Польза фруктов и овощей в рационе

Фрукты и овощи — важнейшая часть человеческого рациона, источник здоровья и красоты. Сложно представить ту массу витаминов, минералов, клетчатки и прочих полезных веществ, которые, попав в организм, отправляются его питать, лечить и восстанавливать. Их употребление гарантирует крепкий иммунитет, высокий уровень энергичности и привлекательности.
Польза фруктов и овощей в рационе

Значение фруктов в здоровом рационе

Богатство витаминами и минералами

Известную в Англии поговорку «An apple a day keeps the doctor away» можно перевести так: «Одно яблоко в день и доктор больше не понадобиться». И, как показывает практика, сезонные фрукты — кладезь полезных компонентов. В яблоках полным-полно железа, марганца, пищевых волокон и пектина, которые улучшают кишечную микрофлору, делают иммунитет более устойчивым к агрессивной внешней среде. Медь, содержащаяся в грушах, активизирует усвоение углеводов и белков, помогает тканям насыщаться кислородом. Оранжевые фрукты — настоящие сокровищницы для витамина А, красные — для ликопина (который защищает сердце и легкие), зеленые — для индолов и изоцианатов (подавлющих действие канцерогенов).

Полезные питательные вещества во фруктах

Грушу называют настоящей витаминной «бомбой»: настолько много в ней всего полезного. Микроэлементы (калий, цинк, сера, селен, натрий), аскорбинка, витамины группы B и К. И еще — клетчатки, положительно влияющей на моторику кишечника.

Айву в древности считали волшебным фруктом, способным излечить от десятка болезней и спасти от авитаминоза. Современные исследования показали, что наши предки не ошибались: айва и вправду чудесный фрукт. Она не только имеет прекрасный вкус, но и щедро делится медью, фосфором, аксорбиновой кислотой и магнием.

Привозной ананас обладает уникальным свойством глушить воспалительные процессы и быстрее заживлять раны, сжигает жиры (именно поэтому диетологи рекомендуют включать ананас в режим питания для худеющих), помогает в лечении артрита, синусита, ангины.

Не забывайте и о хурме: в этом маленьком и неказистом, на первый взгляд, фрукте — море ценных микроэлементов. Он содержит много глюкозы и фруктозы (а это — топливо для мозга), укрепляет иммунитет, чистит печень, активизирует работу половых желез. За счет высокого содержания железа помогает при железодефицитной анемии. Калорий, между прочим, в нем мало, так что лишнего веса любители хурмы не наберут.

Влияние фруктов на иммунитет и общее здоровье

В первую очередь иммунитету нужен витамин С, а его много в цитрусовых, киви и папайе. Для профилактики простудных заболеваний нужно в сутки получать около 200 мг витамина. Такое количество можно получить, например, из пары грейпфрутов или апельсинов.

Богаты аскорбиновой кислотой гранаты, но не только этим: в них много железа, калия, фолиевой кислоты и витамина К. Взрослым можно съедать по гранату в день, детям достаточно давать по 2 в неделю.

Бананы — источник эндорфинов, микроэлементов и витаминов. Но не только этим они ценны. Важно другое: из бананов организм получает магний и калий. которые защищают человеческий организм от стресса, повышают настроение. Регулярное употребление бананов укрепляет иммунитет (что особенно важно в период простуд и гриппа). Можно делать полезные и вкусные смеси из сухофруктов, добавляя туда мед, грецкие орехи, имбирь.

СПРАВКА! Не обязательно пытаться скупать все подряд, не старайтесь впихнуть в ребенка то, что он явно не любит, не ешьте через силу. Выберите несколько продуктов, которые полюбились членам вашей семьи, и сосредоточьтесь на их употреблении. Фрукты должны присутствовать в рационе семьи ежедневно.

Значение овощей в здоровом рационе

Богатство клетчаткой и антиоксидантами

Клетчатка — важная составляющая человеческого рациона. Недостаток ее вызывает слабость и сонливость, запоры, повышение уровня холестерина, увеличение массы тела и сахара в крови. Много клетчатки содержится в яблоках (4 г в одном среднем по размеру плоде), грушах, клубнике, малине, киви, цитрусовых, абрикосах и капусте.

Антиоксиданты многие считают чудо-веществами, которые, нейтрализуя свободные радикалы в организме, помогают улучшить качество жизни, укрепить иммунитет, избавить человека от множества заболеваний. Богатые антиоксидантами продукты: болгарский перец, брюссельская капуста, свекла, тыква. томаты, баклажаны, артишоки, чеснок, клюква, виноград, земляника, слива, черника, малина и вишня.

