Разделы блога

Сбалансированное веганское меню на неделю

5 сентября 2025

Сбалансированное веганское меню на неделю

Автор статьи

Воробьева Марина Викторовна

Врач-диетолог YAMDIET

Веганство предполагает строгие ограничения

В отличие от вегетарианства, она исключает не только мясо, но и вообще любые продукты животного происхождения. Следовательно, под строгий запрет попадает молоко и производные из него, яйца, мёд.

И тем не менее, сейчас всё больше людей выбирают веганское питание. Причины для этого у каждого свои. Кому-то не позволяет состояние здоровья, или, наоборот, он таким образом забоится о своём организме. Кто-то переходит на веганство по этическим соображениям: жалко животных или в целом экологию нашей планеты. А кто-то следует за веяниями моды.

Это важно!
При переходе на веганское питание вы должны позаботиться о том, чтобы организм получил всё необходимое из растительной пищи. Возможно ли такое? Диетологи отвечают однозначно: да, но только при правильном подходе.

На сайте Yamdiet вы можете заказать доставку полноценной веганской еды на неделю. Наши диетологи позаботились о составе каждого блюда. В меню идеально сбалансированы нутриенты, а также посчитаны калории. С нашим сервисом можно питаться вкусно, просто и удобно даже с большими ограничениями.

Что значит «сбалансированное» веганское питание

Особенность веганской диеты в том, что она основана исключительно на продуктах растительного происхождения. А это значит, что в организм не поступает ничего «животного». Но как в таком случае составить сбалансированное меню и обеспечить себя всем необходимым?

Для этого мы советуем придерживаться трёх основных принципов правильного веганского питания.

Количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов должно быть достаточным. Это значит, что нужно продумывать каждое блюдо и придерживаться баланса нутриентов, плюс обязательно считать калории.
Уделять внимание особенным питательным веществам и минералам. Это касается жирных кислот омега-3, железа и витамина В12. Ведь они попадают в организм практически только с животной пищей. В растительной содержание перечисленных веществ минимально.
Делать меню разнообразным и интересным. Несмотря на строгие ограничения, растительная диета – это не только одни овощные салаты и тофу. Её можно сделать очень разнообразной и необычной, и ниже мы это докажем.

Это важно!
Для восполнения баланса перечисленных веществ, важно постоянно употреблять в пищу растительные продукты, их содержащие. Например, для железа рекомендуется есть гречку, фасоль, кунжут, чечевицу и шпинат. Эти продукты можно сочетать с апельсинами, клубникой или смородиной. Ведь витамин С помогает организму полноценнее усвоить железо. Жирные кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в морских водорослях, грецких орехах и льняном масле или семени. А вот с витамином В12 сложнее: его веганы могут получить только из специальных обогащённых продуктов либо добавок к пище.

Принципы составления веганского меню на неделю

Для того, чтобы веганское меню получилось сбалансированным и полнорационным, нужно научиться его правильно составлять.

Это особенно важно для данной системы питания. В ней и так много ограничений, и если не придерживаться чётких правил, то в организме может развиться дисбаланс питательных веществ, витаминов и минералов. А это, в свою очередь, негативно отразится на здоровье и общем состоянии, в том числе психическом.

Основные принципы составления сбалансированного веганского меню:

Учитывайте личные цели. Определитесь, чего именно вы хотите: похудеть, поддержать нормальный вес тела или получить максимальную энергию. В зависимости от конкретной цели калораж и соотношение нутриентов будут различаться.
Придерживайтесь разнообразия. На первый взгляд веганское меню может показаться скучным. Его основа – овощи и фрукты, а также иные растительные продукты. Но если их по-разному сочетать, пробуя новые рецепты, скучать не придётся.
Планируйте рацион грамотно. Так вы сможете в постоянном режиме отслеживать, какие продукты употребляете, не допуская недостатка одних и переизбытка других. Делайте базовые заготовки для веганских блюд. Составляйте подробные списки продуктов.

