Набор мышечной массы для мужчин и женщин: питание, ошибки и результаты

Почему важно набирать массу правильно

Цель набора массы — не просто “прибавить на весах”, а увеличить объём мышц без роста жировой ткани.
Ошибки в питании могут привести к обратному эффекту: вместо упругого тела — тяжесть, отёки и избыточный жир.

Здесь решает не только тренировка, но и структура питания. Без правильного баланса белков, углеводов и жиров мышцы просто не растут.

“Тело растёт не в спортзале, а на кухне — когда вы даёте ему нужные строительные материалы и энергию.”
— Марина Воробьёва, врач-диетолог YamDiet

Принципы питания для набора массы

1. Калорийность должна быть с профицитом.
   Нужно потреблять на 10–20% больше калорий, чем расходуете. Это создаёт энергетический запас для роста мышц.
2. Достаточно белка.
   В среднем — 1,6–2 г белка на кг массы тела в день.
   Основные источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, киноа, белковые
3. Углеводы — топливо.
   Они обеспечивают энергию для тренировок и восстановления. Выбирайте сложные: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты.
4. Жиры — гормональный баланс.
   Полиненасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) необходимы для синтеза тестостерона и эстрогенов.
5. Режим питания.
   Ешьте 4–5 раз в день, распределяя белок равномерно. После тренировки — углеводы и белок в течение 40–60 минут.

Распространённые ошибки при наборе массы

Переедание “чем попало” — булки, пицца, сладости дают быстрый вес, но это жир, а не мышцы.

Недостаток белка — мышцы не восстанавливаются после тренировок.

Слишком много кардио — организм “сжигает” не только жир, но и мышечную ткань.

Отсутствие контроля калоража — вы можете есть больше, чем нужно, и не замечать, что масса растёт некачественно.

Редкие приёмы пищи — при длинных перерывах падает уровень энергии и замедляется метаболизм.

Разница между набором массы у мужчин и женщин

• Мужчины быстрее набирают мышечную массу благодаря уровню тестостерона. Им важно контролировать углеводы, чтобы не набирать жир.
• Женщины нуждаются в более мягком профиците калорий и упоре на белок, чтобы укреплять мышцы без “тяжёлого” объёма.
  

Пример рациона на день для набора массы

Завтрак: омлет из 3 яиц, овсянка на молоке, банан, зелёный чай.
Перекус: протеиновый смузи или горсть орехов.
Обед: куриная грудка, рис, овощи, немного оливкового масла.
Полдник: творог с ягодами или протеиновый батончик.
Ужин: лосось или говядина с гречкой и салатом.

💡 Суточная калорийность:

• для женщин — 1800–2100 ккал,
• для мужчин — 2300–2700 ккал,
  в зависимости от уровня активности.
  

Программа Sport PREMIUM от YamDiet

Чтобы не тратить время на расчёты и готовку, в YamDiet создана специализированная программа для спортсменов —  Sport PREMIUM

Программа рассчитана на набор качественной мышечной массы у мужчин и женщин, без скачков сахара и без фастфуда.

Что включает Sport PREMIUM:

• 6–8 блюд в день, разработанных диетологами;
• 1800 или 2300 ккал, рассчитанных по БЖУ;
• белковая поддержка (мясо, рыба, яйца, творог, злаки, орехи);
• оптимальное соотношение углеводов с низким ГИ;
• ежедневная доставка по Москве и области.
  

Рацион подстраивается под цель — набор массы, поддержание или восстановление после тренировок.

Какого результата ждать за 2 недели

• около 1кг чистой массы (при активных тренировках);
• повышение тонуса и выносливости;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление после нагрузок;
• снижение вечернего переедания.
  

Эти изменения — начало долгосрочного результата. Уже через месяц тело становится заметно крепче и подтянутее.

Главное

Набор массы — не просто “есть больше”.
Это системный процесс, где питание и тренировки работают в паре.
Если вы хотите реальных результатов без хаоса на кухне, попробуйте программу Sport PREMIUM от YamDiet.

Высокобелковые программы питания

Скидки до -30% для Вас

СМОТРЕТЬ МЕНЮ