Кето-диета — это режим питания с большим количеством жиров и низкой долей углеводов. При такой диете снижается уровень сахара в крови, растет чувствительность к инсулину и ускоряется метаболизм.
Хотя диетическую систему разработали в двадцатых годах прошедшего столетия для пациентов с эпилепсией, сейчас она пользуется популярностью у здоровых людей. Всё потому, что она может обеспечить стремительное похудение.
Основным источником энергии для клеток является глюкоза, которая попадает в организм с углеводами и запасается в нем в виде гликогена. На кето-диете суточная калорийность пищи состоит из 5% углеводов, 20% белков и 75% жиров. Так как углеводов с пищей поступает очень мало, гликоген быстро расходуется и для выработки глюкозы тратятся белки и жиры.
Кетоз и как его распознать
Переход с высокоуглеводной пищи на высокожировую вызывает состояние кетоза. Это когда в результате углеводного голодания у организма не остается привычного “топлива” для сжигания и он берется за жиры. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусная и бета-гидроксимасляная кислоты. Они легко выводятся с мочой, унося из организма калории.
Организм приближается к состоянию кетоза по мере увеличения уровня кетоновых тел в крови. Состояние кетоза сопровождается характерными признаками: фруктовый / ацетоновый запах изо рта, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, частое мочеиспускание, раздражительность и бессонница. Если к концу третьей недели кетогенной диеты симптомы все еще присутствуют, такой рацион человеку не подходит.
Как войти в кетоз мягко
Чтобы безопасно войти в состояние кетоза, следуйте нижеприведенным советам:
1. Ограничьте суточную норму углеводов до 20 гр. Отслеживать количество потребляемых углеводов можно по данным на этикетках продуктов или фитнес приложениям с подсчетом калорий.
2. Попробуйте посидеть на интервальном голодании. Схемы 16/8 или 18/6 довольно привычны для обычной жизни, что позволит легко их соблюдать и войти в кетоз.
3. Не ограничивайте жирную пищу. Катогенная диета строится на дефиците углеводов и обилии жиров. Увеличивайте в рационе долю жирных сортов рыбы, мяса, сыров и орехов.
4. Готовьте на кокосовом масле. Именно это масло не распадается при температурной обработке. Масло кокоса содержит жирные кислоты, которые нужны для выработки кетоновых тел и работы мозга.
5. Старайтесь не забрасывать физическую нагрузку. В начале у вас может не быть энергии или желания для занятий спортом — это нормально. Однако даже зарядка, легкие упражнения и прогулки помогут быстрее войти в состояние кетоза. Когда организм сможет полностью переключиться на расщепление жиров, даже серьезные физические нагрузки не будут проблемой.
Эффективность кето-диеты
Сытный рацион кетогенной диеты позволяет человеку достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки без срывов. Многие за месяц сбрасывают 3-5 кг, однако здесь стоит учитывать индивидуальные особенности организма. За несколько месяцев на кетогенной диете можно потерять большое количество лишних килограмм. Но на длительном сроке никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами кето-диета не дает.
Преимущества кето-диеты
- позволяет похудеть, не теряя мышечную ткань;
- сытная диета, на которой нет необходимости голодать;
- разрешены перекусы;
- меньше хочется сладкого;
- нет строгого отказа от жареной пищи и соли;
- состояние кожи у людей с акне становится лучше;
- отсутствие скачков артериального давления;
- лечение диабета II типа и эпилепсии.
Недостатки кето-диеты
- запах ацетона от человека;
- недостаток витаминов и полезных микроэлементов;
- запоры, так как нет клетчатки для нормализации работы ЖКТ;
- снижение инсулина.
К значительным недостаткам кето-диеты относится то, что она может спровоцировать начало болезни или острое недомогание.
- Кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках и мочекаменную болезнь.
- Кето-грипп — общее ухудшение состояния организма при переходе на кетогенную диету. Симптомы: усталость, головная боль и головокружение, нарушения пищеварения, частое мочеиспускание. Во время кето-гриппа нельзя прерывать диету, чтобы тело быстрее привыкло к новому режиму. Стоит также не перегружать организм, пить не меньше 2 литров жидкости и есть досыта. Если симптомы сохраняются на протяжении трех недель, стоит обратиться к врачу;
- Кетоацидоз — зашкаливающий уровень глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причины кетоацидоза: реакция на высокожировую диету, диабет, длительное голодание. Поэтому важно переходить на кето-диету здоровым людям, которые учли все факторы риска. Нельзя переходить на такую диету людям с диабетом I и II типа, детям в возрасте до 13 лет, кормящим матерям.
Кому кето-диета противопоказана
Список состояний, при которых кетогенная диета противопоказана:
- беременность и грудное вскармливание;
- высокий уровень холестерина;
- синдром Жильбера;
- сахарный диабет;
- желудочно-кишечные заболевания;
- проблемы с почками, камни в почках;
- желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря;
- заболевания щитовидной железы;
- подагра и заболевания суставов;
- нарушения жирового обмена или приём препаратов, влияющих на обмен жиров;
- неустойчивое психическое состояние;
- аменорея или проблемы с менструальным циклом.
