Здоровое питание и физическая активность: связь и рекомендации

Двумя важнейшими факторами, оказывающими значительное влияние на самочувствие человека, являются физическая активность и здоровое питание. От образа жизни во многом зависит состояние здоровья, общая выносливость, поддержание формы. Далее мы расскажем, как питание и физическая активность влияют на организм и приведем рекомендации о том, как внедрить ЗОЖ в повседневную жизнь.

Значение здорового питания и физической активности

Ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний. Рациональное питание и регулярная физическая активность помогают человеку на долгие годы сохранить физическое, социальное и душевное благополучие.

1. Влияние на общее здоровье

Питание и физическая активность имеют большое значение для поддержания здоровья. Учёными неоднократно проводились исследования о влиянии привычек, связанных со здоровьем, на состояние организма и продолжительность жизни.

В частности, масштабная работа в данном направлении была проведена в Гарвардском университете. В рамках исследования было рассмотрено более 78 тысяч женщин и 40 тысяч мужчин. В результате удалось установить закономерность, что люди, ведущие здоровый образ жизни, реже страдали от онкологии, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Также ученым удалось рассчитать влияние полезных привычек на продолжительность жизни. Согласно полученным данным, внедрение в жизнь всего одной составляющей ЗОЖ, например, полного отказа от спиртного и курения или соблюдение принципов здорового питания, увеличивает общую продолжительность жизни в среднем на два года.

Правильное питание и двигательная активность способствует:

• сокращению числа рецидивов хронических заболеваний;
• уменьшению частоты появления ОРВИ, при этом болезнь протекает легче, а выздоровление наступает быстрее;
• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• снижению риска развития сахарного диабета, ожирения и ряда других заболеваний;
• укреплению костей и мышц;
• улучшению физической формы;
• повышению выносливости, в результате чего человек реже испытывает физическое и эмоциональное истощение;
• улучшению состояния кожи, волос, ногтей;
• приведению веса в норму, что хорошо сказывается на фигуре и физических возможностях.

В результате внедрения в повседневный образ жизни полезных привычек на долгие годы сохраняются физическая активность и здоровье человека.

2. Поддержка оптимального веса и формирование тела

Здоровое питание и физическая активность не только помогают сохранить здоровье, но также способствуют улучшению физической формы, снижению веса, укреплению мышц и костей.

В частности, это помогает:

• насыщать ткани кислородом;
• развить мышцы, укрепить кости;
• улучшить координацию движений;
• снизить вес;
• укрепить иммунитет.

Оптимальная физическая нагрузка и правильное питание полезны не только взрослым, но и детям. Ведение здорового образа жизни ребенком способствует:

• правильному формированию костно-мышечной системы;
• профилактике заболеваний;
• предупреждению детского ожирения;
• улучшению осанки.

Поддержание оптимального уровня физической активности помогает поддерживать нормальный вес и укрепляет мускулатуру, что положительно сказывается на физических возможностях человека.

3. Профилактика хронических заболеваний

Хронические заболевания, также известные как неинфекционные, имеют продолжительное течение и часто развиваются в результате сочетания генетических, физиологических, экологических и поведенческих факторов.

К основным группам хронических болезней относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкологические;
• хронические респираторные;
• сахарный диабет.

К мерам их профилактики относятся регулярная физическая активность и правильное питание. Соответствующая возрасту нагрузка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижает риск инфарктов и инсультов, способствует снижению стресса. Соблюдение принципов здорового питания способствует контролю веса, предотвращает повышение сахара в крови.

Рекомендации по здоровому питанию

Сбалансированное питание позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ, что способствует поддержанию физической активности, помогает справляться с умственными нагрузками, стрессом, наполняет организм энергией и повышает иммунитет.

1. Сбалансированное питание и разнообразие продуктов

Чтобы нормально развиваться, человеческий организм должен получать достаточное количество нужных ему элементов. Питание должно быть таким, чтобы с едой поступало оптимальное количество белков, углеводов, жиров, а также полезных витаминов и микроэлементов. Порции при этом не должны быть слишком большими или маленькими — необходимо соблюдать калораж и есть в меру.

