Кето-диета — уникальная в своем роде диета, которая позволяет питаться высококалорийной пищей, — без угрызений совести, голодовки и излишних ограничений. Запрещены углеводы, а вот жирная и белковая пища приветствуется. Вся суть кетогенной диеты заключается в том, чтобы перестроить организм на получение энергии из сжигания жиров.
Чтобы изучить принцип работы, примерное меню, недостатки и преимущества данной диеты, переходите на статью “Что такое кето-диета” из нашего специального цикла материалов. А здесь давайте разберем, какие продукты разрешены и запрещены на кето-диете.
Разрешенные продукты
Кето-диета строится на потреблении полезных жиров:
- Начнем с насыщенных жиров. Включайте в ежедневное меню жиры без примесей: сливочное и кокосовое масло, топленое масло гхи, сало.
- Когда речь идет о здоровых жирах для кето-диеты — приоритетными должны быть мононенасыщенные жиры. Они считаются полезным для снижения кровяного давления, улучшения уровня холестерина и помощи в сбрасывании килограммов. Оливковое масло, авокадо, масло канолы, миндаль — некоторые распространенные источники мононенасыщенных жиров.
- Полиненасыщенные жиры, в отличие от мононенасыщенных, нельзя есть сколько угодно. Их потребление должно быть ограничено. Существует два основных вида полиненасыщенных жиров: Омега-6 и Омега-3. Следует ограничивать потребление Омега-6 и есть больше продуктов, богатых Омега-3. Слишком большое количество Омега-6 может повысить кровяное давление и привести к образованию тромбов, вызвать проблемы с сердцем и задержку воды. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца и кровяного давления. Рыба, морские водоросли, молочные продукты — вот некоторые источники продуктов, богатых Омега-3.
Список разрешенных продуктов
Мясо и птица
Мясо идеально подходит для кето. Включайте в рацион свинину, телятину, баранину. Подойдет домашняя птица: курица, перепела и индейка. Разнообразьте выбор органами и субпродуктами: сердца, желудки и язык. Соевые продукты, такие как тофу тоже подойдут. Колбасы и холодные закуски разрешены, но выбирайте составы без сахара, крахмала или панировки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов.
Рыба и морепродукты
Рыба в виде скумбрии, тунца, форели, палтуса и трески может стать основой рациона на кето-диете. Иногда позволяйте себе моллюсков, мидий и крабов.
Яйца
Добавляйте в блюда, варите вкрутую, жарьте глазуньи и омлеты — яйца идеально подходят под кето.
Авокадо
В авокадо содержатся полезные для сердца жиры и калий. Замена животных жиров на растительные, такие как в авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Овощи
Берите витамины из овощей, так как на кето можно практически любые овощи: свеклу, капусту, цуккини, шпинат помидоры, морковь, кабачки. В овощах содержатся углеводы, поэтому учитывайте это в размере порции.
Грибы
Грибы содержат малое количество углеводов, поэтому используйте белые грибы, шампиньоны и вешенки для разнообразия меню.
Фрукты
Данную категорию есть можно, но лучше умеренно. Включите в рацион яблоки, арбуз, дыню, виноград, лимон, киви, мандарин.
Ягоды
На диете, которая исключает сладости и минимизирует потребление фруктов, свежие ягоды могут показаться прохладной водой в жаркой пустыне. Ягоды богаты антиоксидантами и содержат меньше сахара по сравнения с фруктами. Отдавайте предпочтение ежевике, малине и клубнике, которые также содержат большое количество клетчатки.
Орехи и семена
Орехи подходят для кето-диеты, но тут тоже стоит следить за порцией. На кето можно употреблять орехи макадамия, орехи пекан, бразильский орех, грецкие орехи.
Сыр и молочные продукты
На кето можно есть жирные молочные продукты: сметану, сливки, творог, йогурт. Голубые и швейцарские сыры, чеддер, колби, гауда и пармезан тоже разрешены.
Зелень
Выбираем зелень, которая богата клетчаткой: руккола, петрушка, шпинат, кресс-салат.
Жиры и соусы
На кето-диете жиры — основа питания. Используйте в готовке топленое масло гхи, кокосовое и оливковое масло, сало, куриный и гусиный жир.
Напитки
Сладкие напитки запрещены, так как в них содержится большое количество углеводов. На кетогенной диете можно пить воду, кофе с жирными сливками, чай без сахара. Полезен будет костный бульон, который благотворно влияет на организм.
Алкоголь
До употребления алкоголя стоит помнить, что алкогольные напитки высококалорийны. Еще один минус — они отключают способность организма сжигать жир. Если вы все же решились выпить бокал вина или шампанского — остановитесь на сухих сортах: сухое вино или мартини, бренди, ром, шампанское. Помните, что на кетогенной диете алкоголь действует на вас сильнее.
Темный шоколад и какао-бобы
Шоколад и какао-бобы богаты антиоксидантами и содержат флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и поддерживая здоровье артерий. Только не забывайте следить за количеством потребляемых углеводов.
Специи
Приправы не запрещены на кето, так как они ускоряют обмен веществ. Выбирайте чеснок, имбирь, кардамон, перец.
