Роль белков, жиров и углеводов в здоровом питании

Белки, жиры и углеводы — это основные макронутриенты, которые необходимы человеку для нормального функционирования организма. Они выполняют различные функции и имеют разную энергетическую ценность. В этой статье мы расскажем о роли белков, жиров и углеводов в здоровом питании, а также о том, как правильно распределять их в рационе.

Значение белков в здоровом питании

Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являются неизменной составляющей частью рациона человека.

Функции белков в организме

Белки играют важную роль в организме, так как выполняют следующие функции:

1. Строительная: являются основным строительным материалом клеток, тканей и органов. Они способствуют обновлению клеток, росту и развитию организма, заживлению ран и повреждений.
2. Регуляторная: участвуют в регуляции многих процессов в организме. Они обеспечивают нормальный обмен веществ, повышают иммунитет и адаптацию к условиям среды.
3. Транспортная: переносят различные вещества по крови и лимфе, например, кислород, углекислый газ, жирные кислоты, глюкозу, холестерин, липопротеиды, аминокислоты и др.
4. Энергетическая: могут быть использованы как источник энергии в условиях дефицита углеводов или жиров. При сгорании 1 г белка выделяется 4 ккал энергии.

Белки также обеспечивают:

1. Поддержание мышечной массы и силы. Без достаточного количества макроэлемента мышцы атрофируются и слабеют.
2. Оздоровление кожи, волос и ногтей. Белки составляют часть коллагена, кератина и эластина — белковых волокон, которые образуют основу кожи, волос и ногтей.
3. Поддержание здоровья костей и зубов: помогают усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для крепости костей и зубов. Без достаточного количества белка может развиваться остеопороз и кариес.
4. Укрепление иммунной системы: они составляют часть антител, которые распознают и уничтожают патогенные микроорганизмы. Без достаточного количества белка может снижаться иммунитет и повышаться риск заболеваний.
5. Поддержание гормонального баланса: участвуют в синтезе гормонов, которые регулируют многие процессы в организме, например, рост, развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию, настроение и поведение. Без достаточного количества белка может нарушаться гормональный баланс и возникать различные проблемы со здоровьем.

Рекомендуемое потребление белков

Суточная норма белков зависит от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья человека. В среднем, для взрослого человека рекомендуется потреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса в день.

Для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также для людей, занимающихся спортом или имеющих повышенный расход энергии, потребность в белке может быть выше — до 1,5–2 г на 1 кг веса в день.

Источники белков в пище

Белки в пище делятся на животные и растительные. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Растительные — в бобовых, орехах, семечках, злаках и хлебобулочных изделиях.

Животные белки считаются полноценными, так как содержат все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Растительные белки менее полноценные, так как не содержат одной или нескольких необходимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве.

Важно. Для обеспечения полноценного белкового питания необходимо сочетать различные источники растительных белков или добавлять к ним небольшое количество животных белков.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка на 100 г:

• куриное филе — 23 г;
• индейка — 22 г;
• говядина — 20 г;
• свинина — 19 г;
• творог — 18 г;
• сыр — 15–25 г в зависимости от сорта;
• рыба — 15–20 г в зависимости от вида;
• соевые бобы — 36 г;
• горох — 23 г;
• фасоль — 21 г;
• чечевица — 24 г;
• орехи — 15–25 г в зависимости от вида;
• семечки — 20–25 г в зависимости от вида.

Роль жиров в здоровом питании

Жиры — это органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. Они также необходимы для здорового питания.

