Правильное питание для поддержания здоровья сердца

Сердечно — сосудистые заболевания лидируют по количеству смертности в мире. По данным ВОЗ ежегодно этот мир покидают 17,9 млн. человек в результате сердечно — сосудистых заболеваний. Грустное начало, возможно, оно поможет задуматься над тем, как беречь этот орган, обеспечивающий кровью организм человека.

Значение здорового питания для сердечно-сосудистой системы

Понимание роли питания в здоровье сердца

Итак, сердце перегоняет кровь по кровеносным сосудам, которые являются важной скрипкой в этом «оркестре», называемом сердечно — сосудистой системой. Сосуды имеют тенденцию снашиваться, сужаться, закупориваться. Основной причиной этого является поведение человека:

• неправильный образ жизни: гиподинамия, курение, злоупотребление спиртными напитками, частые стрессовые ситуации;
• сопутствующие заболевания: ожирение, сахарный диабет, системные заболевания соединительной ткани;
• кулинарные предпочтения: регулярное употребление жирной пищи, животного происхождения, недостаточное количество в рационе свежих овощей и фруктов.

Именно питание является причиной ожирения, сахарного диабета, появления холестериновых бляшек в сосудах, которые приводят к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Связь между неправильным питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями

Человек способен повлиять на многие факторы, которые увеличивают риск сердечно — сосудистых заболеваний:

• статус курения,
• диета,
• уровень холестерина,
• артериальное давление,
• вес тела,
• лечение диабета,
• уровень физической активности.

Некоторые из них связаны. Так, диета может влиять на уровень холестерина и артериальное давление, и массу тела, лечение диабета.

Поэтому, чтобы снизить риск сердечно — сосудистых заболеваний необходимо, как минимум, придерживаться правильного питания, не передать, чтобы поддерживать здоровый вес.

Основные принципы правильного питания для здоровья сердца

Правильное питание с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием растительной пищи может существенно снизить риск развития сердечных заболеваний.

Умеренное потребление калорий и поддержание здорового веса

Поддержание веса в пределах нормы является важной частью здорового человека. Повышенный индекс массы тела (ИМТ) может увеличить вероятность развития проблем со здоровьем: болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт и диабет. Снижение веса или поддержание здорового веса может помочь снизить эти риски.

Идеальное ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Необходимо учитывать количество калорий, которое человек тратит на переваривание пищи, сон, активность. Превосходство затраченных калорий над потребляемыми — верный способ не иметь лишний вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров

Насыщенные жиры — это жиры, которые содержат максимальное количество водородных атомов, т.е. максимально насыщены водородом. Они имеют жесткую структуру и обычно находятся в твердых жирах животного происхождения, таких как масло, сливочное масло, сало, сливки, сырые молочные продукты, мясо, кожа птицы и рыбы.

В результате промышленной обработки жиров образуются трансжиры, химическая структура которых действует, как насыщенные жиры.

Внимание! Насыщенные жиры и трансжиры являются вредными для здоровья жирами из-за их химической структуры. Слишком много этих жиров может увеличить количество плохого холестерина (холестерина ЛПНП) в крови, что приводит к закупорке кровеносных сосудов и может вызвать сердечные заболевания.

Насыщенные жиры имеют одну полезную особенность — они почти не окисляются при жарке и не превращаются в особо опасные для человека соединения.

Увеличение потребления полезных жиров

Употребление в пищу продуктов, содержащих жир, является частью здорового питания. Жиры необходимы для человека, так как являются источником незаменимых жирных кислот и помогают усваивать организму витамины А, Д и Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Насыщенные жиры необходимо употреблять реже, лучше заменить их ненасыщенными. Это поможет вам в борьбе с «плохим» холестерином.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, авокадо, отдельных орехах: миндаль, арахис, бразильский орех.

Полиненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6.

Жиры Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как:

• копченая рыба,
• сельдь,
• форель,
• сардины,
• лосось,
• скумбрия.

Жиры Омега-6 содержатся в растительных маслах и орехах:

• рапс,
• кукуруза,
• подсолнух,
• грецкие орехи,
• миндаль,
• кешью.

Регулярное потребление омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты омега-3 — это «здоровые жиры», которые могут поддерживать здоровье вашего сердца. Одним из ключевых преимуществ является помощь в снижении уровня триглицеридов. Конкретные типы омега-3 включают:

• ДГК (докозагексаеновую кислоту)
• ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту)
• AЛК (альфа — линоленовую кислоту).

Две первые содержаться в морепродуктах, АЛК — в растениях.