Нежелательные продукты на кето
Эффективность кето-диеты зависит от того, как долго вы продержитесь в состоянии кетоза — когда организм сжигает жиры, а не углеводы. Если богатая углеводами пища будет попадать в организм — тело будет сжигать её, а не жир. Поэтому прием следующих продуктов следует ограничить на кетогенной диете:
Искусственные трансжиры
Такие жиры приводят к развитию атеросклероза и отложению холестериновых бляшек в сосудах. Читайте этикетки, трансжиры прячутся под названиями: маргарин, модифицированные, кулинарные, гидрированные жиры или масла. Часто эти неполезные ингредиенты можно найти в выпечке и фастфуде.
Молоко
Избегайте пить этот напиток, так как молочный сахар быстро накапливается (один стакан = 15 грамм углеводов). Однако вы можете использовать его в экономном режиме — добавлять столовую ложку в кофе.
Сладкая пища
Сладости богаты углеводами. Постарайтесь исключить употребление газировки, мороженого, конфет, мучного, хлопьев и чрезмерно сладких фруктов.
Иногда что-то не кажется сладким, однако содержит сахар: кетчуп и соусы. Поэтому стоит внимательно изучать этикетки.
Крахмалистая пища
Хлеб, булочки и макароны во время переваривания становятся сахаром. Стоит сократить употребление хлеба, макаронных изделий, чипсов, риса, кускуса, мюслей, картофеля, бобовых и разнообразных снеков.
Бобовые
На кето-диете нужно ограничивать количество потребляемых углеводов, а богаты ими. Избегайте черную фасоль, фасоль пинто, морскую фасоль, сою, горох, нут, чечевицу.
Кето-продукты
Возможно, в составе кето-панкейков, печенья и батончиков меньше муки и сахара, чем у обычных сладостей. Однако такие кето-продукты не сильно питательны и поэтому могут разжечь аппетит к углеводам.
Сахарозаменители
Кето-диета призывает к полному отказу от сладкого, к сожалению, сахарозаменители тоже входят в это число. Нельзя употреблять фруктозу, мед, мальтит и сиропы — в них содержится от 60 до 100 граммов углеводов.
Что делать, если трудно определить — подходит ли продукт под кето-диету
Если вы затрудняетесь отнести что-то из меню к списку запрещенной или разрешенной пищи, найдите в интернете его калорийность и состав БЖУ. Если в продукте больше 7 грамм углеводов на 100 грамм общего веса, от него придётся отказаться.
Частые ошибки в питании на кето-диете
- Потребляете недостаточное количество жиров.
Цель кето-диеты — заставить ваше тело работать на жирах, значит организму нужно их предоставлять. Следите за количеством и соотношением жиров, белков и углеводов, чтобы не выходить из состояния кетоза. - Едите слишком много насыщенных жиров.
Одна из распространенных ошибок кето-диеты заключается в употреблении большого количества насыщенных жиров и трансжиров. Да, кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, но все же существуют различия между полезными и вредными жирами. Стройте меню на основании пищи, содержащей мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина. - Избегаете овощей.
Слишком много людей на кето-диете сосредотачивается на ограничении потребления углеводов до такой степени, что не едят овощи. Не делайте этого. Овощи крайне важны для вашего здоровья, они содержат микроэлементы и клетчатку. - Пьете недостаточно воды.
На кетогенной диете из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому следите за тем, чтобы пить достаточно воды для предотвращения обезвоживания. Согласно одной из формул, 40 миллилитров воды в сутки должно приходиться на килограмм вашего веса. - Вы слишком часто устраиваете читмилы.
Кето-диета достаточно строгая диета, здесь слишком тяжело дается повторный вход в кетоз. Вы не можете баловать себя запрещенной пищей, как это можно иногда делать на других диетах. Читмил может вывести вас из кетоза, и тогда придется начинать все сначала.
Почему на кето-диете нельзя срываться
Зайти в состояние кетоза, когда организм переходит с углеводов на альтернативное топливо — жир, сложно. Однако еще сложнее зайти в кетоз после срыва. Если иногда позволять себе булочку за чаем и макароны на ужин — это будет сопровождаться резкими скачками сахара в крови. Организму будет сложнее перейти на альтернативную энергию, так как он будет ждать, что ему вот-вот дадут привычных углеводов. Если не будет глубокого полного погружения в состояние кетоза — результат в похудении тоже будет незначительным.
На кето-диете важно учитывать не только баланс жиров и углеводов, но и поступление достаточного количества витаминов. При самостоятельном планировании меню высок риск того, что витаминов будет либо слишком мало, либо чрезвычайно много. Например, недостаток магния может вызвать судороги, а перебор натрия вызывает отеки и проблемы с давлением.
Грамотно составленный набор блюд на неделю для кето-диеты с доставкой, предоставляет сервис готового здорового питания Yamdiet. Врачи-диетологи и профессиональные повара готовят еду, в которой продумана калорийность, богатство жиров, ограниченность углеводов и баланс витаминов. Ежедневная доставка готового питания для кето-диеты освободит ваше время и поможет быстро достигнуть желаемого результата.
