Коллаген в продуктах и добавках: работает ли он на самом деле? Какой коллаген выбрать

Если вы хоть раз гуглили “коллаген”, дальше интернет обычно делится на две крайности: “пей — и будешь сиять” и “это всё маркетинг”.

Истина спокойнее: коллаген не магия, но у него есть доказательная база по коже и суставам — просто эффект умеренный и зависит от формы, дозы и регулярности.

И да, тот факт, что коллаген — это белок и он всё равно переварится, не отменяет смысл добавок. После приёма коллагеновые пептиды находят в крови, и это один из механизмов, почему добавки могут работать.

Типы коллагена: I, II, III — зачем вам это

Когда люди спрашивают “какой коллаген выбрать”, чаще всего они на самом деле спрашивают “для чего”.

• Тип I — кожа, кости, сухожилия (самый “про внешность” и общий каркас).
• Тип II — хрящи, поэтому это частая история про коллаген для суставов.
• Тип III — часто идёт вместе с I в продуктах/добавках.

Если цель — кожа/упругость/сухость, обычно выбирают I (или I+III). Если цель — суставы, смотрят на II или формулы под суставы.

Коллаген в продуктах: где он есть

Коллаген — это соединительная ткань, поэтому в еде он в основном там, где желатиново:
холодец, заливное, костный бульон, желатин, кожа рыбы/курицы, мясо на кости.

Это нормальный вклад в белок, но дозу как в исследованиях продуктами набрать не всегда удобно (и не всем хочется жить на бульоне).

Работает ли коллаген в добавках: честно по исследованиям

Коллаген для кожи

Мета-анализы рандомизированных исследований показывают, что гидролизованный коллаген/коллагеновые пептиды могут улучшать увлажнённость и эластичность кожи и немного влиять на морщины.
Но эффект обычно не “минус десять лет”, а  просто кожа меньше сохнет, выглядит ровнее”, особенно если параллельно нормальный сон и уход.

Коллаген для суставов

По суставам (чаще остеоартрит) обзоры тоже находят улучшение симптомов у части людей — чаще это про боль и скованность, а не про выращивание новых хрящей.

Морской коллаген: он правда лучший?

Морской коллаген обычно делают из рыбы, чаще это тип I. Есть исследования, где морской коллаген улучшал показатели кожи.
Но убедительных данных, что морской коллаген всегда лучше говяжьего/свиного, мало. Чаще решают:
форма (пептиды), дозировка, курс и переносимость.

Морской коллаген удобно выбирать, если вы не едите говядину/свинину или хотите именно тип I. Но при аллергии на рыбу — лучше не надо.

Лучший коллаген: как выбрать под цель

Если вам нужен лучший коллаген, вот что реально важно:

Для кожи: ищите collagen peptides / hydrolyzed collagen (часто тип I). Курсы обычно измеряются неделями, а не “три дня перед отпуском”.
Для суставов: встречаются варианты с типом II, включая неденатурированный коллаген (UC-II) — отдельная категория под суставы.

Почему отзывы на коллаген такие неоднозначные

Потому что:

• кто-то ждёт спецэффект и разочаровывается,
• кто-то пьёт не ту форму или бросает рано,
• у кого-то параллельно наладился сон/питание/вода — и стало лучше всё сразу.

Отзывы полезны как ощущения людей, но выбирать лучше по форме и цели.

Чтобы коллаген в теле вообще синтезировался, нужен белок и витамин C (он участвует в процессах формирования коллагена). Это банально, но это причина, почему у одних добавка “заходит”, а у других — нет.

Нативно: если цель — кожа/суставы и вы параллельно хотите держать нормальный белок и баланс, это проще делать на стабильном рационе, например, у нас в YamDiet — у нас вс рационы сбалансированны, вам остается просто выбрать блюдо на каждыц прием пищи и наслаждаться.