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от ЭПК и ДГК для поддержания повседневной клеточной активности. Уровни ДГК особенно высоки в сетчатке глаза, мозге и сперматозоидах. Омега-3 кислоты выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, лёгких, иммунной и эндокринной системах.

Необходимо отметить, что AЛК является незаменимой жирной кислотой. Человеческий организм не способен её вырабатывать, поэтому её можно получить только из продуктов и напитков, которые потребляет человек.

Богатая клетчаткой и питательными веществами диета

Любая диета — стресс для организма, так как ограничения вызывают его негативную реакцию, поэтому надо организовать гармоничное питание, при котором, не пострадают органы и внутреннее «эго» получит всё необходимое.

Надо организовать питание, в котором жиры, белки, и углеводы присутствуют в достаточном для организма количестве. Обязательно присутствие микроэлементов, витаминов. Только сбалансированное питание даёт возможность вашему телу чувствовать себя комфортно.

Немаловажную роль при правильном питании играет употребление клетчатки. Чем это вызвано?

Клетчатка относится к сложным углеводам. Последние — ключевой источник энергии в человеческом теле.

Внимание! В отличие от других пищевых компонентов клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого она проходит относительно неповрежденной через желудок, тонкую кишку и толстую кишку и выходит из вашего тела. Давая энергию организму, клетчатка не откладывается в складках вашего тела.

При этом клетчатка осуществляет в теле человека полезную и незаменимую работу:

• нормализует перистальтику кишечника
• помогает поддерживать здоровье кишечника
• снижает уровень холестерина
• помогает контролировать уровень сахара в крови
• помогает в достижении здорового веса.

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в ваш рацион? Попробуйте эти предложения:

1. Переключитесь на цельнозерновые продукты: хлеб, в котором первым ингредиентом является цельнозерновая мука. Употребляйте коричневый рис, дикий рис, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и булгур.
2. Замените белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. ,
3. Больше бобовых в пище. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Внимание! Добавление большого количества клетчатки в пищу единовременно, без подготовки организма, может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в своём рационе постепенно, в течение нескольких недель.

Кроме того, пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она поглощает воду.

Ограничение потребления сахара и соли

Ни один продукт на земле не создал столько проблем со здоровьем и не привёл к такому количеству смертей, как сахар. При существовании планеты более 4.5 млрд. лет, сахар очень молодой (ему 200 лет) и очень коварный продукт. Сахарный диабет, инфаркт, инсульт — эти болезни напрямую связаны с употреблением сахара, так называемой зависимостью человеческого организма от сахара. Поэтому ограничение употребления сахара — одна из основных задач здорового питания человека.

Соль известная как хлорид натрия, состоит примерно из 40% натрия и 60% хлорида. Человеческому организму требуется небольшое количество натрия для проведения нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и поддержания надлежащего баланса воды и минералов. По статистике человек употребляет в день 9-12 граммов соли, это в два раза выше нормы. Результат оказывается плачевным: почки не справляются с избытком натрия в крови и далее это приводит к повышению артериального давления, что повышает риск сердечных заболеваний.

Полезные продукты для здоровья сердца

Хотя не существует панацеи, снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, неоспоримо то, что есть продукты, которые обеспечивают комфорт для здоровья сердца.

Разнообразные овощи и фрукты

Трудно найти источник питания, в котором одновременно содержаться витамины А, С и Е, а также магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота, если вы не посмотрите в сторону фруктов и овощей. Калий, один из важнейших минералов для организма, также в этой категории пищи. Калий — это бананы, авокадо и чернослив.

Клетчатка является вашим спутником, если вы употребляете артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту, малину, груши, яблоки и тыкву.

Полезные злаки и цельные зерна

Отруби из любого вида цельного зерна являются хорошим источником клетчатки. В цельных зернах содержаться следующие питательные вещества:

• Витамин А.
• Витамин B-1, тиамин.
• Витамин B-2,рибофлавин.
• Витамин B-3,ниацин.
• Витамин B-6, пиридоксин.
• Витамин B-9, фолиевая кислота.
• Витамин Е.
• Железо.
• Магний.
• Фосфор.
• Селен.

Этот букет витаминов поможет вам снижать уровень плохого холестерина, т.е. уменьшать риск сердечных заболеваний.

