Питание при депрессии и нервном истощении
Состояние депрессии и психологической подавленности характеризуется снижением выработки серотонина, эндорфинов и других гормонов счастья. На это есть целый комплекс причин, но нейроны также, чрезвычайно чувствительно реагируют на изменения в питании. Например, если человек будет питаться, в основном, рафинированной белой мукой и сахаром, то интенсивность депрессии сильно возрастает. И наоборот, есть пищевые вещества, являющиеся «материалом» для выработки «гормонов счастья» в организме.
Из каких аминокислот синтезируются нейромедиаторы?
Адреналин и норадреналин синтезируются в организме из аминокислоты тирозина, гистамин — из гистидина, цитрулин — из лизина, ацетилхолин — из холина и серина, серотонин — из триптофана, глутамин — из глутаминовой кислоты, тирозин, норадреналин и дофамин — из фенилаланина, серотонин и мелатонин — из индоламина. Следовательно, можно обогатить рацион данными аминокислотами, употребляя соответствующие продукты.
- Тирозин/фенилаланин (даёт бодрость и чувство благополучия, улучшает внимание, участвует в синтезе гормонов счастья ) — рыба и мясо птицы.
- Лизин (участвует в восстановлении тканей, производстве гормонов и антител) —красное мясо, яйца, мясо птицы, сыр (особенно пармезан), бобовые, треска и сардина.
- Триптофан (борется с бессонницей и тревогой) — рыба, творог, мясо, сыр, грибы, бобовые, арахис, овёс, кунжут, молочные продукты, финики и кедровые орехи.
- Лецитин (необходим для осуществления мыслительных процессов и запоминания информации) — печень, яичный желток, говядина, рыба и икра, проросшая пшеница, орехи, семечки.
- Фолиевая кислота (участвует в продукции серотонина) — зелень, белокочанная и брюссельская капуста, бананы, телячья печень, свекла, пивные дрожжи, чечевица, цитрусовые.
- Витамин В6 (улучшает сон, успокаивает) — бананы, тунец, креветки, лосось, курица, говяжья печень, чечевица, подсолнечные семена.
- Холин (улучшает когнитивные процессы) — яичный желток, рыба, соя, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, субпродукты, творог, сыр, бобовые.
- Витамин С (повышает иммунитет и даёт бодрость) — шиповник, смородина, цитрусовые, киви, квашеная капуста, сладкий перец, помидоры, зелень.
- Магний (эффективно снижает уровень стресса) — пшеничные отруби, гречка, соя, морепродукты, миндаль, яичный желток, шпинат, овсянка.
- Жирные кислоты омега-3 и 6 (улучшают внимание и снижают уровень суицидального поведения) — льняное, конопляное, соевое, ореховое масло, рыбий жир, микроводоросли и моллюски.
Также важно употреблять не менее 1,5 литров жидкости в день. Следует исключить из рациона алкоголь, сахар, кофе, чай и все другие напитки, содержащие кофеин.
