Первую декаду января, начиная с новогодней ночи, россияне проводят празднично и весело, с шумными застольями. Но несдержанность за столом может нанести вред здоровью. В лучшем случае придется сесть на диету, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, в худшем – обратиться за помощью к врачу. Наши рекомендации помогут избежать неприятных последствий.
Правило №1 – поменьше углеводов
Вопреки навязанному недобросовестными маркетологами мнению, основной причиной появления лишнего веса у людей является вовсе не жир. Виновник тучности – избыток углеводов. Они в большом количестве содержатся во многих продуктах и даже тех, которые мы привыкли считать полезными.
Яркий пример – мюсли. Сторонники правильного питания ценят их за следующие ингредиенты:
- цельные зерна;
- сухофрукты;
- орехи.
Но многие смеси щедро сдобрены сахаром, сиропом или медом, что крайне нежелательно для склонных к полноте людей.
Гораздо правильнее подкрепиться йогуртом с ягодами и кунжутом. Имеющиеся в его составе белки и клетчатка смогут надолго создать ощущение сытости, при этом потребитель будет застрахован от резкого повышения уровня сахара в крови.
Стремитесь к оптимальному соотношению макроэлементов в еде:
- углеводы – 45%;
- полезные жиры (оливковое масло, авокадо, различные орехи) – 30%;
- белки – 25%.
Углеводы предпочтительны «медленные», т.е. с низким гликемическим индексом. Например, необработанные крупы (бурый рис, гречка, овсянка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и богатые клетчаткой продукты. С осторожностью употребляйте картофель и кукурузу – они богаты крахмалом.
Источники белка выбирайте постные – курицу, индейку, бобовые, нежирную рыбу, орехи.
Правило №2 – ешь, когда сыт
Диетологи советуют принимать пищу до того, как наступит чувство голода. Тогда будет легче контролировать себя и удержаться от употребления вкусной, но вредной еды вроде чипсов или шоколадных батончиков. Принимайте пищу по плану, например каждые 3-4 часа. Заранее подготовьте для этой цели что-нибудь полезное, желательно на основе белков и клетчатки.
Правило №3 – наведите порядок в своем окружении
Чтобы не соблазняться вредной едой, насыщенной трансжирами и быстрыми углеводами, не допускайте ее присутствия у себя дома и в офисе. Китайский полководец Сунь Цзы в своем трактате «Искусство войны» писал: «Настоящая победа – это когда поражению не оставили ни единого шанса!»
Следуйте этому правилу и навсегда расстаньтесь с вкусными «убийцами» вашего здоровья, например:
- пирожными;
- печеньем;
- жареными пончиками.
Вместо них загрузите в холодильник спаржу, цветную капусту и брокколи – они безопасны в жареном виде и составят отличную компанию мясу на гриле или в салате. Рядом разместите запас фруктов нескольких видов. Для быстрого перекуса полезно иметь под рукой традиционную арабскую закуску хумус.
В ее составе присутствуют только полезные для здоровья ингредиенты:
- перетертый в пюре вареный нут (турецкий или бараний горох);
- кунжутная паста;
- чеснок;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- паприка.
В хумусе много растительного белка, клетчатки, ненасыщенных жиров, кальция и железа. Поэтому он крайне популярен среди приверженцев здорового питания. Сытную и вкусную закуску можно есть с черным хлебом или лавашом, также ее подают с мясом, овощами или яйцом.
Оставшиеся пустыми ниши в холодильнике и кухонном шкафчике заполните ягодами, орехами, яйцами, йогуртом или кефиром.
Сказанное вовсе не означает, что вы должны стать «продуктовым монахом» и круглый год соблюдать пост. Позволяйте себе иногда пирожные и конфеты, но они не должны храниться дома или на работе, тем более в больших количествах.
Правило №4 – покупайте с умом
В продуктовом супермаркете старайтесь держаться у полок, расположенных по периметру зала. Здесь в основном представлена еда в сыром виде или прошедшая минимальную обработку:
- мясо;
- рыба и другие морепродукты;
- молоко, кефир, ряженка, творог, йогурты;
- овощи и фрукты;
- крупы.
Центральные стеллажи, наоборот, по большей части заняты промышленной едой, наносящей вред вашему здоровью. Это кондитерские изделия, чипсы, крекеры, рафинированные каши быстрого приготовления и т.д.
Также специалисты по правильному питанию советуют воздержаться от похода в магазин, если вы голодны. В таком состоянии человек набирает в корзину намного больше продуктов, чем ему нужно, причем значительная их часть будет относиться к категории промышленных.
Но и сытость не дает полной защиты от многочисленных соблазнов. Маркетологи применяют целый набор спецсредств, чтобы заставить нас купить всего и побольше. Приятные ароматы, красивая яркая упаковка, способ расстановки продуктов на полке и даже темп музыки – все это безотказно действует на наше подсознание. Чтобы не дать собой манипулировать, возьмите за правило делать покупки строго по предварительно составленному списку.
Правило №5 – пейте воду в достаточном количестве
О том, что причиной многих проблем со здоровьем является обезвоживание, сегодня не пишет только ленивый. Но с потреблением воды связано еще одно обстоятельство, о котором мало кто знает. Оказывается, наш мозг способен перепутать жажду с голодом. Из-за этой особенности человек может переедать, когда его организм испытывает потребность в воде. Чтобы избежать этого, пейте регулярно и в достаточном количестве. Отдавайте предпочтение чистой воде – в чае и компоте она пребывает в связанном состоянии. И ни в коем случае не пейте сладкие газированные напитки – они содержат большое количество сахара.
Если вам удается соблюдать приведенные правила только частично, не укоряйте себя. Чувство вины и разочарование в своих силах способствуют тому, что человек срывается и пускается во все тяжкие. Он думает: ну что ж, раз не получилось, попробую снова начать с понедельника, а пока буду есть все подряд. Это в корне неверный подход. Лучше похвалите себя за то, что удалось выполнить хоть что-то из запланированного и вы на целый шаг продвинулись в освоении культуры здорового питания.