Какие существуют виды кето-диеты
- Классическая. Суточный рацион состоит из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Переходить на такую диету стоит постепенно, снижая количество углеводов и повышая количество жиров в рационе. Предпочтение следует отдавать мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам, которые способствуют снижению уровня холестерина.
- Целевая. Диета для бодибилдеров и профессиональных спортсменов — в такой диете потребление углеводов увеличено, что повышает эффективность тренировок. Калории от углеводов сжигаются в течение тренировки, не успевая помешать процессу кетоза. Целевая кето-диета показана бодибилдерам, так как она помогает интенсивно избавляться от жира в период сушки.
- Циклическая. Подходит тем, кто нацелен на постепенное похудение и стойкий результат. При такой диете нужно соблюдать кеторежим 5 дней, а затем 2 дня отдыхать. Во время “отпуска” стоит включать в питание достаточное количество углеводов для восполнения запаса гликогена.
- Ограничивающая. Диета со строго ограниченным количеством углеводов — не более 12 грамм в сутки. Самостоятельно переходить на такую диету не рекомендуется, лучше проконсультироваться у врача.
- Белковая. Такой вид кето-диеты показан людям с лишним весом. Рацион соответствует классическому, но при этом содержание белка увеличивается до 35%, а жира уменьшается до 60%.
Каких продуктов следует избегать на кето-диете
Кетогенная диета относительно строгая, исключены многие продукты, которые мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза. Хотя углеводы не полностью исключены, всё же необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов.
- Крахмалистые овощи: свекла, картофель, кукуруза, тыква.
- Мучные изделия: все виды хлеба, макароны, выпечка.
- Крупы и бобовые.
- Сладкие фрукты: хурма, инжир, бананы, финики, виноград, абрикосы.
- Соки, лимонад, газированные и спиртные напитки.
- Сладости: сахар, мёд, шоколад.
- Соусы и вкусовые добавки, содержащие сахар и вредные жиры.
- Диетические продукты и пища с низким содержанием жиров.
Что можно на кето-диете
В разрешенный список входит внушительный перечень продуктов, которые объединяет низкое содержание углеводов.
- Мясо: печень, курица, свинина, говядина, баранина.
- Рыба и морепродукты: сардины, форель, тунец, креветки, лосось, моллюски.
- Масло: сливочное, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
- Сыр: фета, моцарелла, камамбер, чеддер.
- Яйца и творог, греческий йогурт.
- Овощи и зелень: салат, шпинат, капуста, укроп, перец, кабачки, авокадо, грибы, помидоры, редис.
- Минеральная вода, чай и кофе.
- Протеиновые коктейли для спортивного питания.
- Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие, кешью, кедровые, семена чиа и льна.
- Приправы: соль, перец и пряные травы.
Кето-диета: меню на неделю для начинающих
Понедельник
Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью, орехи.
Обед: обжаренные с топленым маслом креветки, листья салата.
Ужин: форель, салат и спаржа в масле.
Вторник
Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
Обед: скумбрия, запеченная в фольге с овощами и сыром.
Ужин: тушеное мясо, помидоры черри.
Среда
Завтрак: вареное яйцо, тосты с сыром, малосольная рыба.
Обед: стейк с рисом и цветной капустой, зелень.
Ужин: куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста.
Четверг
Завтрак: салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы..
Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или греческим йогуртом.
Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.
Пятница
Завтрак: коктейль из кокосового молока и арахисового масла.
Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
Ужин: куриные шашлычки на шпажках.
Суббота
Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
Обед: салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.
Воскресенье
Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле с припущенным шпинатом.
Обед: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный йогуртом.
Ужин: котлеты из говядины под томатным соусом.
Придумывать рацион на каждый день, искать продукты и готовить может быть проще, чем вы думаете. Ведь можно поручить это команде Yamdiet. Задайте желаемое количество калорий и закажите меню на неделю на сайте.
Кето-диета в лечении
Кетогенная диета была изначально разработана, чтобы предотвращать приступы у детей с эпилепсией. Кетоновые тела, которые образовываются при расщеплении жиров, значительно уменьшают стимулирование судорог головным мозгом. Сейчас такую диету назначают реже и в основном используют в детской практике.
Еще одна болезнь, где кетогенная диета помогает, — диабет II типа. Здесь кето-режим снижает гликированный гемоглобин, количество принимаемых сахароснижающих препаратов и вес.
Кето-диета действительно эффективна и в лечении, и в решении проблем лишнего веса. Однако до принятия кардинальных решений, лучше проверьте, так ли вы здоровы, как думаете. Вопросы здоровья стоит доверять врачам, вопросы здоровой пищи — Yamdiet.
