Сбалансированный рацион — это присутствие в меню всех основных групп продуктов примерно в равных количествах. Допускается отклонение в количестве углеводов, но не более, чем в три раза. С целью упрощения составления сбалансированного по количеству и разнообразию рациона иногда употребляют «принцип тарелки» и «схему 5 чашек». Что же это такое?
Схема чашек
Суть методики в том, чтобы разделить употребляемую пищу на порции по 250 граммов (чашки) и составить из них так называемую пирамиду питания. Эта система используется, в частности, в одном из самых популярных мобильных приложений ведения беременности. Её мы и рассмотрим в качестве примера.
Каждый день беременной женщине необходимо употреблять:
- 1 — 2 чашки здоровой углеводной пищи: гречневой и овсяной каши, картофеля, хлеба грубого помола;
- 1 чашку молока или натурального (с живой закваской) йогурта;
- 1 чашку творога или сыра;
- 1 чашку мяса, рыбы или морепродуктов + 1 яйцо;
- 1 — 2 чашки свежих и термически обработанных овощей (в зависимости от аппетита), картофель в это количество не входит и считается углеводным продуктом;
- 1 чашку фруктов или ягод: например, один грейпфрут, апельсин, 350 г черешни с косточками (с пересчётом на чистую мякоть) и т. д.
Нельзя начинать употреблять другую пищу, например сладости, если какой-то из пунктов диеты остался несъеденным. По опыту многих беременных женщин, такая диета позволяет насытиться полностью и даже иногда возникают проблемы с тем, что продуктов слишком много. В этом случае количество зерновых и овощей снижают до 1 чашки.
Принцип тарелки
Это вторая простая модель, помогающая соблюдать сбалансированный рацион питания. Обед и ужин нужно организовывать следующим образом: разделить тарелку на 4 равные сектора и на каждый положить равное количество таких продуктов:
- белковые животные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца;
- овощи в варёном, квашеном или сыром виде, а лучше совместить (картофель не считается);
- кашу из гречки, пшена, овсянки, риса, бобовых и хлеб;
- сырые фрукты: яблоки, апельсины, киви, черешня, дыни, смородина и т. д.
Для завершения вкусовой гаммы и создания ощущения сытости можно в конце съесть одну маленькую порцию чего-нибудь сладкого с чашкой чая, компота или сока. Несколько сухофруктов, диетическое печенье, чайная ложка меда или домашнего варенья и др.
