16 декабря 2025 
≈ 5.5 минут Расчёт калорийности: как понять, сколько тебе нужно есть
«Я ем вроде немного, но не худею» и «я ем много, но вес не растёт» — почти всегда упирается в одно: вы не знаете свою поддерживающую калорийность и не попадаете в нужный режим (дефицит или профицит).
В этой статье простым языком разберём:
- что такое норма калорий в день и почему она у всех разная;
- как сделать расчёт калорийности шаг за шагом
- как посчитать расчёт калорий для похудения и расчёт калорий для набора массы;
- как настроить КБЖУ, чтобы результат был стабильным.
Важно: при беременности, заболеваниях щитовидной железы, ЖКТ, приёмe препаратов, расстройствах пищевого поведения и резких изменениях веса лучше рассчитывать питание вместе с врачом/диетологом.
Что такое норма калорий в день и почему она разная
Калории — это энергия. Ваш организм тратит её на:
- базовые процессы (дыхание, сердце, мозг) — это BMR
- движение, тренировки, бытовую активность;
- переваривание пищи.
Поэтому сколько калорий нужно в день зависит от:
- пола, возраста, роста и веса;
- объёма мышц (чем больше мышц — тем выше расход);
- активности (работа/шаги/тренировки);
- сна, стресса, цикла (у женщин), состояния здоровья.
Пошаговый расчёт калорийности: BMR → TDEE
Шаг 1. Соберите исходные данные
Нужно:
- пол
- возраст
- рост (см)
- вес (кг)
- средняя активность (сидячая / умеренная / высокая)
Шаг 2. Посчитайте BMR (основной обмен)
Самая популярная и практичная формула — Mifflin–St Jeor.
Для мужчин:
BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161
Пример: женщина 30 лет, 165 см, 65 кг
BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161
= 650 + 1031.25 − 150 − 161
= 1370 ккал/день (примерно)
Шаг 3. Посчитайте TDEE (суточный расход с учётом активности)
TDEE = BMR × коэффициент активности.
Коэффициенты (рабочая классика):
- 1.2 — сидячий образ жизни, без тренировок
- 1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки/неделя или 7–9 тыс. шагов)
- 1.55 — умеренная (3–5 тренировок/неделя)
- 1.725 — высокая (6–7 тренировок/неделя, много движения)
- 1.9 — очень высокая (тяжёлый физический труд + спорт)
Продолжим пример: BMR 1370, активность 1.375
TDEE ≈ 1370 × 1.375 = 1884 ккал/день
Это и есть ориентир суточной нормы калорий для поддержания веса.
Расчет калорий для похудения: как сделать дефицит
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий — есть меньше, чем TDEE.
Самый безопасный и рабочий диапазон:
- минус 10–25% от TDEE
или примерно −300…−600 ккал (зависит от человека).
Пример: TDEE 1884
-10% ≈ 1695 ккал
-20% ≈ 1507 ккал
То есть для похудения диапазон 1500–1700 ккал — адекватная точка старта.
Как понять, что дефицит нормальный:
- вы худеете примерно на 0,25–1% массы тела в неделю;
- вы не голодные 24/7;
- тренировки и сон не разваливаются.
Расчёт калорий для набора массы: как сделать профицит
Чтобы набрать вес, нужен профицит калорий — есть больше, чем TDEE.
Рабочий диапазон:
- +5–15% от TDEE
или +200…+400 ккал.
Пример: TDEE 2500
+10% = 2750 ккал
Старт для набора: 2700–2900 ккал (зависит от тренировок и динамики веса)
Слишком большой профицит ускорит набор, но значительная часть будет жиром.
КБЖУ: как распределить калории, чтобы был результат
Одинаковая калорийность может давать разный результат, если «всё калории из печенек» vs «нормальная еда».
Белок
- при похудении и тренировках часто держат 1.6–2.2 г/кг веса
- при обычной активности можно ниже, но белок помогает сытости и мышцам
Жиры
- минимум для большинства: 0.8–1 г/кг (или хотя бы 45–60 г/день, грубо)
- сильно занижать жиры надолго не стоит
Углеводы
- всё, что осталось после белка и жиров
- основной источник энергии для жизни и тренировок
Простой алгоритм КБЖУ:
- задайте калории (по расчёту)
- задайте белок (г/кг)
- задайте жиры (г/кг)
- остаток калорий отдайте углеводам
Как считать калории в реальности (без выгорания)
Вариант А: точный
- приложение/калькулятор калорийности
- кухонные весы первые 2–3 недели
- потом переходите на «глазомер» (но уже обученный)
Вариант Б: умеренно точный
- фиксированные завтраки/обеды из понятных продуктов
- контроль порций и перекусов
- периодическая проверка (1–2 дня в неделю посчитать)
Вариант В: без подсчёта каждый день
Если вы понимаете принцип расчёта калорийности, но не хотите жить в приложении и взвешивать каждый продукт, проще опереться на готовую систему питания. В YamDiet можно выбрать программу под цель и задать нужный калораж (на поддержание, похудение или набор), а также ориентироваться на КБЖУ — всё уже просчитано.
Вы просто выбираете комфортный режим (например, 1500/1700/2000 ккал и т.д.), получаете разнообразное меню и продолжаете идти к цели без постоянных подсчётов, перееданий и хаоса с перекусами.
Расчёт калорийности — это способ понять свою отправную точку: сколько калорий вам нужно для поддержания веса, и на сколько менять эту цифру, чтобы похудеть (дефицит) или набрать массу (профицит). Формулы дают ориентир, но реальный результат всегда проверяется практикой: 10–14 дней наблюдения по весу, объёмам и самочувствию — и дальше небольшая корректировка на 100–200 ккал.
