Вегетарианское питание для спортсменов

При активных занятиях спортом мышцам человека требуется повышенное количество белка для восстановления и поддержания рабочих характеристик. В зависимости от вида спорта требуется от 1,5 до 3 грамм белка на килограмм массы тела. Разумеется, если человек не ест мяса и рыбы, получить такое количество белка становится гораздо сложнее, но нет ничего невозможного, поэтому можно смело сказать — вегетарианство и спорт совместимы. Есть даже много известных спортсменов-вегетарианцев, но об этом чуть позже.

Откуда брать белок вегетарианцу?

Нужно запомнить содержание белка в разных продуктах и набрать с их помощью необходимую суточную норму.

• Молоко, творог, сыр и другие молочные продукты.
• Грибы.
• Соевые продукты.
• Другие бобовые.
• Зерновые с повышенным содержанием белка.
• Орехи и семечки. Особенно орехи кешью.

Соответственно, если вегетарианец не ест молочных продуктов, то задача дополнительно усложняется. А если допускает в рационе молочные продукты и неоплодотворённые яйца — упрощается.

Как быть с железом?

Железо из животных продуктов в 2 — 5 раз лучше усваивается организмом человека, чем из растительных. При недостатке железа снижается выработка гемоглобина и иммунитет. Поэтому нужно употреблять растительные продукты, содержащие железо, в повышенных количествах и в сочетании с витамином С (например, со свежевыжатым соком цитрусовых). Нельзя сочетать их с кофеином и дубильными веществами, так как тогда железо почти не усваивается.

Продукты растительного происхождения, особенно богатые железом — курага, темнеющие на срезе яблоки, изюм, шиповник, цитрусовые, чёрная смородина, капуста, чечевица и др.

Витамин В12

Этот необходимый для жизнедеятельности витамин можно получить только из животных продуктов. Если вегетарианец ест молочные продукты, то вопрос снимается. Если же диета гораздо более строгая, то приходится принимать пивные дрожи, чтобы восполнить дефицит витамина В12.

Известные спортсмены-вегетарианцы

Например, самый известный спортсмен и актёр, пробовавший тренироваться, будучи вегетарианцем — Брюс Ли. Он был вегетарианцем 8 лет и при этом продолжал тренировки и карьеру. Другие популярные спортсмены представлены в таблице ниже.