Сахар и заменители сахара: как сделать правильный выбор

Различия между сахаром и заменителями сахара

Что такое сахар?

Сахар — это один из самых распространенных видов пищевых добавок и сладких веществ, которые мы употребляем в повседневной жизни. Он широко используется в пищевой промышленности для улучшения вкуса и сладости различных продуктов.

С точки зрения химии, сахар — это общее название для класса веществ, известных как сахариды или углеводы. Они состоят из углерода, водорода и кислорода. Существует несколько различных видов сахара, включая сахарозу (обычный столовый сахар), фруктозу (естественный сахар, содержащийся во фруктах), глюкозу (основной источник энергии для нашего организма) и другие.

Типы заменителей сахара

Заменители сахара или подсластители делятся на два большие группы: натуральные, получаемые за счет обработки продуктов, и синтетические, производимые в химических лабораториях.

Влияние сахара на здоровье

Роль сахара в питании

Сахар — это источник углеводов, которые играют важную роль в организме, предоставляя ему энергию. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте и обеспечивают энергию для физической и умственной активности. Без энергии, особенно от углеводов, организм не может функционировать, будь то мозг или мышцы.

Сахар является неотъемлемой частью рациона человека. У здоровых людей, которые ограничивают потребление сахара, часто возникают гипогликемические состояния, связанные с низким уровнем глюкозы в крови. Это может проявляться утомляемостью, раздражительностью, затруднением концентрации или даже агрессивностью. Употребление сахара помогает быстро восстановить уровень глюкозы и снять эти симптомы.

Потенциальные негативные последствия избыточного потребления сахара

Избыточное потребление сахара может иметь негативные последствия для здоровья. Вот некоторые из них:

1. Риск развития ожирения: Сахар содержит много калорий, и избыток потребления скорее всего приведет к набору лишнего веса, что способствует развитию ожирения. А оно увеличивает риск развития других хронических заболеваний.
2. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Потребление избыточного количества сахара, особенно сахарозы и фруктозы, может привести к повышению уровня холестерола и триглицеридов в крови, а также к повышенному давлению. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инсульт.
3. Риск развития диабета: Избыток сахара в рационе может увеличить вероятность развития диабета типа 2. Это связано с тем, что избыточный сахар может привести к инсулинорезистентности, когда клетки организма перестают должным образом реагировать на инсулин, гормон, отвечающий за регуляцию уровня сахара в крови.
4. Повышенный риск развития кариеса: Кариес является результатом деятельности кариогенных бактерий в полости рта, которые питаются сахаром и превращают его в кислоту, разрушающую зубную эмаль. Избыточное потребление сахара может увеличить риск развития кариеса и проблем с зубами.
5. Негативное влияние на общее здоровье: Избыточное потребление сахара может привести к энергетическим скачкам и падениям, вызывать чувство усталости и влиять на настроение. Также, слишком много сахара может снижать иммунитет и делать организм более восприимчивым к инфекциям.

Заменители сахара: виды и свойства

Естественные заменители сахара

Фруктоза

• Плюсы:
  • Не влияет повышения уровня сахара в крови.
  • Имеет низкий гликемический индекс.
  • Вдвое слаще сахара.
• Минусы:
  • Фруктоза содержит около 400 калорий на 100 грам продукта.
  • При избыточном потреблении фруктозы, особенно в виде добавленного сахара, печень может перегружаться и повышать риск развития жировой болезни печени.
  • Потребление продуктов, богатых фруктозой, может привести к замене полезных продуктов, таких как овощи, белки и здоровые жиры.

Эритрит

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Не влияет на уровень сахара в крови.
  • Не вызывает кариес.
• Минусы:
  • В больших количествах эритрит может вызывать некоторые пищеварительные проблемы, такие как вздутие, газы или диарея. Однако эти эффекты обычно возникают только при потреблении больше 50 грамм в день.
  • Эритрит является нулевым источником питательных веществ.
  • Беременным женщинам и детям рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием эритрита в больших количествах. Также стоит отметить, что некоторые люди могут быть аллергичны к этому подсластителю.

Сорбит

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Не вызывает кариес.
• Минусы:
  • При потреблении больших количеств сорбита может возникнуть осмотическое действие, что может привести к диарее или другим желудочно-кишечным проблемам.
  • Некоторые люди могут испытывать неудобства после потребления сорбита, такие как вздутие живота или газы.
  • Вкус сорбита не такой сладкий, как сахар.

Ксилит

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Ксилит может помочь в предотвращении кариеса и снижении риска развития зубного налета.
  • Не повышает уровень сахара в крови.
• Минусы:
  • Ксилит может иметь слабительное действие, особенно при потреблении больших количеств.
  • Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в желудке, вздутие или понос при употреблении ксилита.
  • Ксилит менее сладкий по сравнению с обычным сахаром.