Полезные свойства овощей для организма

Они не только питательны, но и являются ценным источником минеральных веществ, витаминов, органических кислот, углеводов. Магний, калий, железо, кальций, эфирные масла — список полезных компонентов огромен. Овощи снижают риск развития раковых заболеваний, риск ожирения и диабета. особая DASH-диета (с большим количеством овощей) помогает избавиться от гипертонии и депрессивных состояний. Оранжевые корнеплоды и зелень укрепляют ногти и десны, придают коже приятный оттенок, делают шевелюру гуще и мягче.

Влияние овощей на пищеварение и снижение риска заболеваний

Как главные поставщики пищевых волокон, овощи играют незаменимую роль в работе ЖКТ. Геморрой, дивертикулез толстого кишечника, запоры — вот проблемы, которые возникают у каждого, отказавшегося от овощей и у тех, кто их ест недостаточно. Без овощей каловым массам будет сложнее проходить по кишечнику, не будет оказываться стимуляция внутренних мышц.

Как правильно включить фрукты и овощи в рацион

Рекомендуемое количество фруктов и овощей

Любители похрустеть салатным листом и пить на завтрак зеленое смузи — уже опытные, и основы знают. А те, кто только-только осваивают эту тему, должны знать основную формулу: 5 порций фруктов и овощей в сутки — минимальное для здоровья количество. В идеале диетологи советуют употреблять 9 порций. Лучше собирать тарелку так, что на ней были продукты разнообразных цветов: желтые, красные, зеленые, фиолетовые и т.п. Есть их можно и сырыми, и тушеными, и в других формах.

ВАЖНО! Ошибочно думать, что все фрукты и овощи полезнее есть исключительно сырыми. Та же морковь полезнее в тушеном или вареном виде: антиоксидантов в такой становится в 3 раза больше!

Одна порция — это одна пригоршня взрослого человека, 5 порций — примерно 400 г в сутки по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Не старайтесь колдовать над сложными блюдами — готовьте простую еду, используйте растительные масла и используйте минимум соли. Полезно есть овощи в кожуре: тот же молодой картофель достаточно хорошенько промыть и отварить, и вы получите максимум пользы от такого ужина. Так же можно есть и пастернак, и помидоры.

СПРАВКА! Каждый отдельный вид зеленой продукции, бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) и сухофрукты засчитывают за одну порцию в день, сколько бы в не съели.

Сезонность и разнообразие в выборе фруктов и овощей

Сезонные овощи и фрукты — те, которые покупают и едят в период сбора урожая. Они содержат большее количество витаминов и минералов, а вот пестицидов минимум. И запах у сезонных овощей намного более приятный и естественный.

Осенняя пора славится щедрым урожаем. Забивая погреб, предпочтение отдавайте ярким овощам и фруктами: они содержат много мощного антиоксиданта и витаминов.

Зимой на магазинные прилавки выкладывают то, что едят круглый год (в открытом грунте на территории России в это время ничего вырастить нельзя). Люди начинают открывать заготовки, доставать сушеные и вяленые фрукты, замороженные овощи из морозильных камер. Из овощей распространены: капуста белокочанная, капуста брюссельская, картофель, артишоки, лук-порей и лук-шалот, морковь, репа, редис, свекла, тыквы, сельдерей, цветная капуста. Выбор фруктов и ягод тоже невелик: яблоки, груши, бананы, лимоны, мандарины, грейпфруты. Зелень можно выращивать круглогодично, так что базилик, кресс-салат, тимьян, петрушку и укроп всегда можно найти для салата.

К весне человеческий организм заметно истощается и страдает от недостатков витаминов и питательных веществ. Поэтому в это время важно покупать свежие сезонные продукты: в первую очередь то, что росло в открытом грунте. Зелень лучше высаживать на собственном подоконнике: не лишним будет вырастить рукколу, мяту для чая, шпинат и латук.

Лето — лучший период, чтобы и себя угощать вкусным, и на зиму заготавливать. Клубнику, которую зимой покупать попросту опасно, как раз время кушать.

ВАЖНО! Те продукты, которые выращиваются в других странах, покупать тоже можно, но выбирайте те, которые являются сезонным для того региона, откуда их привезли.

Идеи для включения фруктов и овощей в разные блюда

Всемирно известный физиолог Иван Петрович Павлов сделал вывод, что разные продукты перевариваются на разных участках желудочно-кишечного тракта и усваиваются по-разному: какие-то быстрее, какие-то — медленнее.

