Питание при непереносимости лактозы: как жить без молочки

25 января 2026 Время прочтения

≈ 5 минут

Питание при непереносимости лактозы: как жить без молочки

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET

Если после капучино вас наказывает живот, а мороженое превращается в лотерею — вы не одиноки.

Непереносимость лактозы — частая история: это когда кишечнику не хватает фермента лактазы, чтобы нормально переваривать молочный сахар (лактозу). Итог — вздутие, газообразование, урчание, диарея, тошнота.

Секрет в том, что жить с этим можно вполне комфортно. И чаще всего не нужно навсегда забыть про всё молочное — достаточно понять дозы, выбрать безопасные продукты и научиться заменять остальное.

Важная путаница: непереносимость ≠ аллергия

Непереносимость лактозы — это проблема переваривания сахара, симптомы обычно ЖКТ.
Аллергия на белок молока — иммунная реакция (сыпь, отёк, дыхательные симптомы и т.д.), это другое и требует другой тактики.

Если есть сыпь/отёки/свистящее дыхание — это не лактаза, лучше к врачу.

Нужно ли убирать молочку полностью?

Часто — нет. Многие люди с лактазной недостаточностью переносят малые дозы: ориентир — около 12 г лактозы за раз (примерно стакан молока), особенно если пить/есть вместе с едой, а не на пустой желудок. Но индивидуальная чувствительность разная.

Логика простая: вы не на диете строгости, вы ищете свою рабочую дозу.

Что обычно можно, а что чаще всего триггерит

Зелёная зона (обычно переносится лучше)

Продукт	Почему часто ок	Как есть
Безлактозное молоко/кефир/йогурт	лактоза уже расщеплена	можно как обычные
Твёрдые сыры (чеддер, пармезан, “швейцарский”)	лактозы мало	порционно, как часть блюда
Йогурт (натуральный)	бактерии частично помогают	съешьте маленькую порцияю и смотрите реакцию
Масло сливочное	лактозы мало	обычно небольшие количества ок (индивидуально)

Красная зона (часто даёт симптомы)

Продукт	Почему чаще плохо
молоко, сливки	много лактозы
мороженое	лактоза + жир часто тяжело переносится
мягкие сыры, творожные десерты	лактозы больше, часто ещё сахар
сгущёнка	концентрат лактозы

Скрытая лактоза: где она прячется

Иногда человек убирает молоко — и всё равно ловит симптомы. Потому что лактоза бывает в составе готовых продуктов.

Где часто встречается лактоза

Категория	Примеры
Соусы и полуфабрикаты	сливочные соусы, крем-супы, готовые пюре
Выпечка и десерты	булочки, печенье, шоколадные кремы
Колбасы/готовое мясо	иногда добавляют молочные компоненты
“Фитнес-еда”	протеиновые батончики с молочной сывороткой

Как читать этикетку: ищите слова “молоко”, “сыворотка”, “сухое молоко”, “лактоза”, “молочный сахар”.

Лактазные таблетки: это реально работает?

Да, у части людей лактаза перед едой снижает симптомы
Но это не волшебная броня: дозировка зависит от того, сколько лактозы вы съели.

Лайфхак: держите лактазу на социальные случаи — кафе, гости, “ну пожалуйста попробуй мой чизкейк”.

Чем заменить молочку, чтобы не потерять кальций и витамин D

Когда люди убирают молочку, чаще всего проседают кальций и витамин D (особенно зимой).

Что заменить	Чем заменить	На что смотреть
Молоко	обогащённые соевое/овсяное/миндальное	кальций + витамин D в составе, без лишнего сахара
Йогурт	безлактозный йогурт / соевый (обогащённый)	белок (соевый обычно лучше по белку)
Сыр	твёрдые сыры (если переносите) / безлактозный сыр	порция и реакция

Как понять свою переносимость: эксперимент на 7 дней

Без фанатизма, но очень эффективно:

День 1–3: уберите очевидные триггеры (молоко/сливки/мороженое).
День 4–5: попробуйте малую порцию продукта из зелёной зоны (йогурт или твёрдый сыр).
День 6–7: если ок — тестируйте дозу (чуть больше) или другой продукт.