• Белки — это высокомолекулярные соединения, состоящие из альфа-аминокислот. Их обязательно нужно включать в рацион, так как они принимают непосредственное участие в формировании клеток, тканей и развитии мышц. Животный белок содержится в мясе, рыбе, птице, а также твороге, яйцах, молоке. Растительный белок содержат рожь, чечевица, соя, грецкие орехи, фасоль, овсянка.
• Углеводы — органические вещества, являющиеся основным источником энергии. Подразделяются на простые и сложные.Здоровые углеводы можно получить вместе с крупами, овощами, бобовыми продуктами, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
• Жиры — соединения, позволяющие создать запас энергии. При недостаточном поступлении питательных веществ в организм жиры расщепляются и дают дополнительную энергию. Также процесс расщепления жировой ткани может запускаться при различных заболеваниях, если организму не хватает питательных элементов. Растительных жиров много в орехах, маслах, в твердых сортах сыра. Животные жиры можно получить, употребляя в пищу говядину, свинину, рыбу жирных сортов.
• Витамины и микроэлементы также являются важной составляющей, осуществляя поддержку ряда функций, протекающих в организме.

Повседневный рацион должен включать разнообразные продукты, чтобы обеспечить все необходимые организму вещества.

2. Умеренность в потреблении и контроль порций

Сбалансированное питание не является диетой и не подразумевает исключение сахара, углеводов или каких-то продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Современные диетологи выступают против резких ограничений в продуктах питания.

Основной принцип правильного питания — получение всех необходимых организму веществ при оптимальном размере порций. Приёмы пищи должны быть подобраны таким образом, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт.

Женщинам обычно рекомендуют употреблять от 1800 до 3050 ккал в день, а рекомендация для мужчин — от 2010 до 4200 ккал. Точное количество рассчитывается индивидуально.

При подборе оптимальной системы питания диетологи учитывают ряд критериев:

• образ жизни;
• возраст;
• рост и вес человека.

Самостоятельно вычислить норму калорий можно по формулам ВОЗ, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

3. Питательные элементы и витамины

Витамины, минералы и другие питательные вещества способствуют поддержанию важных процессов в организме, поэтому также должны поступать с пищей.

Витамины:

• Витамин B12 способствует поддержанию иммунитета, улучшает функционирование мозга, участвует при формировании новых клеток.
• Биотин отвечает за метаболизм углеводов и жиров, влияет на состояние волос.
• Витамин K оказывает влияние на свертываемость крови, отвечает за костный метаболизм.
• Витамин E поддерживает иммунитет, ускоряет регенерацию тканей.
• Витамин D способствует мышечному тонусу, помогает щитовидной железе и необходим для нормальной свертываемости крови

Минералы:

• Кальций важен для прочности и развития костей, влияет на свертываемость крови, сокращения мускулатуры, состояние волос и ногтей, влияет на передачу нервных сигналов.
• Рибофлавин важен в процессе метаболизма и преобразования пищи в энергию, принимает участие в выработке красных кровяных телец.
• Цинк поддерживает иммунитет, важен для нервной системы, играет существенную роль в репродуктивной функции.
• Селен защищает клетки от повреждений, регулирует уровень гормонов щитовидной железы.
• Йод также важен для щитовидной железы, влияет на процессы в организме при беременности.
• Железо отвечает за транспортировку кислорода и необходимо для выработки красных кровяных телец.

Другие питательные вещества:

• Омега-3 — помогает выводить холестерин, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Фолиевая кислота — помогает в процессах, протекающих при беременности, участвует в метаболизме нуклеиновых и аминокислот, необходима для профилактики анемии.
• Лизин отвечает за метаболизм жирных кислот, помогает в профилактике остеопороза, влияет на усвоение организмом кальция.

Рекомендации по физической активности

Рассмотрим, какие бывают виды спортивных занятий и как подобрать оптимальную нагрузку.

1. Разнообразные виды физической активности

Наиболее полезными видами физической нагрузки являются те, которые помогают укрепить организм, а также оздоровить работу всех его систем. Спортивные занятия могут быть динамичными или, наоборот, размеренными и неторопливыми.

К динамичным относятся:

• аэробика;
• фитнес;
• бег;
• спортивная ходьба;
• гимнастика.

Более размеренные и спокойные:

• йога;
• пилатес;
• плавание.

Также оптимальнаядвигательная активность может поддерживаться с помощью различных хобби, подразумевающих движение, например:

• танцы,
• езда на велосипеде;
• бег на лыжах;
• фигурное катание;
• боевые искусства (ушу, борьба и т.п.);
• и другие.

Заниматься спортом можно как самостоятельно, подобрав оптимальную программу занятий, так и в фитнес центре под наблюдением тренера или на групповых занятиях.

2. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки

Приступая к тренировкам, нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. Уровнем физической нагрузки рекомендуется управлять таким образом, чтобы ЧСС при занятиях составляла примерно 85% от максимальной.

Регулярность физической активности также имеет значение. Энергетический потенциал возрастает во время восстановления после занятий спортом. В это время синтезируется белок, что повышает мощность клеточных структур. Если через некоторое время нагрузку не повторить, то синтез белка прекратится — начнут расщепляться уже имеющиеся белки, а организм вернется в первоначальное состояние.

Силы после спортивных занятий восстанавливаются с «запасом». Таким образом, регулярные тренировки помогут не только сохранять достигнутые результаты, но и добиваться прогресса. Так последующие занятия смогут усилить эффект от предыдущих.

Если прервать занятия, то уже через две недели появится детренированность, а для восстановления физической формы понадобится больше времени, чем требуется для её поддержания.

Основная рекомендация — подбирать регулярность занятий и длительность единовременной нагрузки с учетом интенсивности занятий. Можно опираться на то, что за раз требуется израсходовать 2000–3000 ккал.

3. Учет индивидуальных особенностей и консультация с врачом

Приступая к занятиям, нужно не забывать об индивидуальных особенностях. Оптимальная нагрузка подбирается с учётом возраста, первоначального уровня физической подготовки, наличия заболеваний.

Если вы не уверены, что выбранная физическая активность вам подойдет, необходимо проконсультироваться с врачом.

Связь между здоровым питанием и физической активностью

1. Энергия и питательные вещества для активности

Для поддержания энергии на высоком уровне организму требуется сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для поддержки внутренних процессов, умственной и физической активности.

1. Макронутриенты — вещества, которые нужны человеку в больших количествах, это десятки граммов в сутки. К ним относятся белки, углеводы, жиры. Именно эти вещества дают энергию и способствуют процессам обновления клеток. Также к макронутриентам относят воду, которую ежедневно нужно пить в количестве 1,5–2 литров.
2. Микронутриенты — эти вещества нужны организму в небольших количествах, это доли грамм (мг, мкг). К ним относятся витамины, минеральные вещества, необходимые для усвоения энергии и координации разных функций организм.

2. Влияние физической активности на пищеварение и обмен веществ

Физическая активность, в свою очередь, оказывает положительное влияние на обмен веществ, кардиопротекцию, способствует снижению инсулинорезистентности. Также двигательная активность улучшает окислительную способность и повышает состояние здоровья в целом.

При оптимальной физической нагрузке улучшается обмен веществ, что способствует более быстрому и качественному усвоению питательных элементов.

3. Синергия в достижении здорового образа жизни

ЗОЖ представляет собой сочетание ряда факторов, включающих не только здоровое питание и физическую активность, но также поддержание оптимального психоэмоционального состояния, отказ от вредных привычек, рациональный режим труда и отдыха, соблюдение личной гигиены.

• Здоровое питание и двигательная активность помогают поддерживать хорошую физическую форму, улучшают состояние здоровья.
• Закаливание помогает повысить общий тонус организма, улучшить иммунитет.
• Личная гигиена способствует профилактике болезней, хорошему самочувствию.
• Отказ от вредных привычек предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние организма.
• Контроль психоэмоционального состояния снижает выработку гормона стресса кортизола, избыток которого негативно влияет на организм.
• Соблюдение режима труда и отдыха позволяет избежать переутомления, эмоционального выгорания.

Применение всех составляющих ЗОЖ в комплексе позволяет добиться наибольшего результата, существенно повысить качество жизни и улучшить самочувствие.

Примеры практической реализации

1. Здоровые рецепты и планы питания для активного образа жизни

Приведем пример меню на неделю и несколько рецептов блюд для здорового питания.

Понедельник

• Завтрак: овсянка на молоке, чернослив, пару кусочков цельнозернового отрубного хлеба с сыром нежирного сорта.
• Перекус: банан и йогурт.
• Обед: куриная лапша, отварной рис, немного куриного мяса.
• Перекус: орехи.
• Ужин: филе рыбы нежирных сортов, овощной салат, немного отварного картофеля.

Вторник

• Завтрак: гречка с чайной ложкой сливочного масла, пара хлебцев с твердым сыром.
• Перекус: два средних персика, кефир.
• Обед: борщ на овощном бульоне, печень, тушёная с луком, печёный картофель.
• Перекус: творог, немного миндаля.
• Ужин: немного куриного мяса, овощной салат или морская капуста.

Среда

• Завтрак: кусочек ржаного хлеба с твердым сыром, 2 варёных яйца;
• Перекус: овощной салат (огурцы, лук, помидоры);
• Обед: щи с картофелем, отварная говядина, гречневая каша;
• Перекус: сырые семена подсолнечника, стакан кефира.
• Ужин: пюре из гороха, запечённый минтай.

Четверг

• Завтрак: кукурузные хлопья с молоком или йогуртом, хлебец с твердым сыром.
• Перекус: чернослив или курага.
• Обед: картофельный суп-пюре или суп из брокколи; капустно-морковный салат.
• Перекус: стакан кефира, орехи.
• Ужин: отварной рис, куриное филе со специями, овощной салат.

