Как нормализовать режим сна. Что делать если не можешь заснуть
Время прочтения 4 минуты
Сон – неотъемлемая составляющая жизни. У некоторых людей он сбивается незаметно, этому способствует привычка смотреть телевизор до полуночи, устраивать посиделки с гостями чуть ли не до утра. Постепенно сон нарушается и после пробуждения чувствуется усталость вместо бодрости. Важно разобраться, как это исправить.
Что такое сон
Здоровый сон нужен каждому. Когда человек спит, он погружается в состояние, для которого характерно замедление реакций на внешние раздражители. В периоды бодрствования отдельные отделы мозга функционируют более активно.
Сон включает в себя циклически меняющиеся фазы, подразделяемые на медленные и быстрые. Первые способствуют отдыху и восстановлению, трансформируют кратковременную память в долговременную. Для запоминания снов необходимо пробуждение именно в этой фазе.
Каждый цикл длится примерно 1,5 часа.
Многие люди сталкиваются с проблемой недосыпа. В этом случае сон длится меньше 6 часов в сутки. К последствиям регулярного недосыпа причисляют:
- чрезмерную усталость, беспокойство, подверженность депрессии, падение работоспособности;
- увеличение раздражительности и агрессии;
- повышение аппетита, тягу к сладким рафинированным продуктам, в особенности к фаст-фуду;
- увеличение риска развития патологий сердца и сосудов, перебоев в работе гормональной системы, органов пищеварения.
В тяжелых случаях, когда недосып длится очень долго, появляются галлюцинации.
Сон является биологической потребностью человека, проблемы с ним наблюдаются у разного возраста и их необходимо решать.
Дефицит сна
Каждый должен знать, как улучшить качество сна, и чем чреват его дефицит. О развитии подобного состояния говорят не только при недосыпании, но и когда человек спит по большей части днем, чем в ночное время. К примеру, если ему приходится трудиться по ночам. Максимальное количество меланина синтезируется между 23:00 и 01:00. В этот интервал и нужно стараться засыпать.
Некоторые люди быстро засыпают, но часто пробуждаются, к примеру, их будит собственный храп. Последний опасен тем, что может провоцировать кратковременную остановку дыхание. Это состояние именуют апноэ.
Бессонница чаще всего появляется на фоне:
- поздних и слишком плотных ужинов, голоданий;
- повышенного уровня тревожности, стрессового состояния. При этом нарушаются циркадные ритмы;
- чересчур плотного рабочего или учебного графика, мозг в этом случае просто не справляется с переработкой огромного количества информации;
- потребления напитков, в состав которых входит кофеин после обеда;
- злоупотребления спиртным.
Иногда бессонницу вызывают продукты с напитками, которые содержат тирамин, например, сыры, маринады, копчености, если они были съедены за ужином. Данное вещество возбуждает нервную систему.
На заметку! Аналогичный эффект может давать лечение некоторыми препаратами.
Как восстановить режим сна
Восстановление сна в домашних условиях реально выполнимая задача. Некоторые стараются позже просыпаться в выходные дни, но это проблему не решает. Циркадные ритмы стабильны, менять их недопустимо. Нехватку сна невозможно компенсировать. Природа человека такова, что он должен спать по ночам.
Множество людей совершают одни и те же ошибки, пытаясь быстрее уснуть:
- все время думают об этом, что мешает расслаблению и засыпанию;
- укладываются спать в восемь вечера, хотя раньше ложились не раньше одиннадцати.
Для восстановления графика сна необходимо:
- прогуливаться по утрам;
- не пренебрегать физической активностью в дневное время;
- не пить перед сном большое количество жидкости, не пользоваться гаджетами;
- каждый день укладываться спать на четверть часа раньше, чем до этого, так можно привести сон в норму.
Желательно по 2 часа в день гулять в парке или лесу. Свободное время по утрам есть не у всех, поэтому нужно просто чаще проводить досуг на улице днем.
