29 января 2026
≈
5.5 минут
Магний: зачем он нужен, признаки дефицита и как восполнить
Про магний обычно вспоминают в двух случаях: когда ночью свело икру так, что вы начали говорить с потолком, и когда голова «шумит», сон ломается, а кофе уже не помогает (а только усугубляет). И вот рука тянется к баночке: “магний — и жизнь наладится”.
Магний правда важный. Просто он не волшебная кнопка спокойствия, а минерал-техник, который обслуживает сотни процессов: работа мышц и нервов, нормальные сокращения сердца, обмен энергии, участие в регуляции давления и сахара, прочность костей. Если магния не хватает долго — организм начинает экономить, и симптомы могут вылезать там, где вы вообще не ожидали.
Сколько магния нужно
Ориентиры для взрослых такие: женщинам обычно нужно около 310–320 мг/сут, мужчинам — 400–420 мг/сут. В беременность потребность чаще выше.
Как выглядит дефицит — и почему его легко перепутать со всем подряд
Самое неудобное в магнии: его дефицит редко выглядит красиво и однозначно. Он маскируется под усталость, стресс, недосып, низкое железо, дефицит калия, обезвоживание. Поэтому подход “всё валится — значит, магний” часто ведёт к разочарованию.
Что бывает чаще (и не всегда только из-за магния):
- повышенная утомляемость, слабость”
- мышечные подёргивания, мелкая дрожь, судороги (особенно на фоне пота/кофе/тренировок)
- головные боли, раздражительность, ухудшение сна (магний может быть частью картины, но не единственной причиной)
Что уже выглядит как повод не экспериментировать дома:
- выраженная мышечная слабость, сильная аритмия/перебои
- онемение, спазмы, ухудшение состояния на фоне диареи/рвоты
- любые симптомы на фоне болезней почек или приёма серьёзных препаратов
Смысл простой: мягкие симптомы — можно начать с питания, жёсткие или нарастающие — лучше разбираться с врачом.
Кто чаще недобирает магний
Есть группы, у которых риск выше — и тут добавки иногда действительно оправданы:
- люди с хроническими проблемами ЖКТ (плохое всасывание)
- диабет 2 типа (магний часто “утекает” вместе с особенностями обмена)
- регулярный алкоголь
- возраст 60+
- длительный приём некоторых лекарств (например, мочегонные; при длительном приёме препаратов “от изжоги” тоже бывает история с магнием)
Магний в продуктах: где он реально содержится
Главные источники — орехи, семечки, бобовые, цельные злаки, зелень.
Таблица: продукты, которые удобно держать в рационе
| Продукт | Удобная порция | Почему удобно |
| Тыквенные семечки | 20–30 г | быстро, без готовки, можно в салат/кашу |
| Миндаль/кешью | 20–30 г | перекус, но порционно (калорийно) |
| Чечевица/нут/фасоль | 150–200 г готового | магний + белок + сытость |
| Овсянка/гречка/перловка | 150–200 г готового | легко встроить в обед/завтрак |
| Шпинат/листовая зелень | 1–2 горсти | добавка в салат/гарнир, ежедневная привычка |
| Тёмный шоколад 70%+ | 10–20 г | приятный бонус, но не лечение |
Добавки магния: когда они уместны и какой выбрать
Добавки нужно пить, когда есть логичная причина:
- рацион объективно бедный (вы почти не едите бобовые/орехи/крупы/зелень)
- есть факторы риска и симптомы
- врач рекомендовал магний в конкретной ситуации
Какой магний лучше
Если коротко и по делу:
- Магний цитрат — часто хорошо усваивается, но у чувствительных людей может послаблять.
- Магний глицинат — обычно один из самых “мягких” по ЖКТ, часто выбирают под сон/напряжение.
- Магний малат — иногда выбирают при усталости/нагрузках (не магия, просто нормальная форма).
- Магний оксид — часто дешевле, но обычно хуже по усвоению и чаще даёт сюрпризы кишечнику.
Главный критерий — переносимость и регулярность. Магний, который вы бросили через три дня из-за живота, не работает даже теоретически.
Сколько пить, чтобы было безопасно
Есть важное правило безопасности, которое мало кто читает: верхняя граница для магния из добавок обычно считается около 350 мг в сутки (именно из добавок, не из еды). Больше — только если врач назначил. Самый частый признак перебора — диарея и спазмы.
При заболеваниях почек магний может накапливаться — тут самоназначение вообще не идея.
Маленькие лайфхаки, которые реально работают
- Магний лучше приживается, когда в жизни есть режим еды и воды. Обезвоживание и кофе часто делают судороги и напряжение ярче.
- Если вы начинаете добавку, логично стартовать с меньшей дозы и смотреть переносимость 3–5 дней.
- При судорогах важен не только магний. Иногда проблема в калии, соли, нагрузке, обуви, восстановлении, и магний становится козлом отпущения.
Самый надёжный способ восполнить магний — стабильный рацион, где регулярно есть бобовые, цельные крупы, зелень, орехи/семечки и нормальный белок. И вот это как раз сложно поддерживать, когда ты живёшь на кофе и перекусах “что нашлось”.Если не хочется каждый день думать, удобно пользоваться рационом YamDiet: там питание уже сбалансировано, а значит вы просто едите нормальную еду — и микроэлементы (включая магний) набираются без танцев с калькулятором.
