Кетогенная диета базируется на продуктах с высоким процентом жиров в составе. Доля белков в рационе остаётся умеренной. Главное – ограничение моносахаридов. Именно жиры служат основным источником энергии. После истощения запасов гликогена, в ход идут отложенные в организме жиры. Кетоновые тела, образованные из жиров, замещают моносахариды.
Основы кетогенной диеты
Структуру кетогенной диеты составляют углеводы (5%), белки (25%) и жиры (70%). Кроме процентного соотношения веществ, значение имеют источники. На кето-диете питание направлено на предупреждение образования жировых отложений. Белки могут поступать в организм в виде мясных продуктов, а жиры – молочных. Углеводы в рацион может внести зелень.
Кетогенная диета: продукты и меню
В рацион могут входить мясо и молочные продукты, рыба и листовая зелень, орехи и ягоды. Допускается приём овощей, которые не содержат крахмал. В основной перечень продуктов входят:
- свинина, говядина, телятина и яйца;
- рыба (тунец, семга) и морепродукты;
- эстрагон, латук, сельдерей и травы;
- авокадо, бразильский орех, маслины;
- огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста;
- сыр, творог, сливки и йогурт.
В список можно добавить так же отруби, овощи (без крахмала), растительные масла и морепродукты. Отруби на кето-диете – это источник витаминов группы В. При низкой калорийности, продукт быстро заполняет желудок, устраняя чувство голода. Растительные масла (оливковое, подсолнечное) можно использовать для приготовления салатов и мяса.
Идеальный вариант термической обработки – гриль. Например, адыгейский сыр на гриле или телятина на гриле. На завтрак рекомендуется омлет с творогом или каша с отрубями. Второй завтрак – сыр или бразильский орех. На обед желательно выбрать телятину, тунца или семгу (на гриле, в салате). А на ужин уместны салаты из сельдерея, огурца, томатов и эстрагона.
Калорийность продуктов из рациона
Кето-диета базируется на продуктах с высоким содержанием жиров. При этом, калораж ограничен – 1 300 ккал (для женщин), 1 800 ккал (для мужчин). Авокадо, оливки и орехи на кето-диете – источники ненасыщенных жиров. Их потребление стимулирует липолиз. Тем не менее, количество жиросодержащих продуктов в рамках рациона строго выверено.
Какие продукты следует исключить из рациона?
Кетогенная диета исключает из рациона ряд продуктов:
- соки, лимонад, газированные и спиртные напитки;
- мучные изделия (макароны, выпечка);
- картофель, свекла, кукуруза, ямс;
- сахар, мёд, шоколад и сладкое (мороженое, десерты);
- фрукты (бананы, виноград, груша, абрикос, персики);
- дыня, арбуз, тыква;
- крупы и продукты с содержанием транс-жиров.
В перечень нерекомендуемых продуктов входит пища с высоким содержанием углеводов. При соблюдении диеты нежелательно принимать легкоусвояемую пищу. Моносахариды или простые углеводы активируют липолиз. Поэтому следует отказаться от их приёма.