Для хорошего сна необходима дневная физическая активность. Люди, занимающиеся спортом, регулярно посещающие тренировки, спят отлично. Но физическая активность должна быть не позднее, чем за 4 часа до сна, чтобы организм успокоился.
Если вечером мучает жажда, пить нужно не спиртное или напитки с кофеином, а воду. Допускается употребление успокаивающих травяных чаев, с мятой, мелиссой.
За 1-1,5 часа до отхода ко сну следует убрать подальше телефон с компьютером. Синее свечение от экранов гаджетов отрицательно влияет на синтез мелатонина. Необходимо пользоваться фильтром синего света.
Перед сном можно принять теплую ванну, добавив в воду 400-500 г соли Эпмома. Процедура длится около 20 минут. После нее приветствуется употребление расслабляющего чая.
По возможности нужно купить гигрометр с термометром. Для проверки влажности в спальне, она должна быть в районе 55%. Оптимальной для сна считается температура в пределах 18-19 градусов.
Прежде чем лечь спать, обеспечьте полную темноту в комнате, воспользуйтесь плотными занавесками, не пропускающими световые лучи или специальной маской на глаза. На пользу пойдет применение светового будильника. Пробуждение в этом случае будет происходить не только за счет звука, но и благодаря свету, имитирующему рассвет. Просыпаться станет легче.
Важно! Необходимо позаботиться об устранении источников шума.
На подушки можно капнуть несколько капель эфирного масла, например, лавандового либо сандалового.
Приветствуются медитации, они возвращают нормальный сон. Медитативные техники легко освоить при помощи мобильных приложений.
Продукты, помогающие наладить сон
Чтобы восстановить сон, нужно вести здоровый образ жизни, правильно питаться.
Ужинать не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. По вечерам можно вообще обходиться без пищи, но некоторые люди не могут заснуть как раз из-за чувства голода.
Ужинать следует хорошо приготовленными блюдами, в составе которых присутствует белок с клетчаткой, к примеру, салатом.
Бороться с нарушениями сна нужно грамотно. По возможности избегать продуктов с большим количеством углеводов, они способствуют увеличению концентрации сахара в крови и уровня инсулина. Это чревато усилением аппетита, визитам к холодильнику по ночам.
На ночь нельзя пить большое количество жидкости, иначе появятся позывы к мочеиспусканию, что помешает нормальному сну.
В меню следует включать продукты, в состав которых входят витамины с минералами и прочие компоненты, благотворно влияющие на сон.
Речь идет о витаминах группы В, синтезирующих кишечную микробиоту. Они присутствуют в мясе, яйцах, субпродуктах, бобовых и цельных злаках с орехами.
Организму для хорошего сна также требуется цинк, его много в рыбе, морепродуктах, мясе, субпродуктах, проростках.
Еще одним элементом магнием богаты орехи, бобовые и авокадо.
Омега-3 с жирными кислотами содержится в холодноводной морской рыбе, например, в скумбрии, сельди, мойве.
Аминокислота триптофан присутствует в орехах, зелени, мясе и сырах.
Слишком долгий сон
Улучшить сон можно, для этого нужно соблюдать простые предписания. Большинство людей спит по 7-9 часов в сутки и им этого достаточно. Другим на сон требуется больше времени, при этом они все равно жалуются на чувство разбитости. Долгое пребывание в кровати нельзя считать нормой, если речь не идет про больных людей и новорожденных. Частый продолжительный сон свидетельствует о проблемах, которые сопровождают недосып. В этом случае возрастает вероятность появления диабета, патологий сердца и сосудов, снижения концентрации внимания. У некоторых людей из-за постоянного недосыпа появляется избыточный вес.
Важно! Необходимо приучить себя ложиться спать и вставать в одно время независимо от дня недели.
Скорректировав образ жизни, можно привести в норму график сна. Его восстановление потребует времени, но это того стоит. Без полноценного сна не может идти и речи о нормальной жизни, хорошем здоровье.