Сделайте в своём рационе половину злаков цельнозерновыми. Берите макароны из твёрдых сортов пшеницы, ищите цельнозерновой хлеб, коричневый рис. Обогащённые и рафинированные зёрна несут в вашу пищу вкус, но не пользу. Примеры цельнозерновых продуктов:

• Ячмень.
• Булгур, также называемый треснувшей пшеницей.
• Фарро.
• Просо.
• Лебеда.
• Черный рис.
• Коричневый рис.
• Красный рис.
• Дикий рис.
• Овсяная каша.
• Попкорн.
• Цельнозерновая мука.
• Цельнозерновые хлопья для завтрака.
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты необходимы в пище ежедневно, поэтому разнообразьте свой рацион, используя фантазию. Если в меню нет жирной рыбы (скумбрии, тунца, сельди, лосося, выловленного в дикой природе), сделайте салат из печени трески.

Вы можете утреннюю порцию творога или каши обогатить семенами чиа.

В доме должно быть льняное масло, в столовой ложке которого 7260 миллиграммов АЛК.

Употребляйте в перекусах грецкие орехи: четверть стакана содержит 66 % суточной дозы омега-3.

Льняное семя можно добавлять в перемолотом виде в салаты, десерты. Отмечено, что при нагревании льняное семя теряет свою ценность. Учтите это.

Семена конопли также употребляйте в салатах: в столовой ложке семян содержится 25% суточной дозы кислот.

Если вы перейдёте по ссылке https://draxe.com/nutrition/omega-3-foods/, можете найти перечень из 16 продуктов, которые надо употреблять для поддержания в норме омега-3 жирных кислот в организме.

Магний и калий важные минералы для сердца

Магний и калий жизненно важны для здоровья, силы и функциональности сердца. Когда в организме присутствует дефицит этих элементов, вы можете столкнуться с повышенным риском гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний или даже сердечного приступа.

Оба элемента играют ключевую уникальную роль в жизнедеятельности человеческого организма, но их дуэт нельзя переоценить, когда они работают вместе.

Магний напрямую влияет на баланс ионов и электролитов в организме, включая кальций, натрий и другие. Магний способствует здоровому, устойчивому сердечному ритму за счет поддержания этих электролитов.

Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, избавить организм от избытка натрия. Низкий уровень калия может привести к ригидности артерий и вызвать их кальцификацию.

Сбалансированное питание — лучший способ увеличить потребление обоих этих питательных веществ. К хорошим источникам магния относятся:

• Бананы
• Авокадо
• Бобовые
• Черные бобы
• Соевые продукты
• Зеленые листовые овощи

Калий содержится в таких продуктах, как:

• Бананы
• Помидоры
• Чечевица
• Зимний сквош
• Шпинат
• Брокколи
• Сухофрукты
• Апельсины
• Кокосовая вода

Одним из наиболее важных способов влияния магния на здоровье сердца является то, что он служит «транспортным средством» для калия. Риск серьезных заболеваний может снизиться, когда организм получает достаточное количество каждого из них.

Здоровые белковые источники

Белковая пища, в том числе растительная белковая пища, является важной частью здорового питания. Включите в свой рацион такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

Антиоксиданты и полифенолы: защита сердца

Антиоксиданты — это вещества, которые препятствуют окислительным реакциям в клетках человеческого тела.

Антиоксиданты деактивируют свободные радикалы, связываясь с окислителями, что предотвращает повреждение от свободных радикалов.

В практике выделены следующие антиоксиданты, которые помогают организму человека.

Витамин С содержится:

• цитрусовые и их соки,
• ягоды,
• темно — зелёные овощи,
• красный и желтый перец,
• помидоры и томатный сок,
• ананас,
• мускусная дыня,
• манго,
• папайя,
• гуава.

Витамин Е содержится:

• растительные масла,
• орехи и ореховые масла,
• семена,
• цельнозерновые,
• зародыши пшеницы,
• пшеница,
• коричневый рис,
• овсяная каша,
• соевые бобы,
• бобовые,
• темно-зеленые листовые овощи.

Селен

Внимание! Уровень селена обратно пропорционален смертности от ИБС. К продуктам, содержащим селен, относятся:

• бразильский орех,
• пивные дрожжи,
• овсяная каша,
• коричневый рис,
• курица,
• яйца,
• молочные продукты,
• чеснок,
• патока,
• лук,
• лосось,
• морепродукты,
• тунец,
• зародыши пшеницы,
• цельнозерновые,
• большинство овощей.