Пятница

• Завтрак: овсяная молочная каша, хлеб с твёрдым сыром, свежие ягоды.
• Перекус: полстакана йогурта, апельсин.
• Обед: уха с перловкой, творожная запеканка.
• Перекус: орехи.
• Ужин: постная говядина, запечённые баклажаны, стакан ряженки.

Суббота

• Завтрак: молочная каша из пшена, хлебец с диетической ветчиной.
• Перекус: полстакана простокваши, яблоко.
• Обед: суп из овощей, 1 яйцо, немного мяса индейки и макарон.
• Перекус: кешью.
• Ужин: овощное рагу, обезжиренный творог.

Воскресенье

• Завтрак: хлебец с твёрдым сыром, гречневая каша.
• Перекус: банан и творог.
• Обед: картофельный суп-пюре с горохом, немного запеченного картофеля, салата из свеклы, куриная котлета.
• Перекус: горсть орехов.
• Ужин: творог с зеленью, яйцо.

Рецепты здорового питания

Куриное филе в мультиварке

• 500 г курицы;
• соевый соус;
• соль, приправы;
• чеснок по вкусу.

Процесс приготовления

1. Филе вымыть, просушить, замариновать в соевом соусе, добавив соль и приправы по вкусу.
2. Маринованное филе обернуть фольгой.
3. На дно мультиварки постелить бумагу для выпечки, поверх положить филе, обернутое фольгой.
4. Выставить режим «Выпечка» на полчаса.
5. Готовое блюдо можно подавать с овощным или любым другим гарниром.

Запеканка из творога и тыквы

• творог — 500 г;
• тыква — 300 г;
• яйца — 2 шт;
• четверть чайной ложки корицы.

Процесс приготовления

1. Тыкву очистить, разрезать, удалить семечки, затем отварить.
2. Когда она слегка остынет, переложить в чашу блендера и измельчить до состояния пюре.
3. Влить кефир, разбить 2 яйца.
4. Взбить до получения однородной массы.
5. Добавить творог, корицу и ещё раз взбить.
6. Промазать дно формочки маслом, застелить пергаментом, сверху вылить полученную массу.
7. Выпекать при 180°C в духовке в течение 45–50 минут.

2. Фитнес-программы и тренировки для поддержания формы

Приведем комплекс упражнений, рассчитанный на 2 занятия в неделю. Эта программа поможет сбросить вес и оставаться в хорошей физической форме.

День 1

Кардио-упражнения в течение 15–20 минут, под конец ускориться на 2–3 минуты.

Приседания с гантелями — 3 подхода по 15 раз в быстром темпе. Должно быть небольшое ощущение тяжести, но при этом запаса сил должно хватать на 15 повторений и выше.

Зафиксировать ноги и выполнить 2 подхода гиперэкстензии по 20 раз.

Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз.

Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине — 3 повторения по 15 раз.

Сгибание рук с дополнительным отягощением — 2 по 15 сгибаний.

Жим небольшого веса сидя — 2 повтора по 20 раз.

Круговая тренировка на пресс: 10 повторов упражнений на скручивание, лёжа на спине; 10 раз поднять согнутые под прямым углом ноги, затем повторить. На десятом повторе ненадолго остановиться в состоянии наибольшей нагрузки на мышцы и постараться продержаться 30 секунд. Далее перерыв 1 минута и повтор цикла упражнений на пресс. Сделать 2–3 круга.

Между повторами других упражнений также допускается перерыв не более 1 минуты. Завершить тренировку растяжкой мышц поясничного отдела, ног.

День 2

Кардио-упражнения в течение 15–20 минут в среднем темпе. Под конец ускориться, постараться продержаться 2-3 минуты.

Приседания с гантелями — 2 повтора по 15 раз, затем ещё один подход до ощущения небольшого жжения в мышцах. Затем небольшой перерыв и ещё 10 раз.

Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15 раз.

Приседания плие — 2 по 20 раз.

Жим веса в положении лежа — 3 по 15 раз.

Цикл упражнений на пресс.

Завершить кардио-нагрузкой в течение 10–15 минут в медленном темпе и растяжкой.

Заключение

В материале выше мы рассказали о важности здорового образа жизни, а также о том, как связаны между собой питание, физическая активность и здоровье. Также мы привели рекомендации, как придерживаться правил ЗОЖ изо дня в день. Надеемся, этот материал оказался полезен для вас и поможет выработать здоровый образ жизни, поддерживать оптимальную физическую активность.

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET