Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.
Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
- белки – 25-35%;
- жиры – 50-70%;
- углеводы – 5-10%.
Жиры на кето-диете
Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:
- Фермерские яйца (желтки),
- Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
- Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
- Рыба жирных сортов,
- Авокадо,
- Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
- Мясо: говядина, баранина, свинина.
Белки на кето-диете
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.
Источники белка для кето-диеты
- Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
- Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
- Яйца,
- Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
- Птица: индейка, курицы, утка,
- Субпродукты: язык, печень, сердце,
- Ореховые масла без добавления сахара.
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:
- вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
- вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
- вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.
Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ
При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.