Стевиозид

• Плюсы:
  • Почти нулевая калорийность.
  • Не повышает уровень сахара в крови.
  • Не вызывает кариес.
  • Стевиозид гораздо слаще сахара.
• Минусы:
  • Некоторые люди могут заметить послевкусие или небольшую горечь при употреблении стевиозида, особенно в больших количествах.
  • Может возникнуть аллергическая реакция на стевиозид.

Инулин

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Не повышает уровень сахара в крови.
• Минусы:
  • У некоторых людей может вызывать вздутие живота, газообразование и диарею. Людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом рекомендуется начинать потребление инулина с небольших доз и постепенно увеличивать их.
  • Может вызвать аллергическую реакцию, проявляющуюся в кожной сыпи, зуде или отеке. Если у вас есть аллергия на растения семейства сложноцветных, таких как артишоки или смородина, вам следует быть осторожным при употреблении инулина.

Искусственные заменители сахара

Сахарин

• Плюсы:
  • Без калорий.
  • Не повышает уровень сахара в крови.
  • Высокая сладость.
• Минусы:
  • У некоторых людей может возникать металлический привкус при употреблении сахарина.
  • Сахарин может вызывать непереносимость или аллергические реакции у некоторых людей.

Цикламат натрия

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Цикламат натрия обладает стабильностью при нагревании, поэтому его можно использовать в приготовлении горячих блюд и напитков.
  • Длительный срок годности.
• Минусы:
  • В некоторых исследованиях на животных были выявлены связи между потреблением цикламата натрия и развитием опухолей мочевого пузыря. Однако, результаты этих исследований неоднозначны, и безопасность цикламата натрия для человеческого потребления до сих пор остается предметом дебатов.
  • Некоторые люди могут быть аллергичны к цикламату натрия и испытывать различные симптомы, такие как кожная сыпь, зуд или отек.
  • Цикламат натрия имеет менее сладкий вкус по сравнению с обычным сахаром.

Аспартам

• Плюсы:
  • Низкая калорийность.
  • Не вызывает кариес.
  • Аспартам можно использовать в широком спектре продуктов, включая безалкогольные напитки, сладости, молочные продукты, жевательную резинку и другие.
• Минусы:
  • Некоторые исследования на животных и неконтролируемые исследования на людях связывали аспартам с возможным повышением риска различных заболеваний, включая рак и нейрологические расстройства. Однако авторитетные организации признают аспартам безопасным для употребления при соблюдении установленных дозировок.
  • У некоторых людей могут возникать побочные эффекты после употребления аспартама, такие как головная боль, головокружение, расстройства пищеварения и аллергические реакции. Однако, эти побочные эффекты обычно проявляются только при потреблении больших количеств аспартама.
  • Аспартам неустойчив к высоким температурам, поэтому его нельзя использовать при приготовлении горячих блюд или напитков.

Ацесульфам калия

• Плюсы:
  
  • Аск считается безопасным для потребления и получил одобрение от авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская ассоциация пищевых технологов (IFT).Низкая калорийность.Ацесульфам калия обладает очень высокой степенью сладости, примерно в 200 раз больше, чем сахар.
• Минусы:
  • У некоторых людей могут возникать побочные эффекты после потребления ацесульфама калия, такие как головная боль, тошнота или изменение вкусовых ощущений.
  • Некоторые исследования на животных показали, что ацесульфам калия может влиять на состав кишечной микрофлоры. Однако, пока нет достаточного количества данных, чтобы сделать окончательные выводы о его влиянии на человеческий организм.
  • У некоторых людей может быть отчетливое послевкусие или горечь при употреблении ацесульфама калия.

Сукралоза

• Плюсы:
  • Сукралоза не содержит калорий.
  • Не влияет на уровень сахара в крови.
  • Сукралоза стабильна при нагревании, поэтому ее можно использовать при приготовлении горячих блюд и напитков, не теряя сладости.
  • Сукралоза была признана безопасной для потребления многими организациями, включая Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Американскую ассоциацию пищевых добавок (FDA).
• Минусы:
  • Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от сукралозы, такие как головные боли, аллергические реакции, расстройства желудка или кишечника.
  • Исследования показали, что сукралоза может влиять на состав и функцию кишечной микрофлоры, что может иметь последствия для здоровья кишечника и иммунной системы.

Неотам

• Плюсы:
  • Неотам обладает очень высокой сладостью.
  • Подсластитель не содержит калорий.
  • Он не влияет на уровень сахара в крови.
  • Стабилен при нагревании.
• Минусы:
  • У некоторых людей после употребления неотама может возникать неприятное послевкусие или металлический привкус.
  • В отличие от некоторых других подсластителей, исследования на людях относительно безопасности и долгосрочных последствий использования неотама ограничены. Более детальные исследования могут быть необходимы для полного понимания его эффектов на здоровье.