Бета — каротин снижает поглощение окисленного плохого холестерина организмом, но не предотвращает его окисление. Содержится в продуктах:

• брокколи,
• кале,
• шпинат,
• морковь,
• красный и желтый перец,
• абрикосы.
• мускусная дыня,
• манго,

Полифенолы — это большое семейство из встречающихся в природе органических соединений, характеризующихся кратными единицами фенола. Они в изобилии встречаются в растениях и структурно разнообразны. Полифенолы включают флавоноиды, дубильную кислоту и эллагитаннин.

При сердечно-сосудистых заболеваниях полифенолы обеспечивают защиту, улучшая функцию внутренней оболочки сердца и кровеносных сосудов, повышая защитный уровень хорошего холестерина, снижая уровень плохого холестерина и способствуют анти — тромбоцитарной и противовоспалительной активности. Полифенолы в большом количестве содержаться:

• яблоки (одно яблоко в день — год жизни без доктора),
• красное вино
• шоколад
• оливковое масло
• куркума

Рекомендации по питанию для здоровья сердца

Употребление разнообразной здоровой пищи является ключом к хорошо сбалансированной диете и хорошему питанию. Он поддерживает нормальную работу организма и помогает предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Не надо напрягать организм, надо ему помогать.

Добавляйте — не убавляйте. Вместо того, чтобы отказываться от всех угощений из своего рациона, начните с добавления нескольких фруктов и овощей в свою тарелку при каждом приеме пищи.

Измените источник белка. В красном мясе много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина. В большинстве приемов пищи заменяйте красное мясо курицей, рыбой или бобами.

Готовьте на оливковом, подсолнечном масле вместо сливочного. Эта простая замена поможет вашей еде сохранить вкус без повышения уровня холестерина. Оба вещества состоят из жира, но оливковое масло первого холодного отжима содержит гораздо меньше насыщенных жиров.

Внимание! При нагревании оливковое масло превращается в трансжиры, поэтому его целесообразно использовать в салатах.

Правильные порции и режим питания

Большинство из нас не задумываются о размере порции, когда едят. Обычно, это зависит от того, насколько мы голодны. Но здоровая, сбалансированная диета заключается в том, чтобы получать правильные продукты и напитки в нужном количестве.

Если типы еды для взрослого человека при правильном питании одинаковы, то их количество разнится в зависимости от возраста, активности, роста человека.

Исходя из средней потребности в 2000 калорий в день необходимо съедать из каждой пищевой группы:

• Фрукты и овощи: 5+ порций в день
• Крахмалистые углеводы: 3-4 порции в день
• Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки: 2-3 порции в день.
• Молочные продукты и альтернативы: 2-3 порции в день.

Необходимо помнить, что тарелку для пищи надо брать поменьше, если вы стремитесь похудеть, и правило четырёх частей в тарелке:

1/4 -белок, 1/4— углеводы и 1/2 тарелки—овощи.

Один приём пищи не должен превышать 350 грамм, в перекусах вы можете съесть яблоко или грушу, тост с авокадо.

По времени ваши приёмы пищи должны укладываться в рамки расписания вашего дня, но ужинать слишком поздно не рекомендуется: это скажется на сне. На ужин целесообразно употреблять белок (куриное филе или белая рыба) и овощи.

Здоровые способы приготовления пищи

То, как мы готовим пищу, может иметь большое значение для нашего здоровья.

На что следует обратить внимание? Супы хотя и хороши для желудка, но питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, теряются в воде. Использование меньшего количества воды поможет сохранить витамины и минералы в овощах.

Жареная пища вредна для здоровья, потому что добавление жира увеличивает калорийность, а высокая температура разрушает многие питательные вещества. Лучше всего ограничить продукты, приготовленные таким образом.

Гриль и барбекю полезнее, чем жарка, хотя эти методы приводят к потере питательных веществ, поскольку пища подвергается воздействию высоких температур.

Полезными способами являются приготовление на пару, тушение продуктов и запекание в духовке. Не надо исключать микроволновую печь. Отличный способ быстро и эффективно приготовить пищу. Только ограниченное количество питательных веществ теряется, так как время приготовления короткое и воды требуется мало.

Советы по поддержанию здорового образа жизни для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин во всём мире. Примите меры сегодня, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы предотвратить сердечные заболевания, вы можете:

• Правильно питаться
• Быть активны
• Оставаться в здоровом весе
• Бросить курить и держаться подальше от тех, кто курит
• Контролировать уровень холестерина и кровяное давление
• Употреблять алкоголь только в умеренных количествах
• Справляться со стрессом

Когда дело доходит до здоровья сердца, успех начинается с формирования здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Только от вас зависит, насколько приятной и спокойной, без посещения врачей, будет ваша жизнь.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET