Время прочтения 5 минут
Организм человека нуждается в клетчатке, но не все понимают, где ее найти. Расскажем, в каких продуктах она есть и что собой представляет.
Что такое клетчатка
Клетчатка являет собой пищевые волокна. Ее относят к углеводам, но она не подвержена распаду на глюкозу. Одна из особенностей клетчатки заключается в прохождении сквозь организм почти непереваренной.
Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Первая разновидность подвержена растворению в воде и способствует понижению концентрации сахара и плохого холестерина в крови. Есть множество продуктов богатых клетчаткой, к ним причисляют:
- орехи;
- овсянку;
- чернику;
- фасоль.
Вторая разновидность нерастворима в воде, она способствует продвижению пищи через систему пищеварения. К продуктам, содержащим нерастворимые волокна, причисляют рис коричневого цвета, капусту, фрукты с тонкой оболочкой, например, груши с яблоками. Больше всего клетчатки в грецких орехах, миндале, бобовых.
Для чего организму нужна клетчатка
Важно понять, для чего клетчатка требуется организму. Она способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенной концентрацией клетчатки уменьшает риска появления геморроя и рака толстой кишки.
Пищевые волокна благотворно влияют на функционирование кишечника, нормализуют стул, снижают вероятность запоров, разжижают каловые массы.
С их помощью реально уменьшить уровень холестерина. ЛПНП (липопротеины низкой плотности) понижаются при регулярном употреблении льняных семян, бобовых, овсяных отрубей. Продукты богатые клетчаткой положительно воздействуют на работу сердца, понижают кровяное давление, тормозят воспалительный процесс.
Они помогают держать под контролем уровень глюкозы в крови. Людям, страдающим сахарным диабетом, клетчатка особенно полезна, так как она тормозит усвоение сахара. Правильное питание, в состав которого входят нерастворимые пищевые волокна, снижает шансы заболевания сахарным диабетом второго типа.
Благодаря клетчатке можно нормализовать вес, ведь продукты, в которых она содержится, более сытные, чем те, где ее нет. Чувство сытости после такой трапезы сохраняется в разы дольше.
Увеличив потребление пищевых волокон, в особенности зерновых, можно продлить жизнь. Они снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых патологий и всех типов онкологии.
Последствия дефицита и избытка клетчатки
Каждый должен знать, где больше всего клетчатки, в каких именно продуктах. Она благотворно воздействует на размножение полезных бактерий в кишечнике. Дефицит клетчатки отрицательно сказывается на работе всего организма, приводит к росту сахара и плохого холестерина в крови. Среди других негативных последствий можно выделить развитие заболеваний психики, депрессии, патологий сердца и сосудов.
Об избытке клетчатки ее вредном воздействии на организм говорить едва ли можно. Пищевые волокна способны провоцировать дискомфорт лишь в том случае, если человек резко перешел к системе правильного питания, ввел в рацион много продуктов, обогащенных клетчаткой, хотя раньше не употреблял их вообще. В этом случае могут возникнуть болевые ощущения в области живота, метеоризм. Организму потребуется время для адаптации к новой системе питания. Если сделать все правильно, соблюсти умеренность, проблем и вовсе удастся избежать. Питание должно быть разнообразным.
Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма
Насчитывается несколько разновидностей пищевых волокон, поступающих из продуктов растительного происхождения. Каждая из них по-своему полезна для организма. Не стоит концентрироваться на конкретном волокне из-за его свойств. Приветствуется сочетание продуктов богатых клетчаткой. Речь идет о фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.
Норма потребления клетчатки в сутки составляет 25-35 г.
Вместо фруктовых соков нужно употреблять целые фрукты.
Белый хлеб, риск и макароны следует заменять коричневым рисом и прочими цельными зернами по типу проса, ячменя и амаранта.
В меню обязательно должны быть продукты с повышенным содержанием клетчатки. Это могут быть перемолотые льняные зерна, пара ложек миндаля, измельченные овощи, добавленные в запеканки.
Завтракать лучше всего крупами из цельного зерна. Крекеры с чипсами заменять здоровыми снеками – овощными ломтиками, орехами. Вместо мяса нужно периодически употреблять бобовые.
Клетчатку также можно принимать в форме БАДов.
В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки
Важно понимать, что содержит клетчатку. Необходимость в уменьшении ее потребления возникает исключительно при острых состояниях. К таковым причисляют острый колит либо язву. В подобных случаях следует питаться диетической пищей, представляющей собой пюре, в котором нет соли с приправами. Клетчатка в рацион вводится постепенно, чтобы организм нормально ее воспринимал.
При хронических болезнях, например, при проблемах с кишечником, запорах, она наоборот потребляется в повышенных дозах.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки
Продукты богатые клетчаткой должны быть в меню регулярно. Если это сделать сложно, можно использовать БАДы. Хотя отыскать клетчатку достаточно просто, она присутствует во многих продуктах.
В первую очередь в цельнозерновой муке, макаронах, хлебе и снеках на ее основе. В рационе должна быть перловка, овсянка, гречка, отруби, неочищенный рис.
Фрукты также богаты клетчаткой, рекомендуется кушать их с оболочкой, если она съедобная. Не стоит очищать яблоки с грушами. Для приготовления джема из фейхоа его измельчают вместе с кожицей. Инжир также содержит много клетчатки.
Она присутствует и в овощах – свежих, замороженных и тушеных. Источником клетчатки может служить картофель.
А еще бобовые, орехи и семена. Периодически нужно кушать чечевицу, фасоль, горох, семена чиа, кунжутные, миндаль с фундуком.
Важно позаботиться о сбалансированном и разнообразном питании, тогда и проблем со здоровьем будет меньше. Список продуктов, богатых клетчаткой, поможет правильно составить меню на каждый день.
