Продукты с содержанием белка. Нормы его потребления

Белок – незаменимый элемент, необходимый человеку для здоровья и нормальной работы организма. Данный компонент восстанавливает ткани, способствует их росту, участвует в синтезе ферментов и гормонов. Белки – это хороший строительный клеточный материал, поскольку он принимает участие во многих процессах. Например, регулирует обмен веществ, защищает от инфекций, транспортирует кислород. Также он помогает росту тканей, поддерживает здоровье кожи, костей и мышц. В этой статье описаны, где содержится белок, а также какие нормы его потребления.

Продукты с содержанием белка, нужный объем

Белок содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Список таких источников:

·         Бобовые: чечевица и горох.

·         Морепродукты и рыба: креветки, лосось, мидии, сардина, тунец и др.

·         Семена чиа, льна.

·         Кедровые орехи, фисташки, миндаль.

·         Мясо: курица, говядина, утка, баранина, индейка, свинина и др.

·         Молочные продукты: творог, молоко, сыр, йогурт.

·         Куриные яйца.

В иных продуктах также есть белок, но в гораздо меньшем объеме.

Нормы потребления белка

Норма зависит от образа жизни человека, его пола и возраста. Для взрослых расчет следующий: на 1 кг веса 0.8-1.2 грамма белка в сутки. К примеру, если человек весит 70 кг, то ему нужно потреблять 56-84 г.

Для справки! Переизбыток белка вреден. В частности, он плохо влияет на работу почем.

Если белка употребляется много, то учитывают калорийность рациона и личные особенности организма.

Функции и структура белка, норма потребления

Рассмотрим белок более детально.

Структура

В основе белка – аминокислоты. Связанные друг с другом, они формируют цепочки полипептидов.

Интересный факт: функцию и структуру белка определяют аминокислоты, которые различаются свойствами и составом.

Создавать белок могут 20 разных аминокислот. Что важно, их форма различается. Она бывает листовидной, спиральной, пружинистой и др. Форма обусловлена разными функциональными группами, присутствующими в любой аминокислоте. Поэтому протеин – это не единственная разновидность белка.

Функции

Белок в организме выполняет следующие функции:

·         Транспортную. Например, миоглобин и гемоглобин перемещают кислород в организме.

·         Строительную. Белки участвуют в создании мышц, сухожилий, костной ткани.

·         Защитную. Белки иммуноглобулины (они же антитела), борются с инфекциями.

·         Регуляторную. Помогают регулировать обмен веществ, улучшают работу иммунной системы.

·         Энергетическую. Если в организме нет жиров и углеводов, белки станут источником энергии.

Нормы потребления

Как описывалось выше, на 1 кг веса взрослому человеку нужно примерно 0,8 грамм белка. Если масса тела 70 кг, в день потребляют 56 г. Если физическая нагрузка высокая, то норма будет больше. Помимо этого, если у человека есть заболевания почек, то диету строят на малом потреблении белка.

Женщинам в среднем понадобится 45 г белка в день при условии, что образ жизни не подразумевает сложные тренировки. Для точной дозировки используют расчет для массы тела. Что интересно – стоит съедать две порции тофу, бобовых или мяса в день. Это суточная норма, чтобы закрыть дефицит.

Ребенок в возрасте до 3 лет должен потреблять 4 г белка на 1 кг, от 7 до 10 лет – 3 г. Иная детская норма:

·         14-17 лет: от 1,5 до 2 г.

·         11-13 лет: 2-2,5 г.

·         От 4 до 6 лет: 3,5-4 г.

Лучше обратиться к врачу. Он скажет, какие необходимо есть продукты или назначит комплекс витаминов для детей.

Продукты с содержанием белка

В синтезе белка участвует матричная кислота. Как правило, достаточно помочь организму и внести в рацион следующие продукты:

·         Яйца.

·         Семена льна, подсолнечника.

·         Орехи грецкие, миндаль, кешью, фисташки.

·         Овощи – грибы, брокколи и шпинат.

·         Мясные продукты и мясо – индейка, говядина, рыба, свинина и курица.

·         Бобовые – соя, горох, чечевица и фасоль.

·         Молочные изделия – йогурт, молоко, творог, сыры.

·         Хлебобулочные продукты – булочки, хлеб, тосты, багеты.

Можно потреблять витамин В2, поскольку он принимает участие в синтезе белка. Также важную роль в выработке этого компонента играет метионин. Его содержится много в ягнятине, курятины, свинине, говядине, пармезане.

Для справки! Один из незаменимых составляющих белка – лейцин. Его много в арахисе, свинине, рыбе, мясе птицы, миндале.

Таблица продуктов с количеством белка

Состав продуктов исходя из объема белка:

Чтобы норма белка была в норме, используя данные из таблицы, составляют рацион. В приоритете стоит использовать компоненты растительного происхождения, а не животного. Например, белок из сои усваивается легче всего. Для тела это хорошо, поскольку нагрузка на пищеварительный тракт снижена.

Польза белковых продуктов

Еда, богатая белками, помогает организму человека получать питательные вещества. Это способствует лучшей функциональности и насыщению. Научное исследование подтвердило, что потребление белковой пищи дает хорошее ощущение сытости на долгий период времени. Зная это, можно эффективнее контролировать массу тела и не срываться во время диеты.

Для справки! Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся спортом, белки жизненно необходимы. Данный компонент способствует сохранению мышечной ткани. Спортсменам он необходим.

Белки выступают средством профилактики ряда заболеваний. Например, препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Также они помогают сохранять здоровье ногтям, коже, волосам.

Потребляя пищу, богатую белком:

·         Снижают вредный уровень холестерина в организме.

·         Укрепляют иммунную систему.

·         Улучшают мышечную и костную ткань.

·         Способствуют лучшей работе обмена веществ.

Белок – это компонент, без которого организм не может обходиться.

Как потреблять продукты с содержанием белка

От способа приготовления зависит то, как много белка останется после обработки в еде. Поэтому рекомендуется:

·         Готовить на пару, в духовке или на гриле.

·         Добавлять в уже готовые блюда белковые продукты, не требующие обработки. Например, орехи, молочные изделия, семена.

·         В качестве перекуса в рационе должны быть белковые коктейли, батончики.

Полезный совет! Поскольку протеин переваривается плохо, нужно потреблять клетчатку. Кишечные бактерии будут расщеплять ее вместо белка. Это улучшит и ускорит пищеварительный процесс. Поэтому потребляют растительный протеин – чечевицу, бобовые.

Организм каждый день нуждается в белках. Чтобы хорошо себя чувствовать и сохранять здоровье, нужно регулярно употреблять нужную дозировку данного компонента. Усваивается он хорошо и в жиры не преобразуется, так что не стоит переживать за лишний вес. В статье была дана информация, дающая полное представление о важности данного компонента.