Популярные заменители сахара на основе стевии, сукралозы и других веществ

Существует несколько популярных заменителей сахара, которые основаны на различных веществах.

1. Cтевиозид, получаемый из растения стевия. Он имеет низкую калорийность, не повышает уровень сахара в крови, не вызывает кариес и является натуральным. Стевиозид широко используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя.
2. Cукралоза. Она также не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Сукралоза обладает высокой термической стабильностью и признана безопасной для употребления организациями, такими как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA).
3. Cорбит является полиолом и используется в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве заменителя сахара. Он обладает низкой калорийностью, не вызывает кариес и может быть полезен для здоровья зубов.

Конечно, каждый из этих заменителей имеет свои преимущества и недостатки, и выбор зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей. Важно помнить о мере и консультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящий заменитель сахара в соответствии с вашими потребностями и медицинскими рекомендациями.

Сравнение сахара и заменителей сахара

Калорийность и вкусовые свойства

Влияние на уровень сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) — это мера, которая оценивает, насколько быстро и сильно определенный продукт повышает уровень сахара в крови после его употребления. ГИ измеряется от 0 до 100.

Связь между гликемическим индексом и уровнем сахара в крови заключается в том, что продукты с более высоким гликемическим индексом вызывают более быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

При употреблении продуктов с высоким ГИ уровень сахара в крови быстро повышается, что может привести к резкому выделению инсулина для его обработки. Это может вызвать временное ощущение энергии, но затем может следовать резкое снижение уровня сахара в крови, что может привести к чувству усталости и голода.

Ниже приведена таблица, в которой указаны гликемические индексы для каждого подсластителя.

Безопасность использования

Сахар является естественным и широко используемым источником сладости. Однако, потребление излишних количеств сахара может иметь негативные последствия для здоровья. Это может привести к увеличению риска ожирения, развития сахарного диабета типа 2, сердечно-сосудистых заболеваний, зубного кариеса и других проблем со здоровьем. Поэтому важно ограничивать потребление добавленного сахара и предпочитать натуральные источники сладости, такие как фрукты, чтобы получать дополнительные питательные вещества.

Заменители сахара обладают своими преимуществами и недостатками. Они обычно имеют низкую калорийность, не повышают уровень глюкозы в крови и могут быть безопасными для зубов. Как правило, те заменители сахара, которые содержат в своем составе только натуральные и полезные вещества, не приносят организму человека огромного вреда, но они не обеспечивают его необходимыми питательными веществами, которые содержатся в обычном сахаре

Важно отметить, что некоторые подсластители могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, аллергию или бессоницу. Долгосрочные последствия заменителей сахара до сих пор не до конца известны, исследования все еще продолжаются.

Как сделать правильный выбор

Учет потребностей и целей

Для людей с диабетом подойдут натуральные заменители сахара. Если соблюдать норму потребления, это не вызовет негативных последствий для организма. Также важно сохранять баланс полезных веществ, которые теряются при отказе от фруктов с большим ГИ.

Для тех, кто имеет склонность к ожирению, рекомендуется употреблять обычный сахар, но в умеренных количествах. Важно всегда следить за мерой, чтобы избежать негативных последствий как избытка, так и недостатка сахара.

Несмотря на наличие множество качественных заменителей сахара, сам сахар остается и продолжает оставаться наилучшим вариантом.

Чтение продуктовых меток и исследование заменителей сахара

На продуктовых метках можно встретить следующие значения:

• аспартам (Е951),
• ацесульфам калия (Е950),
• аспартам-ацесульфама соль (Е962),
• изомальтит (Е953),
• ксилит (Е967),
• лактит (Е966),
• мальтит (Е965),
• маннит (Е421),
• неогесперидин дигидрохалкон (Е959),
• сахарин и его соли натрия, калия, кальция (Е950),
• сорбит (Е420),
• стевия и стевиозид (Е960),
• сукралоза (Е955),
• тауматин (Е957),
• цикламовая кислота и ее соли натрия, кальция (Е952),
• эритрит (Е968).

При выборе продукта опирайтесь также на количество полезных элементов в его составе.

Консультация с врачом или диетологом

Важно помнить, что реакции на заменители сахара могут различаться у каждого человека. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы, особенно если у вас есть медицинские показания или ограничения.

Заключение

В итоге, выбор между сахаром и заменителями сахара зависит от ваших личных предпочтений, потребностей и здоровья. Модерация и разнообразие в питании являются ключевыми факторами для поддержания здорового образа жизни.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET