной нормы, а листва все 28%. «Пшеница ацтеков» содержит фолиевую кислоту, магний, фосфор и другие полезные вещества.
Растительное молоко
Для получения кальция не обязательно пить молоко животного происхождения. Он содержится и в других напитках. Растительное молоко, к примеру, нередко искусственно обогащается этим компонентом производителями. Соевое молоко дает до 30% от суточной нормы. В нем также присутствует белок, что приближает его по свойствам к коровьему. Кальций также есть в ореховом молоке.
Апельсиновый сок
Производители искусственно обогащают кальцием не только растительное молоко, но и апельсиновый сок, делая его более полезным. Такой напиток обеспечивает организм макроэлементом на 50% от дневной нормы.
Сывороточный белок
Вещество, присутствующее в молоке, выступает хорошим источником кальция и протеина с аминокислотами. На 30 г порошка сывороточного белка приходится 20% от суточной дозы кальция. Включение данного продукта в рацион позволяет держать под контролем концентрацию глюкозы в крови, снижает вероятность метаболического синдрома.
Яичная скорлупа
Основной компонент яичной скорлупы – углеродистый калий. На ее основе делают полезную пищевую добавку. Яичный порошок можно приготовить своими руками или приобрести в аптеке. Его необходимо смешать с соком лимона для получения цитрата кальция – соединения, которое хорошо усваивается и подходит людям пожилого возраста. Суточная норма составляет чайную ложку смеси.
Мак
Много кальция содержится в маке. Его рекомендуется применять для приготовления выпечки.
Усвоение кальция: факторы и рекомендации
Получение оптимальных дозировок кальция на протяжении всей жизни возможно за счет грамотного сочетания продуктов. Важно своевременно замечать признаки нехватки макроэлемента, принимать меры, направленные на решение этой проблемы. Благодаря этому удастся предотвратить развитие различных проблем со здоровьем.
Факторы, влияющие на усвоение кальция
Можно выделить целый ряд факторов, влияющих на усвоение кальция.
Проблемы с этим часто наблюдаются у людей, страдающих дефицитом витамина Д либо жиров. Без них нормальное усвоение кальция организмом невозможно, как и без белков, которые также в обязательном порядке должны присутствовать в рационе.
Избыточное количество белков либо жиров в меню ускоряет выведение кальция из организма вместе с мочой.
На заметку! Такое обычно случается при доминировании в рационе насыщенных жиров, к таковым причисляют кулинарные жиры и коровье сало.
Кальций плохо усваивается при избытке в меню продуктов, богатых фосфором, речь о соевых бобах, лецитине, дрожжах, зародышах пшеницы. Оптимальным считается соотношение между кальцием и фосфором 1:1.
Избыточное количество клетчатки также отрицательно сказывается на усвоении кальция. Это явный пример того, что все хорошее должно быть в меру.
Проблемы с усвоением кальция возникают при избытке фитиновой кислоты, которой богаты крупы и бобы. В целях ее нейтрализации их подвергают предварительному замачиванию.
Осторожность следует соблюдать со щавелевой кислотой, содой и прочими щелочами, которые нейтрализуют кислотность желудочного сока.
Не стоит излишне обогащать рацион сладостями, напитками, в которых много кофеина. В противном случае кальций будет теряться с мочой и калом.
Его потери провоцирует и обилие натрия, поэтому пищу не рекомендуется пересаливать.
Среди других факторов выделим избыточную энергетическую ценность рациона, употребление спиртного, курение.
Как помочь организму усвоить кальций
Недостаточно просто употреблять продукты богатые кальцием, организму нужно помочь в его усвоении. Для этого ему требуются витамины Д, С, магний, лактоза. Важно контролировать их уровень.
Магнием, к примеру, богаты отруби, хлеб из муки грубого помола, семечки тыквы, орехи.
Источником витамина С служат свежие овощи с зеленью, ягоды и травы. Его очень много в цитрусовых.
Хорошему усвоению кальция способствует лактоза, главное, чтобы человек не страдал ее непереносимостью.
Что касается оптимальных способов приготовления пищи, то в приоритете паровой, а также тушение.
Понимая принципы составления рациона, богатого кальцием и особенности его усвоения, можно легко получать и усваивать нужное количество кальция из пищи.
Сочетания продуктов для максимального усвоения кальция
Рацион нужно составлять грамотно, только так можно нивелировать дефицит кальция в организме. Приветствуется сочетание продуктов, благодаря которому этот макроэлемент будет лучше усваиваться.
В качестве заправок для салатов рекомендуется применять сок лимона, яблочный уксус.
Продукты, с высоким содержанием кальция, желательно сочетать с теми, в которых много магния и витамина Д.
Другие способы получения достаточного кальция
Кальций можно получить не только из пищи, есть и другие способы.
Добавки кальция
Основной способ профилактики нехватки кальция заключается в его получении из продуктов питания. Но есть и другой вариант – аптечные добавки. Препараты кальция обычно назначает врач. В них нуждаются люди, придерживающиеся вегетарианского питания. Прописать могут карбонат либо цитрат кальция.
Физическая активность и здоровый образ жизни
Важную роль в предотвращении дефицита кальция в организме играет физическая активность в сочетании со здоровым образом жизни. Откажитесь от вредных привычек, ведь они отрицательно сказываются на усвоении данного элемента, больше гуляйте на свежем воздухе, чтобы в организме накапливался витамин Д.
Кальций играет одну из ключевых ролей в нашем организме. Не допускайте состояний, сопровождающихся его дефицитом – это может быть чревато серьезными проблемами со здоровьем.
