Программа питания на фоне фитнеса формируется индивидуально. Тем не менее, есть перечень общих правил. Главные цели диеты – похудение и оздоровление. Поэтому в рацион входят натуральные, свежие и нежирные продукты. Из меню исключаются все полуфабрикаты и консервы, стабилизированная пища и вредные для здоровья продукты. Это фастфуд, газированные напитки, алкоголь и кондитерские изделия.
Общие правила питания
В рамках фитнес-питания программа строго учитывает расход и приход калорий. Приём пищи расписан по часам, синхронизирован с физическими нагрузками. К общим правилам питания можно отнести:
- дробность – 3 основных приёма, и 2-3 перекуса;
- расход калорий на 20% выше, чем пищевая ценность меню;
- белки следует принимать за 2 часа до тренировок, через 30 минут после;
- приём воды во время тренировок – каждые 20-25 минут.
Формула питания включает 2.0-2.5 г белков, 1.5 г углеводов и 0.4-0.6 г жиров на кг массы тела. С помощью формулы можно составить фитнес-питание на неделю. Рекомендуется меню формировать из натуральных продуктов. В отличие от пищевых добавок, продукты поддерживают естественное функционирование желудочно-кишечного тракта.
Рацион в рамках фитнес-питания
Базой рациона являются крупы и мясо, овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, сыры и морепродукты. Выбор в пользу нежирных (диетических) сортов мяса и молодых сыров. Молочные продукты (средней, низкой жирности) и несладкие виды фруктов – уместны при похудении. В качестве напитков – смузи, зелёный чай и несладкие соки.
Небольшой перечень рекомендуемых продуктов:
- гречневая мука, овсяные хлопья, фасоль, горох, чечевица;
- индейка, яйца, креветки, сёмга;
- яблоки, груши, апельсины, лимоны и грейпфрут;
- малина, клубника, чёрная смородина;
- болгарский перец, брокколи, каперсы, маслины, авокадо, миндаль и фисташки;
- эстрагон, сельдерей, шпинат;
- молодой сыр, йогурт, творог;
- зелёный чай.
Приготовление блюд, особенно для дробного шестиразового питания, отнимет много времени. Удобная альтернатива – заказ фитнес-питания на дом. Таким образом, можно оставаться в рамках программы, не отрываясь от повседневных занятий.
Меню
Важно отказаться от жареных блюд. Приоритетные способы приготовления – гриль, варка и на пару. Овощи и мясо желательно готовить на гриле. Фрукты и ягоды используются для приготовления смузи и салатов. В меню входят спринг-роллы, крем-супы, блинчики и терин из доступного перечня продуктов. Удобнее заказать фитнес-питание на неделю с доставкой.
