Как избежать дефицита железа в организме
Малое содержание железа в тканях и крови — очень часто встречающееся состояние, особенно у женщин. Его называют железодефицитной анемией. Заболевание характеризуется падением гемоглобина в крови, снижением кислородного снабжения органов, что провоцирует общее снижение жизненных сил, слабость, апатию и утомляемость. Недостаток железа бывает у женщин при обильных месячных, беременности, а также при низком поступлении элемента с пищей или нарушения его усвояемости в кишечнике. У мужчин недостаток железа бывает несколько реже, в основном, после кровопотерь и при активных занятиях спортом.
Сколько нам нужно железа и для чего?
Необходимость в железе в сутки:
- 10 мг у мужчин;
- 20 мг у женщин;
- 40 мг у спортсменов и беременных женщин.
Около 60% всасывающегося в кишечнике железа идёт на выработку гемоглобина. Около 20% запасается в костном мозге, мышечной ткани, печени и селезёнке в форме белка ферритина. Оставшиеся 20% железа нужны для синтеза в организме различных ферментов (в том числе иммунных). У беременных и лактирующих женщин значительная часть железа передаётся ребёнку для формирования мозга (головного и костного).
Продукты-источники железа
Железо в продуктах делится на два типа — гемовое и негемовое. В тело человека железо поступает в составе еды, но далеко не всё всасывается и усваивается в кишечнике. В гемсодержащих продуктах железо находится в специфичном комплексе, облегчающем усвоение в человеческом организме. Гемовое железо в кишечнике усваивается примерно в 15 — 35 % объёма в пище, а усвоение негемового очень сильно зависит от разных сопутствующих факторов:
- кофеин препятствует усвоению (особенно в сочетании с танинами), нельзя запивать желесодержащий продукт кофе или чаем;
- витамин С улучшает всасываемость (апельсиновый сок с железосодержащим продуктом улучшает его усвоение на 85%);
- сладкие продукты (сухофрукты) облегчают усвоение;
- щавелевая кислота — препятствует усвоению железа.
Гемовое железо в большом количестве содержится в кровяной колбасе, печени, красном мясе, яичном желтке и некоторых других животных продуктах. Негемовое — в семенах тыквы и кунжута, тимьяне, петрушке, шпинате, гранатах, кураге, абрикосах, чернике, чёрной смородине, яблоках, пшене, гречке, кукурузе, изюме и т. д.
Вегетарианство
Малое количество в рационе продуктов животного происхождения довольно часто приводит к дефициту железа, но это можно умело корректировать повышенным употреблением растительных железосодержащих продуктов в сочетании с соком цитрусовых. Также в рационе должно быть достаточное количество молочного белка.
В заключение популярный совет народной медицины, эффективность которого изучена недостаточно — готовить блюда в чугунной посуде без эмали. На западе даже продают специальные чугунные фигурки для отваривания в пище. Есть споры между учёными — усваивается ли такое железо, но оно в любом случае не повредит.