Так вы быстро находите: “мне можно вот это и вот в таком количестве”.

Если вы живёте без молочки, самое раздражающее — постоянно вылавливать сливки, сыр, сыворотку в составе. В YamDiet это можно упростить: исключить нежелательные продукты и держать стабильный рацион без сюрпризов. У нас есть отдельная программа для людей с непереносимостью лактозы: полностью сбалансированное питание с доставкой на дом

Комментарии

Отменить ответ

Статьи, которые могут быть вам интересны

16 июня 2023

≈ 8 минут

Меланин в продуктах питания: за что отвечает и как повысить его уровень в организме с помощью продуктов

Меланин - это пигмент, содержащийся в организме человека.

19 сентября 2018

Сбалансированное питание для женщин

Сбалансированное питание для женщин формируется с учётом возраста, веса и физиологического

13 марта 2022

Продукты, которые не стоит исключать на диете

Полезные продукты, которые не стоит исключать во время диеты

6 декабря 2018

Заказ веганской еды на дом

Заказать веганскую еду в Москве нетрудно. Достаточно посетить портал здорового питания yamdiet.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Питание

Доставка

Хранение

Оплата

Кэшбэк

Yam-экспресс

Что такое программа лояльности?

Это система вознаграждения, которая позволяет вам получать бонусы и привилегии за каждый активный день питания с нами. Чем больше дней вы пользуетесь нашими услугами, тем выше ваш уровень и тем выгоднее условия.

Как получить статус или новый уровень?

Статус зависит от количества активных дней питания за всё время. Чтобы повысить уровень, достаточно продолжать пользоваться нашими программами. Например, чтобы перейти с уровня «Дебют» на «Посвященный», вам нужно накопить 15 активных дней.

Сколько всего статусов?

В программе лояльности 5 уровней и они даются за непрерывный заказ рационов. Чем дольше с нами питаетесь - тем выгоднее!

Дебют (от 0 до 14 дней)
Посвященный (от 15 до 42 дней)
Ценитель (от 43 до 70 дней)
Знаток (от 71 до 98 дней)
Легенда (от 99 дней)

Может ли мой уровень понизиться?

Да, ваш уровень может понизиться до “Дебют”, если вы не пользуетесь услугами в течение 60 дней. За 14 дней до понижения мы пришлём вам уведомление, чтобы вы успели сделать заказ и сохранить свой статус.

Что дают статусы?

Каждый новый уровень открывает более высокий кэшбек и позволяет оплачивать бонусами большую часть заказа.

Дебют (от 0 до 14 дней)
Посвященный (от 15 до 42 дней)
Ценитель (от 43 до 70 дней)
Знаток (от 71 до 98 дней)
Легенда (от 99 дней)

Как понять, сколько осталось дней до следующего уровня?

В вашем профиле и на главном экране есть специальный прогресс-бар, который показывает, сколько дней питания вы уже накопили и сколько осталось до следующего уровня.

Как работает кэшбек?

Кэшбек — это процент от стоимости вашего заказа, который возвращается вам в виде бонусов. Размер кэшбека зависит от вашего текущего уровня. Например, на уровне «Легенда» вы получите 6% от суммы заказа.

Что такое бонусы?

Бонусы — это внутренняя валюта, которой вы можете оплачивать свои будущие заказы. 1 бонус равен 1 рублю. Бонусы начисляются за каждый активный день питания по правилам вашего уровня.

Как оплачивать бонусами?

Вы можете оплатить часть заказа бонусами на этапе оформления. Максимальный процент оплаты зависит от вашего уровня. Например, на уровне «Дебют» вы можете оплатить до 15% заказа.

Когда зачисляются бонусы?

Бонусы начисляются за фактически оказанные дни питания. Если вы отменили, приостановили или вернули заказ, бонусы за эти дни не будут начислены.

Бонусы сгорают?

Да, у бонусов ограниченный срок действия — 50 дней с момента начисления. За 7 дней до сгорания мы пришлём вам уведомление, чтобы вы успели их использовать.

Можно ли получить бонусы иначе?

Да, скоро в приложении появятся новые возможности:

«Бонусы за мнение»: вы сможете получить бонусы за участие в опросах и написание отзывов.
«Приведи друга»: за каждого приглашённого друга, который сделает заказ, вы получите 1 500 рублей на бонусный счёт.
«Колесо фортуны»: вы сможете вращать колесо раз в месяц и выигрывать бонусы или другие призы.

Можно ли совмещать бонусы с другими акциями?

Оплата бонусами не всегда совместима с другими акциями, скидками или промокодами, если это специально не указано. При выборе таких предложений система уведомит вас о возможных ограничениях.

Как мне выбрать программу питания?

У нас представлено более 16 программ питания для разных целей и для людей любого уровня достатка. Если вас интересует готовая еда для похудения, то мы предлагаем разнообразные варианты, включая готовую еду на неделю с доставкой прямо к вам домой. Подробнее о программах и меню вы можете узнать на сайте в разделе «Программы питания» , а также получить консультацию с нашим врачом-диетологом, если у вас есть вопросы по диетологии или какие-либо заболевания.

Мы также предлагаем услугу доставки готовой еды на неделю, что делает правильное питание с доставкой на дом доступным и удобным для наших клиентов. Рассчитать подходящий для вашей цели калораж, подобрать программу для себя и получить много полезных рекомендаций можно в разделе “Онлайн-диетолог” нашего мобильного приложения.

Зачем устанавливать мобильное приложение YAMDIET?

Наше мобильное приложение - это не просто удобный личный кабинет, а ваш персональный помощник в достижении здорового образа жизни. Здесь вы сможете не только видеть свое текущее меню и корректировать его на будущие даты, а также просматривать детали своих доставок с возможностью переноса дней питания. Но это еще не все. В приложении YAMDIET есть множество других полезных функций.

Например, если вас интересует заказ питания, вы можете легко выбрать подходящие блюда из нашего меню, включая готовую ПП еду с доставкой. Вы также можете воспользоваться конструктором меню для полной персонализации вашего рациона.

Кроме того, в YAMDIET есть функция YAM-трекера, который поможет вам контролировать дефицит калорий для достижения ваших целей, и синхронизация с приложением "Здоровье" для удобного мониторинга вашего здоровья.

Вы также можете воспользоваться трекером полезных привычек для создания здоровых привычек , а также получить поддержку онлайн-диетолога для расчета требуемой калорийности и подбора необходимой программы питания. Расширенные рекомендации диетолога, основанные на тестировании, помогут вам достичь желаемых результатов.

Не забывайте также про уведомления, которые помогут вам поддерживать правильный питьевой режим и режим питания.

Таким образом, установив приложение YAMDIET, вы получите все необходимые инструменты для поддержания здорового образа жизни и удобного контроля за вашим питанием и здоровьем.

Насколько разнообразно ваше меню?

Наше меню не повторяется в течение 28 дней, чтобы каждый день приносил новый вкус и удовольствие. На каждый прием пищи доступен выбор блюд из 4-х вариантов, чтобы удовлетворить самые изысканные вкусы. Помимо диетических блюд, на каждый прием пищи можно выбирать блюда читмила - всеобщие любимчики, приготовленные из здоровых ингредиентов.
Кроме того, для вас доступна функция конструктора меню, с помощью которой вы можете заказывать себе не рацион питания, а просто любые любимые блюда в любом количестве на несколько дней вперед. Это дает вам свободу выбора и возможность наслаждаться вашей любимой едой каждый день, не выходя из дома.
Также у нас есть специальные наборы блюд для завтрака, чтобы ваше утро начиналось правильно и энергично. Мы понимаем, как важно вести здоровый образ жизни, поэтому наше меню разработано с учетом потребностей современного человека. А когда настроение требует чего-то особенного, вы всегда можете заглянуть в наш удивительный магазин и подобрать что-то вкусное и полезное для себя.

В каких программах питания есть выбор блюд?

Мы в рамках нашей компании YAMDIET пропагандируем персональный подход к питанию. Мы первыми из всех компаний по доставке рационов внедрили выбор блюд и конструктор меню для максимальной персонализации без дополнительных доплат.
Выбор из 4-х блюд на каждый прием пищи доступен в наших основных программах питания: Daily "Правильное питание", Daily Gold «Снижение веса» и YAMBALANCE «Сбалансированное питание». При выборе блюд не нарушается состав диеты по БЖУ или калориям. Поэтому, спокойно выбирайте свои любимые блюда и достигайте своих целей. Исключение составляют только блюда читмила, но это также одна из наших полезных фишек.

Как мне выбрать блюда?

Вам необходимо сделать заказ в нашем сервисе Daily, Daily Gold или YamBalance, чтобы начать заботиться о своем питании. Получив SMS-уведомление о том, что ваш заказ запланирован, вы уже на шаг ближе к своей цели. Далее, просто скачайте наше удобное приложение и откройте мир разнообразных ПП блюд у вас на экране.

Планируйте свои обеды и ужины так, чтобы они соответствовали вашим потребностям и желаниям. Мы предлагаем широкий выбор еды, включая два новых блюда каждый следующий день. Теперь вы можете составлять свое меню с учетом ваших пищевых предпочтений и целей, будь то поддержание формы или спортивное питание.

Даже если у вас мало времени, чтобы тратить его на планирование питания, не беспокойтесь. Наше приложение позволит вам выбрать блюда на ближайшие три дня всего за несколько минут. Так легко поддерживать здоровое питание и достигать своих целей.

Обязательно ли мне выбирать блюда?

Нет, вы можете не пользоваться выбором блюд и тогда вы получите стандартный рацион питания с учетом всех ваших исключений и пожеланий.

Что такое читмил и как его едят у нас?

Читмил - это небольшое плановое нарушение диеты, такая встряска не более 1 раза в неделю на фоне определенной системы питания, к которой организм уже адаптировался, может стимулировать метаболизм, а также позволяет снять психологическое напряжение во избежание серьезных срывов.
Наши читмил-блюда не являются диетическими и могут не вписаться в стандарты КБЖУ твоей диеты. Но они абсолютно полезны для вашего настроения и безобидны для здоровья, так как приготовлены они из свежих и натуральных ингредиентов по любимым домашним рецептам. Их можно опознать в вашем выборе блюд по иконке CHEATMEAL.
Если ваша цель - снижение веса, планируйте в своем меню блюда читмила не более 1-2 раз в неделю для того, чтобы избежать срывов в своей диете и поддерживать здоровое психологическое состояние.
А если цели по снижению веса у вас на текущий момент нет - просто смело наслаждайтесь разнообразием наших блюд и вкусов.

Что такое Конструктор меню?

Конструктор меню - это одна из функций нашего мобильного приложения, который можно включить тумблером “Своё меню”.
Здесь вы можете делать со своим рационом, что хотите: удалять приемы пищи, удалять и добавлять любые блюда в свою доставку, выбирать любое количество блюд для себя, своих близких или застолья.
Кстати, если брать от 2-х порций одного блюда, то все последующие идут со скидкой 10%.

Какие продукты вы используете?

Мы используем только фермерские молочные продукты, мясо лучших отрубов, тщательно отобранные овощи и фрукты от лучших поставщиков России и Зарубежья.

Как вы готовите?

Разработка блюд и рационов лицензированными врачами-диетологами совместно с бренд-шефом
Высококвалифицированная команда поваров
Профессиональное оборудование (пароконвектоматы, термостаты Су-вид, блендеры, соковыжималки и т.д.)
Лучшие отобранные ингредиенты
Исключение полуфабрикатов и усилителей вкуса
Все блюда упаковываются в герметичные контейнеры под запайку или крышку
Перевозка продукции в термосумках

Используете вы сахар или синтетические сахарозаменители?

В зависимости от конкретной программы питания мы используем натуральные природные подсластители: сироп топинамбура, кленовый сироп, финиковый сироп, мед, стевию, кокосовый и тростниковый сахар.

Как зайти в приложение?

Необходимо просто скачать наше мобильное приложение YAMDIET в AppStore или GooglePlay. После этого вам будет доступно для просмотра меню всех наших программ на ближайшую неделю. А для входа в свой личный кабинет - просто получите персональный код через sms, введите полученный пароль и пользуйтесь на здоровье всеми благами компании в несколько кликов.