Функции жиров в организме

Жиры выполняют такие функции:

1. Обеспечивают организм энергией, которая необходима для поддержания жизнедеятельности. Выступают также в качестве запасного источника энергии, который расходуется в условиях голодания, стресса, интенсивной физической нагрузки или болезни.
2. Участвуют в синтезе кожного сала, который защищает кожные покровы от пересыхания, потери тепла и воздействия внешних факторов. Кроме того, жиры улучшают состояние волос, придавая им блеск и силу.
3. Поддерживают здоровье нервной системы. Жиры составляют часть нервных волокон, которые передают нервные импульсы от мозга к мышцам и другим органам.
4. Участвуют в регуляции кровяного давления, свертываемости крови и уровня холестерина в крови. Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, имеют противовоспалительное и антиагрегантное действие, то есть предотвращают образование тромбов и сужение сосудов.
5. Являются самым энергоемким источником энергии для организма. При сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии.
6. Участвуют в построении клеточных мембран, которые обеспечивают защиту, питание и обмен веществ клеток.
7. Образуют подкожный жировой слой, который защищает организм от переохлаждения и механических повреждений. Кроме того, жиры окружают некоторые внутренние органы, например, почки, сердце и печень, и служат им амортизатором.
8. Участвуют в регуляции обмена веществ, температуры тела, кровяного давления, свертываемости крови и других процессов. Они также необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.

Рекомендуемое потребление жиров

В среднем, для взрослого человека рекомендуемое потребление жиров составляет 25-35% от общей калорийности рациона в виде жиров. Из них 10-15% должны приходиться на насыщенные жиры (животного происхождения), 10-15% на мононенасыщенные жиры (растительного происхождения), 5-10% на полиненасыщенные жиры (растительного и морского происхождения).

Важно. Трансжиры, образующиеся при гидрогенизации растительных масел, следует избегать или свести к минимуму.

Источники жиров в пище

Существуют жиры насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, сало, сливочное масло, сыр, сметана и т.д. Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного и морского происхождения: растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, авокадо, рыба, морепродукты и т.д. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Внимание. Полиненасыщенные жиры включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые являются незаменимыми для организма и должны обязательно поступать с пищей.

Высокое содержание жира находится в следующих продуктах на 100 г:

• сливочное масло — 82 г;
• сало — 80 г;
• майонез — 50–70 г;
• оливковое масло — 100 г;
• подсолнечное масло — 100 г;
• льняное масло — 100 г;
• орехи — 40–60 г;
• семечки — 40–50 г в зависимости от вида.

Значение углеводов в здоровом питании

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для организма.

Функции углеводов в организме

Углеводы выполняют следующие функции:

1. Обеспечивают организм энергией, которая необходима для поддержания всех видов деятельности. При сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии. Углеводы служат основным источником энергии для мозга, нервной системы, мышц и других органов.
2. Участвуют в построении клеточных мембран, хрящевой ткани, суставной смазки и других структур организма. Кроме того, углеводы составляют часть некоторых белков и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).
3. Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах и используются в условиях повышенного расхода энергии или недостатка углеводов в питании.
4. Участвуют в регуляции обмена веществ, уровня сахара в крови, аппетита и насыщения.
5. Являются основным источником энергии для мозга и нервной системы. Без достаточного количества углеводов нарушается функционирование мозга и нервной системы, появляется головная боль, раздражительность, депрессия и другие расстройства.
6. Способствуют нормальному пищеварению и выведению шлаков из организма.
7. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы: помогают снижать уровень холестерина в крови и предотвращать развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Рекомендуемое потребление углеводов

Суточная норма углеводов составляет 45-65% от общей калорийности рациона в виде углеводов. Из них 10-15% должны приходиться на простые углеводы (сахар, мед, фруктоза и т.д.), 30-50% на сложные углеводы (крахмал, клетчатка и т.д.).

Источники углеводов в пище

Углеводы в пище делятся на простые и сложные. Простые содержатся в продуктах, в которых присутствует сахар или другие сладкие вещества: мед, джем, конфеты, шоколад, печенье, торты и т.д. Сложные углеводы находятся в продуктах, которые содержат крахмал или клетчатку: хлеб, крупы, макароны, картофель, бобовые, овощи и фрукты.

Простые углеводы считаются нежелательными для организма, так как они быстро повышают уровень сахара в крови, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета и кариеса.