Овощи делятся на 3 группы: некрахмалистые, полукрахмалистые и крахмалистые.

1. К некрахмалистым относятся зелень и зеленые овощи (огурцы, чеснок, капуста белокочанная и т.п.), которые легко комбинируются с овощами крахмалистыми, растительными и животными жирами, белковой пищей.
2. Полукрахмалистые (или умеренно крахмалистые) это и свекла, и баклажан, и кабачки, и морковь, и болгарские перцы. Из них можно формировать приятные на вкус миксы с любыми другими овощами, зеленью и жирами. Хуже сочетается с яйцами и мясом, с фруктами и молоком сочетать не стоит вообще.
3. Последняя группа — крахмалистые овощи и бобовые культуры (кукуруза,картофель, каштаны, батат, топинамбур, чечевица, фасоль, соя, горох, а также зерновые культуры. Вышеперечисленное сочетается с предыдущими группами, зеленью и жирами, но с крахмалистыми овощами и углеводами сочетаются плохо.

Фрукты тоже делятся на 3 группы: сладкие, полукислые и кислые.

1. К сладким относятся бананы, хурма, виноград, инжир и сухофрукты. Они быстро расщепляются, легко усваиваются и кушать их лучше отдельно от других продуктов между приемами пищи.
2. К полукислым: яблоки, персики, сливы, абрикосы, груши, нектарины, малина, земляника, черника, дыни, арбузы и полукислые сорта винограда. Данные фрукты сочетаются и со сладкими, и с кислыми сотоварками, отдельными белковыми и кисломолочными продуктами. Нельзя их сочетать с рыбой, грибами, добавлять в блюда из яиц и бобовых.
3. Кислые — это киви, апельсины, вишня, лимоны, мандарины, грейпфруты, крыжовник, гранаты, клюква, отдельные сорта груш, яблок, слив и абрикосов. Они сочетаются и друг с другом, и с орехами, и с кисломолочными продуктами. Плохой микс — с крахмалосодержащими продуктами и белковой животной пищей.

СПРАВКА! Из фруктов и овощей можно делать весьма вкусные и питательные коктейли, смузи и соки. Например, яблочно-морковный салат укрепляет иммунитет и заправляет организма человека витамином А. Сок из огурца и яблока прекрасно освежает в жару, снижает уровень холестерина.

Практические советы по выбору и хранению фруктов и овощей

Покупать овощи и фрукты можно и в магазинах, и на лотках. Но пробовать их прямо там не советуем: чтобы смыть все скопившиеся на плодах микроорганизмы, их недостаточно будет просто протереть. Качественное мытье подразумевает использование щетки и специального экологичного геля. А сухофрукты и вовсе нужно замачивать в воде на некоторое время.

Некачественные плоды легко вычислить среди остальных: на них есть пятна гнили, вкрапления пыли, следы химической обработки, трещины или надрезы. Вас должны насторожить неестественная окраска, чрезмерная рыхлость или упругость, нехарактерная для данного плода. Не покупайте продукты, поврежденные личинками насекомых и с явными следами загнивания, с сильно поврежденной кожицей (из которых уже вытекает сок), потерявшие запах или пахнущие дурно.

Полезнее всего сезонные фрукты и овощи. Чем меньше пройдет времени между сбором урожая и употреблением плодов, тем больше полезных веществ сохранится в них.

Опасно для здоровья покупать:

• картофель с зелеными пятнами (они свидетельствуют о скопившемся в клубнях соланине — токсичном для человека веществе);
• морковь с зелеными и желтыми вкраплениями;
• яблоки с липкой и скользкой кожурой (скорее всего, для лучшего хранения они были опрысканы пищевым консервантом дифенилом, который для человека тоже вреден);
• перезрелые, раздавленные или недозрелые арбузы и дыни;
• желтые, морщинистые и явно подмороженные огурцы;
• поврежденные сельскохозяйственными вредителями томаты;
• мятые, слишком влажные или чересчур сухие ягоды;
• увядшую зелень.

Хранят разные плоды по-разному: тыкву на прохладном балконе под темным покрывалом, капусту — в бумаге, лук — в сухом и темном помещении с хорошей вентиляцией. Бананы можно оставить на столе в вазе, как и яблоки, помидоры ставят отдельно от остальных овощей, зелень ставят в стакан с водой. Более подробную информацию по каждому фрукту и овощу можно найти в Интернете.

Заключение

Не бойтесь экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Никакие — даже самые дорогие и крутые — пищевые добавки и витамины — не заменять свежие, качественно выращенные, фрукты и овощи на вашем столе.