Почему я не вижу меню?

Если у вас нет активного заказа и запланированных дней питания, то вы не можете увидеть свое меню. Просто оформите новый заказ или продлите предыдущий через свой личный кабинет.

Кому подходит наше меню?

Предлагаем несколько вариантов рационов:

Для тех, кто хочет похудеть или сохранить фигуру.
Кому хочется правильно питаться.
Людям, которым пришлось менять правила питания из-за здоровья.
Кто хочет перейти на новую кухню: есть средиземноморская и др.
Тем, кто нуждается в наращивании мышечной массы.
Для тех, кто хочет побаловать себя готовой домашней едой.
Для людей, занимающихся спортом.

Информация по рационам – в отдельной категории. Выберите популярное или нужное вам. Вне зависимости от типа питания, качество продуктов высокое. Обычно меню составляется на основе блюд, которые есть в современной кухне. Однако в нашем проекте работают технологи, разрабатывающие как базовое меню, так и линейки с авторскими вариантами.

Пример нашего меню

Блюда и ингредиенты у нас предоставляются с полной расшифровкой БЖУ. Найти информацию можно в карточке рациона. У нас есть блюда из:

риса;
капуста брокколи, репчатого лука;
красный перец;
рыбы и морепродуктов;
мяса курицы и цыпленка (грудки), индейки (филе);
говядины.

Только проверенные поставщики и собственное производство. Чтобы вам понравилось, используем разные технологии приготовления. Есть запеченная грудка и на гриле, сырники, сок, котлеты, творожная и рисовая запеканка. Масло подсолнечное не используется многократно, а своевременно заменяется. В общей сложности – более 100 разных наименований.

Что мы предлагаем нашим клиентам?

У нас есть детокс программа, наборы вкусной и здоровой пищи, общее и базовое меню. Везде указываем точное количество калорий (например, общий показатель 1000 ккал, 2000 ккал, 3500 ккал). Горячий завтрак, обед или перекус – не имеет значения, что вы выберете. Вам привозят в указанное время доставки только свежие продукты.

Как можно сделать выбор и оформить заказ:

Открывайте большой выбор рационов.
Добавить в заказ понравившееся блюдо.
Мы даем примерное меню, чтобы вы могли внести изменения.
После этого отобразиться сумма заказа.

Оплатить заказ можно до 11:00 дня первой доставки по ссылке, либо через терминал нашему курьеру. Если сложно – позвоните по номеру. Менеджер согласует детали. Нужно будет указать адрес (город, Санкт-Петербург, Москва или др.), поскольку у нас есть офисы в разных местах. Предлагаем пробный период. На него распространяются акции, когда вы можете совершить покупки с большой скидкой.

Блюда, приготовленные с заботой о вас. Наша служба дает возможность питаться вкусно и правильно. Гибкие условия работы (например, можно приостановить доставку). Избавьте себя от обязанности готовить и потом мыть посуду. Наша доставка каждые 2 дня будет привозить полезную еду в одноразовых контейнерах в термосумке (она сохраняет стабильные температуры блюд). Если есть вопросы – звоните. Наша служба поддержки даст ответ касательно меню и др.

Какое главное блюдо и десерт можно заказать на неделю через сервис доставки готовой еды Yamdiet, если я люблю куриное филе и крупы?

В сервисе доставки Yamdiet вы можете заказать готовое питание на неделю, включая куриное филе с крупой в качестве главного блюда и разнообразные десерты, например, мясной десерт. Это отличное решение для тех, кто ценит вкусные и полезные блюда без необходимости готовить их самостоятельно.

Как часто осуществляется доставка?

По программам Daily, Base x3, Sport, Super Sport - доставка осуществляется сразу на 2 дня. Дни доставок: понедельник, среда, пятница и воскресенье.
По программам Вегетарианская, Веганская и Столы 1, 5, 9 - доставка так же осуществляется сразу на 2 дня. Дни доставок: понедельник, вторник, четверг и суббота.
По всем остальным программам доставка питания производится каждый день.

Доставляете ли вы за пределы МКАД?

Мы осуществляем доставку, как по Москве, так и по Московской области. Доставка более 5 км от МКАД платная, максимальная стоимость – это 25 рублей за 1 км от МКАД, но мы всегда стараемся пойти вам навстречу и сделать её по возможности дешевле.
Доставка до 5 км от МКАД бесплатная

Во сколько вы доставляете?

Вместе с нашим оператором подберём удобное для Вас время (есть утренняя, вечерняя и ночные доставки)

Могу ли я изменить адрес доставки?

Изменить адрес доставки можно через наших операторов в чате мобильного приложения или по телефону до 12:00 дня непосредственной доставки.

Как я могу оплатить заказ?

По ссылке через интернет с помощью банковской карты. Ссылку мы вышлем вам при оформлении заказа в виде sms или на ваш электронный адрес.
Оплата с помощью qr кода курьеру.

Когда я должен оплатить заказ?

Оплатить заказ необходимо до 11:00 дня первой доставки по ссылке, либо с помощью qr кода нашему курьеру при первой доставке текущего заказа.

Как вы сохраняете свежесть ваших блюд?

Процесс приготовления блюд происходит за несколько часов до доставки под контролем шеф-повара. Готовые блюда помещаются в камеры интенсивного охлаждения, упаковываются в герметичные контейнеры, и доставляются в сумке-холодильнике для максимального сохранения свежести и вкуса.

Нужно ли что-то готовить после получения рациона?

Конечно нет! При необходимости разогрейте блюдо и наслаждайтесь экономией своего времени. На каждом блюде указан способ употребления. Наши контейнеры предназначены для разогрева в микроволновой печи, для этого приоткройте защитную пленку. Не забудьте при получении нашей сумки отправить все блюда на хранение в холодильник.

Какой срок хранения вашей продукции?

Срок хранения наших блюд - 72 часа с момента изготовления. На контейнерах указана дата производства. Но для максимальной свежести мы рекомендуем употреблять наши блюда в указанные дни и приемы пищи и не хранить наши блюда дольше указанного срока годности.

Что такое Yam-экспресс?

Yam-экспресс — это возможность начать питание уже завтра, не дожидаясь стандартного старта через два дня.
В первые 2 дня мы привозим вам фиксированный набор из самых популярных блюд сервиса. Со следующих дней включается ваша полноценная программа с учётом цели и индивидуального выбора блюд.

Чем Yam-экспресс отличается от стандартной программы питания?

При Yam-экспресс вы начинаете питание уже завтра, первые 2 дня — фиксированное меню из хитов.
При стандартном старте питание начинается через 2 дня, и меню с первого дня полностью соответствует выбранной программе и вашим настройкам.

Блюда Yam-экспресс точно совпадают с моей программой?

В Yam-экспресс блюда подобраны по принципам здорового питания, но они могут не на 100% совпадать с вашей программой по калорийности или типу рациона (например, спортивное/ похудение/ лечебный рацион).
Если вам важно строгое соответствие с первого дня, лучше выбрать стандартный старт через 2 дня.

Для кого подходит Yam-экспресс, а кому лучше выбрать стандартный старт?

Yam-экспресс подойдёт, если:
- вы хотите начать уже завтра и не откладывать изменения;
- вам комфортно, что первые 2 дня — фиксированный набор из самых популярных блюд.
Лучше выбрать вашу программу, если:
- у вас есть жёсткие ограничения (медицинские, строгая калорийность и т.п.);
- важно, чтобы меню с первого дня строго соответствовало программе.

Что означает значок Особое блюдо на некоторых блюдах?

Иногда при выборе питания вы можете увидеть блюда, отмеченные значком

Так помечаются особые блюда вне стандартной программы, которые не входят в стандартную подборку вашей программы, но могут вам подойти.
Мы рекомендуем обязательно проверить калорийность и состав такого блюда и добавить его в меню только в том случае, если оно подходит вашим целям.

Могу ли я отказаться от Yam-экспресс и начать по своей программе сразу??

Да. В калькуляторе при выборе даты старта вы всегда можете указать обычную дату без пометки Yam-экспресс:
Вы просто выбираете тот вариант, который вам комфортнее по срокам и строгости соответствия программе.