Фитнес-питание для похудения представляет особый вид рациона, предназначенный для снижения веса на фоне высокой физической нагрузки. Особое внимание уделяется количеству белка в пище, доля которого в рационе может достигать 60%. В качестве источников углеводов и клетчатки предпочтение отдаётся овощам. Во фруктах содержится много легкоусвояемых углеводов. Питание дробное – 5-6 раз в день.
Основные принципы фитнес-питания
Занятие фитнесом во время диеты требует соблюдения ряда условий, необходимых для поддержания здоровья. Основными принципами фитнес-питания являются:
- приём пищи, калорийностью на 20% ниже, затрачиваемых ресурсов;
- приём воды во время тренировок, каждые 20-25 минут;
- приём пищи только через 30 минут после тренировки;
- белковую пищу можно принимать за 2 часа до тренировок.
Суточная норма белка определяется из расчёта 2.0-2.5 г на 1 кг веса. Углеводов – 1.5 г на 1 кг веса, жиры – 0.4-0.6 г на 1 кг. Калораж составляет 1 200-1 300 ккал для женщин и 1 500-2 300 ккал для мужчин.
Основные рекомендации
Фитнес-питание для похудения должно быть сбалансированным. Во время занятия спортом повышается потребность организма в питательных веществах, микроэлементах и витаминах. Желательно использовать спортивное питание и витаминно-минеральные комплексы.
Однако, спортивные пищевые добавки не могут полностью заменить сбалансированную диету. Белок является основным источником аминокислот, необходимых для роста мышц. Рекомендуется использовать постные источники белка. Это яйца, рыба, мясо, птица и молочные продукты. При возникновении чувства голода можно использовать перекусы.
Для перекусов подходят бананы, ягоды, сухофрукты, орехи, апельсины. Необходимо ограничить калорийные сладкие соки и жареные блюда. Исключить табачные изделия, газированные и алкогольные напитки. Полный отказ от полуфабрикатов, солений, копчёностей, колбасных изделий и консервированной продукции.
Меню
При фитнес-питании для похудения меню должно быть разнообразным, чтобы избежать срывов. Источником белка являются блюда, приготовленные из диетических сортов мяса, нежирных молочных продуктов и фасоли. Овощи, зерновые злаки и листовая зелень – источники углеводов и клетчатки. В меню входят:
- овощные блинчики (из гречневой муки) с фруктовыми и ягодными соусами;
- ягодные и фруктовые смузи, натуральные соки и зелёный чай;
- салаты из овощей с фруктами, листовой зеленью и диетическим мясом;
- крем-супы из овощей и зелени;
- семга, индейка, сыр и овощи на гриле.
В рацион входят творог и йогурт, маслины и авокадо, миндаль и фисташки. Креветки, яйца и овсяные хлопья – превосходные источники питательных веществ и энергии.
