Возраст, активность и здоровье – факторы, влияющие на рацион. Сбалансированное питание для мужчин предусматривает возрастные и физиологические изменения. Из меню исключаются жирные блюда и консервы. Под ограничение попадают соль и сахар. Предпочтение отдаётся свежим фруктам и овощам, диетическим сортам мяса и крупам.
Формула питания и калорийность рациона
Полноценный рацион – это источники белков и аминокислот, углеводов и витаминов, жиров и микроэлементов. Ключевую роль в питании играет вода. Для здорового человека формула питания – это:
- 16.1% жиров;
- 13.6% белков;
- 70.3% углеводов.
Качество компонентов формулы зависит от продукта. Например, источниками белков рекомендуется выбирать рыбу, морепродукты, птицу. Углеводов – крупы, растительная зелень и овощи. Жиров – молочные продукты, растительное масло. Для взрослого мужчины калораж составляет 2 300 ккал (в среднем).
Основные правила
Сбалансированное питание для мужчин сопровождается рядом правил:
- дробное питание – 5-6 раз в день;
- приём воды в большом количестве (более 2 литров в день);
- введение перекусов в рацион;
- отказ от вредных для здоровья продуктов.
Здоровое питание исключает алкоголь, табачные изделия и целый ряд продуктов. Следует отказаться от полуфабрикатов и консервов, копченостей и продуктов, которые содержат в составе стабилизаторы (консерванты). Кроме того, диету желательно сочетать умеренной физической нагрузкой. Это ускорит обмен веществ и снижение веса.
Важно придерживаться режима питания, и не отказываться от нормального сна. Именно в период сна активируется липолиз (сжигание жиров). Полноценный отдых предупреждает чрезмерно выраженные последствия стрессов. Чтобы привить новые пищевые привычки, нужно помнить о регулярности питания.
Меню здорового рациона
Сбалансированное питание для мужчин включает листовую зелень и овощи, фрукты и ягоды, нежирное мясо и молочные продукты, крупы и орехи. Из методов приготовления блюд предпочтительны гриль, варка и на пару. Рекомендуется отказаться от жарки. Меню может включать:
- каши из круп и овощей, с добавлением орехов и сухофруктов;
- крем-супы из овощей с грибами, кокосовым молоком и индейкой;
- пюре из овощей с мясом, морепродуктами и листовой зеленью;
- салаты из фруктов, овощей, ягод с индейкой, сыром и листовой зеленью;
- семга, лосось, индейка на гриле;
- молодые сыры с овощами на гриле;
- смузи, зелёный чай и свежие фруктовые напитки.
Для перекусов подойдут орехи, сухофрукты и ягоды. Овощные блины, пироги и панкейки так же являются оптимальными вариантами вторых завтраков и обедов.