Это важно! Современная система питания предлагает множество рецептов, в которые входят исключительно растительные компоненты. Сейчас можно смело говорить, что веганская диета – отнюдь не только салаты из свежих фруктов и блюда на основе тушёных или запечённых овощей. Вы легко можете найти разнообразие рецептов на просторах интернета.

Или просто закажите готовое веганское меню от профессиональных диетологов Yamdiet. Так вы получите не только разнообразное, но и сбалансированное питание на каждый день с доставкой на дом в Москве и Московской области.

Пример веганского меню на 7 дней

Питаться по веганской системе можно полноценно и разнообразно каждый день. Вот примерное меню на неделю от Yamdiet:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Пн	Овсяная каша на соевом молоке, банан	Суп-пюре тыквенный Ризотто с шиитаке и соевым мясом	Крокеты из маша под соусом чимичурри	Батончик из чернослива, орехов и семечек
Вт	Клубнично-кокосовая каша из киноа	Суп фасолевый Перлотто с томатами и нутом	Вегетарианский оливье с шампиньонами и опятами	Свежее яблоко, миндаль
Ср	Рисовая каша с вишней, годжи и кокосовой стружкой	Суп-пюре из батата с льняными семечками Скоблянка из соевого мяса с гречкой	Зелёный микс-салат, чечевичная котлета под соусом нисуаз	Смузи (клубника, персик, банан, яблочный сок)
Чт	Кукурузная каша с клубнично-банановым муссом	Овощной крем-суп на миндальном молоке	Тофу с шапкой из фисташек, рис с овощами	Смузи (шпинат, киви, яблочный сок)
Пт	Гречневая каша на кокосовом молоке	Прованский крем-суп из сладких перцев Оджахури с тофу	Фунчоза с овощами и кунжутом	Протеиновые конфеты из орехов и сухофруктов с клубникой
Сб	Перловая каша с черникой на кокосовом молоке	Суп вишисуаз на соевом молоке Гречневая лапша с овощами по-китайски и соевым мясом	Салат с печёными шампиньонами, чечевицей и рукколой	Ореховый микс из фундука и пекана
Вс	Овсяная каша с орехами и сухофруктами	Грибной суп-пюре Капустные котлеты с пюре из нута	Чечевичная котлета с овощным салатом	Печёные груши

Это меню наглядно демонстрирует, что веганское питание может быть совсем не скучным, а, наоборот, разнообразным и интересным. Оно состоит из простых, но вместе с тем питательных блюд, которые благотворно влияют на пищеварительную систему. Упор в таком питании ожидаемо делается на цельные продукты и получение белка из бобовых, злаков и орехов.

Список продуктов на неделю

Этот список вы можете распечатать и ходить с ним в магазин. Здесь учтены практически все потребности здорового взрослого человека, ведущего обычный образ жизни.

Если вы занимаетесь спортом или тяжёлой физической работой, имеете ограничения в питании по личным причинам или не любите какие-либо продукты из перечисленных, всегда можно скорректировать данный список под свои потребности.

Овощи свежие: огурцы, помидоры, лук, морковь, баклажаны, кабачки, тыква
Фрукты свежие: бананы, апельсины, сливы, яблоки, сухофрукты
Орехи: грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль, пекан
Бобовые: соя (соевое мясо), горох, фасоль, нут, чечевица
Зерновые и крупы: киноа, булгур, овёс, гречка
Семечки и семена различных растений: тыква, подсолнечник
Растительное молоко: соевое, кокосовое, миндальное
Растительное масло: оливковое, льняное, кедровое
Морские водоросли: спирулина, морская капуста, вакаме, нори
Зелень: шпинат, укроп, петрушка, зелёный лук, кинза

Это важно!
Веганское меню сезонно. Оно основано на свежих продуктах, которые попали на стол максимально быстро (в идеале, сразу с грядки). Вы всегда можете подстроить данный список под сезон и включить в него именно те фрукты и овощи, которые созревают в текущий период времени.