Сложные углеводы полезнее для потребления. Они медленно повышают сахара и обеспечивают длительный энергетический эффект. Кроме того, они обеспечивают насыщение и нормальное функционирование пищеварительной системы.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов на 100 г:

• сахар — 100 г;
• мед — 80 г;
• джем — 60-70 г;
• конфеты — 50-80 г;
• шоколад — 40-60 г;
• печенье — 60-70 г;
• торт — 40-60 г;
• хлеб — 40-60 г;
• крупы — 60-80 г;
• макароны — 70-75 г;
• картофель — 15-20 г;
• бобовые — 15-25 г;
• овощи — 5-10 г;
• фрукты — 10-20 г.

Баланс макроэлементов в питании

Для обеспечения здорового питания необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Соотношение БЖУ может варьироваться в зависимости от целей и физической активности человека. Наилучшее соотношение БЖУ в рационе — 25-30% белков, 15-20% жиров и 50-60% углеводов.

Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так:

• белки — 50%;
• жиры — 20%;
• углеводы — 30%.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, процентное соотношение следующее:

• белки — 40%;
• жиры — 30%;
• углеводы — 30%.

Значение сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов

Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов имеет большое значение для здоровья человека. Оно обеспечивает:

1. Поддержание оптимального веса и фигуры. Сбалансированное питание помогает контролировать калорийность рациона и избегать избыточного или недостаточного потребления энергии. Это способствует сохранению нормального веса и предотвращению ожирения или истощения.
2. Поддержание здоровья всех систем организма. Правильный рацион обеспечивает достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, которые необходимы для нормального функционирования всех систем организма, таких как пищеварительная, иммунная, нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие.
3. Поддержание хорошего самочувствия и настроения, то есть способствует улучшению физического и психического состояния человека. Также помогает справляться со стрессом, улучшить память, концентрацию, настроение и качество сна.

Примеры сбалансированных приемов пищи

Для того, чтобы соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в питании, необходимо правильно составлять меню на каждый день.

Вот несколько примеров сбалансированных приемов пищи:

1. Завтрак: овсяная каша с молоком и ягодами, яичница из двух яиц, чай или кофе без сахара.
2. Обед: гороховый суп, гречневая каша с куриным филе и овощами, компот или сок.
3. Ужин: запеченная рыба с овощным салатом, хлеб цельнозерновой, зеленый чай или кефир.
4. Перекусы: фрукты, орехи, сыр, йогурт, творог.

Заключение

Белки, жиры и углеводы — это основные макронутриенты, которые необходимы человеку для нормального функционирования организма. Они выполняют различные функции и имеют разную энергетическую ценность. Для обеспечения здорового питания необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в рационе. Сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный вес и фигуру, здоровье всех систем организма, хорошее самочувствие и настроение.

Рекомендации по составлению здорового рациона

Для того, чтобы составить здоровый рацион, необходимо учитывать следующие рекомендации:

1. Следить за калорийностью блюд и подбирать их в соответствии с потребностями организма.
2. Соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в рационе и придерживаться оптимального соотношения БЖУ.
3. Предпочитать сложные углеводы простым, избегать излишнего потребления сахара и сладостей.
4. Предпочитать ненасыщенные жиры насыщенным и стараться не употреблять трансжиры.
5. Потреблять достаточное количество белка и выбирать качественные источники белка животного и растительного происхождения.
6. Использовать в меню достаточное количество клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, злаках и хлебобулочных изделиях из цельного зерна.
7. Выпивать не менее 1,5–2 л в день.
8. Разнообразить свой рацион и включать в него продукты разных групп: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи, семечки, злаки, хлеб, овощи, фрукты и т.д.
9. Соблюдать режим питания и делать не менее трех основных приемов пищи в день: завтрак, обед и ужин. Между ними можно делать легкие перекусы.
10. Не переедать и не голодать. Стараться есть по аппетиту и останавливаться, когда чувствуешь насыщение.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете обеспечить себе здоровое питание и улучшить свое самочувствие и качество жизни.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET