Топ-9 советов, как правильно питаться
Правильное питание – залог здорового функционирования всех систем человеческого организма.
Полноценный, сбалансированный рацион насыщает, не перегружая. Кроме того, доставляет организму только полезные питательные вещества, минералы и витамины, нормализуя внутренние процессы. И наконец, заряжает необходимой энергией на весь день.
Многие люди хотели бы питаться полезнее, но не знают, с чего начать. И как вообще правильно организовать ежедневные приёмы пищи. В этой статье профессиональные диетологии компании YamDiet подробно расскажут о девяти основных принципах правильного питания.
Соблюдайте режим приёма пищи
Человеческий организм – не часы, конечно, но тоже довольно чёткая система, позитивно реагирующая на любой строгий порядок. Когда вы привыкаете регулярно питаться, это сразу сказывается на самочувствии и общем состоянии здоровья. Значительно улучшается пищеварение, еда усваивается лучше и полнее. Разгоняется метаболизм, что приводит к ощущению лёгкости и заметным положительным внешним изменениям. Если вы не понимаете, как научиться правильно питаться, начните с режима.
Диетологи рекомендуют: организовать дробное питание. Это значит, принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день. Основные приёмы разбавлять полезными перекусами: кисломолочка, орехи, свежие фрукты или овощи. Так вы не будете переедать, равномерно распределяя калорийность и питательную ценность блюд.
Выбирайте медленные углеводы
Углеводы – источник энергии для нашего организма, вот только работают они по-разному. Современная диетология и нутрициология различают быстрые и медленные углеводы.
Первые –моносахариды, усваиваемые организмом практически моментально. Дают энергию, которая очень быстро расходуется, либо отправляется организмом “в запас” в виде жировых отложений, если человек не ведёт активный образ жизни. Таким образом, снова появляется чувство голода, которое усиливается.
Медленные углеводы насыщают более полноценно, так как усваиваются длительное время. Они тоже дают энергию, которую человек может расходовать на протяжении всего дня.
Диетологи рекомендуют: заменить в рационе быстрые углеводы на медленные. Не знаете, как начать правильно питаться, откажитесь от простых сахаров (сладостей, сдобной выпечки, газировок) в пользу медленных углеводов. Ешьте больше источников клетчатки и полисахаридов: круп, макарон из твёрдой пшеницы, цельнозернового хлеба, бобовых, овощей и фруктов.
Обратите внимание на порции
Объём порции на один приём пищи у большинства людей нуждается в коррекции. Согласно правилам дробного питания, есть нужно чаще. Однако при этом важно сократить количество пищи в каждый приём. Как понять, сколько должно быть еды на тарелке? Тут целесообразно говорить об индивидуальном подходе.
Однако некоторые диетологи советует придерживаться “правила гарвардской тарелки”. Посмотрите на поставленную перед собой тарелку. Если она собрана правильно, то половину занимают источники клетчатки, одну четверть — сложные углеводы, другую четверть — источники белка. и совсем маленькую часть можно оставить для жиров.
Диетологи рекомендуют: перейти на питание маленькими порциями. При этом следить за балансом белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите сами рассчитывать пищевую ценность и калорийность пищи, советуем заказывать готовую еду от московской компании YamDiet. Все блюда тут разработаны опытными диетологами и точно соответствуют дневным нормам.
Включайте полезные жиры
Многие люди, переходя на правильное питание, стараются ограничить потребление жиров. Мы не советуем так делать хотя бы потому, что любой запрет – тяжёлое психологическое испытание для человека. Ведь если что-то исключено, то съесть его хочется ещё сильнее. Кроме того, правильное питание – это не диета, а выработанная рациональная система питания, которую желательно соблюдать на протяжении всей жизни. Вот почему ограничивать себя в чём-то не просто нецелесообразно, а даже вредно для человеческого организма.
Диетологи рекомендуют: обязательно включить в ежедневный рацион полезные жиры в необходимом количестве, тем более, что они очень важны для полноценной работы многих гормонов. Это значит, что нужно регулярно включать в рацион растительное масло (льняное, оливковое, арахисовое), кунжут, тыквенные семечки, авокадо. Жиры, содержащиеся в них, дают энергию, улучшают деятельность мозга, регулируют обмен веществ.
Ограничьте потребление соли
Согласно последним исследованиям, потребление соли лучше уменьшить. Ежедневный рацион человека предполагает постоянное использование этого ингредиента. Однако переизбыток соли провоцирует: повышение давления, ухудшение памяти, снижение работоспособности, развитие атеросклероза и т.д. Кроме того, приводит к нарушению водного баланса, что, в свою очередь, способствует ожирению. И, наконец, откладывается в костях и суставах, постепенно меняя их структуру и выводя из рабочего состояния.
Диетологи рекомендуют: снизить потребление соли до 5 граммов в сутки. Для этого, во-первых, перестаньте досаливать блюда. Ограничьте использование готовых приправ, в которых уже содержится данный ингредиент. И помните, что в полуфабрикатах и готовой недиетической продукции тоже много соли. Эти продукты лучше ограничить.
Планируйте меню на неделю
Основа правильного питания – баланс БЖУ, необходимых человеку. Для того чтобы его соблюсти и учесть все нюансы, важно заранее составить меню на неделю. И более того, начинать следует с овощей. Дело в том, что современному человеку больше не хватает клетчатки и полезных углеводов, чем протеина, содержащегося в мясе и рыбе. Именно поэтому в центр меню целесообразно поставить овощи. Продумайте, какие и как будете готовить на протяжении недели. А затем разнообразьте меню блюдами, содержащими жиры и белки.
Диетологи рекомендуют: внимательно составлять меню сразу на всю предстоящую неделю. Учитывать продукты, а также способы их приготовления. Желательно, рационально подойти к этой задаче, чтобы не готовить по пять блюд каждый день. А если нет времени вообще, то можно заказать уже полностью готовые программы питания от YamDiet.
Не пропускайте завтрак
Завтрак – заряд полезной энергией на весь день, и он должен быть максимально полноценным и плотным. Этот приём пищи ни в коем случае нельзя пропускать ещё и потому, что он помогает организму восстановиться после ночного отдыха. Прийти в норму и настроиться на рабочий лад, можно и так сказать. Кроме того, завтрак запускает все обменные процессы. Если вы не понимаете, как правильно питаться, чтобы похудеть, начните с каждодневного обязательного завтрака. Так вы настроите организм на правильную работу на весь день.
Диетологи рекомендуют: завтракать каждый день. Причём, делать это правильно. Во-первых, лучше всего на завтрак употреблять медленные углеводы, энергии которых хватит на предстоящий день. Это каши, которые можно дополнить овощами и лёгким белком. Принимать еду следует в период с 7 до 10 часов утра, примерно через 40 минут после пробуждения.
Питайтесь осознанно
Сегодня многие люди вообще не понимают, что едят. Приём пищи происходит быстро, чуть ли не на ходу. Но самое опасное – есть, одновременно листая смартфон или смотря телевизор. Так наш мозг вообще не понимает, что мы едим. Приём пищи просто не фиксируется и не запоминается, как полноценный. Вот и получается, что вроде бы поели, и вроде даже насыщенно, но при этом ничего не поняли. Ваша задача – во время еды сконцентрироваться на вкусе пищи. Так вы получите удовольствие, и организм поймёт, что он сыт.
Диетологи рекомендуют: во время еды сосредоточиваться именно на ней. Не отвлекаться на посторонние раздражители, не вникать в информационные потоки. Приём пищи – это момент глубокого уединения, когда человек не просто утоляет голод, а получает удовольствие. Только в таком случае организм поймёт, что он поел, и чувство насыщения останется надолго.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Наконец, важно соблюдать необходимый баланс питательных веществ, поступающих в организм. Так мы получим полезную энергию, восстановим силы, доставим важный и нужный строительный материал. И почувствуем глубокое, приятное насыщение без тяжести. Ведь каждый питательный элемент выполняет свою функцию. Белки являются «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ, а также являются «резервом» для наших запасов. Углеводы поставляют в организм полезную энергию.
Диетологи рекомендуют: при каждом приёме пищи соблюдать баланс БЖУ. При этом старайтесь разнообразить своё меню. Пробуйте новые продукты, учитесь интересным способам приготовления. Согласно суточным потребностям, взрослый человек должен есть: 1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; от 2 г до 4-5 г углеводов на 1 кг веса в зависимости от потребности.
Кроме того, в правильном питании важно соблюдать питьевой режим, который вам посоветует диетолог. И день лучше начинать с чистого стакана воды, выпитого натощак. Не мене важно добавить физическую активность и отказаться от жареной пищи.
Питайтесь правильно, и очень быстро вы почувствуете, насколько лучше и легче стало вашему организму!
Почему Yamdiet — это шаг к достижению вашей цели?
1. Индивидуальный подход. Рассчитаем КБЖУ и размер порций
Вам доступна бесплатная консультация сертифицированного врача-диетолога, который подберет рацион питания для вас индивидуально. Также вы можете быстро и удобно подобрать программу питания, пройдя опрос в нашем приложении, найти нас можно в App Store и Google Play
2. Вкусное и разнообразное меню. Готовим только из свежих и полезных продуктов
3. Экономия времени с пользой. Вам останется только разогреть
Выберите доставку в удобный для вас временной интервал, а мы привезем вам свежий рацион питания в специальных термосумках с охлаждающими элементами для лучшей сохранности.
4. Питание с YAMDIET экономит до 60 часов в месяц — теперь время на приготовление еды можно уделять развитию, близким и любимым делам.
Остались вопросы? Позвоните нам по номеру +7-495-109-54-50, мы будем рады ответить на ваши вопросы!