Как Yamdiet поможет сбалансировать меню для вегана

Сервис Yamdiet предлагает доставку готовой еды для веганов. Все наши блюда разработаны опытными диетологами, а это значит, что сбалансированы по КБЖУ. Они вкусные, полезные и питательные для организма. При необходимости вы можете скорректировать стандартные рационы, подстроив их под собственные предпочтения.

Специалисты Yamdiet помогают каждому человеку питаться сбалансированно даже при строгих ограничениях в диете. Наши меню легко адаптируются под любые ваши цели: безопасное похудение, поддержание веса, активный образ жизни и занятия спортом и т.д. Вы всегда можете рассчитывать на нашу профессиональную помощь.

Мы уверены, что веганское питание может быть вкусным, насыщенным и полезным, если подходить к нему осознанно. Попробуйте меню веган-диеты от Yamdiet на неделю – и убедитесь в этом сами.

Комментарии

Отменить ответ

Статьи, которые могут быть вам интересны

21 августа 2023

≈ 8 минут

Правильное питание для поддержания здоровья сердца

Узнайте о важности правильного питания для здоровья сердца и связи с сердечно-сосудистыми заболеван

25 июня 2020

Вегетарианское питание для спортсменов

Как сбалансировать рацион вегетарианца-спортсмена?

17 июня 2023

Как нормализовать режим сна. Что делать если не можешь заснуть

Недосыпание или слишком долгий сон — что хуже. Способы и продукты, улучшающие здоровый сон.

25 апреля 2023

≈ 12 минут

Иммунитет: виды и способы поддержания

Рассказываем, что такое иммунитет, какие виды иммунитетов существуют и их особенности.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Питание

Доставка

Хранение

Оплата

Кэшбэк

Что такое бонусные рубли?

Бонусные рубли - это ваши накопленные или подаренные бонусы на вашем клиентском счете YAMDIET, которые можно потратить на любые продукты нашей компании. 1 бонусный рубль = 1 ₽.

За что я получаю бонусы в YAMDIET?

Приведи друга: рекомендуйте нас вашим друзьям. Мы дарим по 500 бонусных рублей и вам и каждому приведенному вами другу. Ваш номер телефона - это ПРОМОКОД.
Мы начисляем на ваш счет 500 руб за пост-отзыв в вашей соц-сети
Если у вас цель - снижение веса, то за каждый сброшенный килограмм (не менее 5 кг) мы подарим по 500 бонусных рублей при предоставлении сравнительных фото До и После.
Постоянный кэшбэк 5% с каждого заказе при наличии статуса “Постоянный клиент”

Как получать постоянный кэшбэк?

Для того, чтобы начать получать наш постоянный кэшбэк 5% необходимо стать нашим постоянным клиентом. Для этого нужно заказать и оплатить 35 дней питания без перерыва между ними, превышающего 35 дней.
Бонусным кэшбэком можно оплатить единовременно до 35% от стоимости заказа. Накопленный бонусный кэшбэк сохраняется на личном счете в течение 100 дней после последнего оплаченного дня питания. Количество накопленных бонусов можно посмотреть в разделе «Финансы» в мобильном приложении YAMDIET.

Как мне проверить, сколько бонусов на моем счете?

Количество накопленных бонусов можно посмотреть в своем личном кабинете мобильного приложения YAMDIET в разделе Профиль -> Финансы -> Бонусы

Как мне выбрать программу питания?

У нас представлено более 16 программ питания для разных целей и для людей любого уровня достатка. Если вас интересует готовая еда для похудения, то мы предлагаем разнообразные варианты, включая готовую еду на неделю с доставкой прямо к вам домой. Подробнее о программах и меню вы можете узнать на сайте в разделе «Программы питания» , а также получить консультацию с нашим врачом-диетологом, если у вас есть вопросы по диетологии или какие-либо заболевания.

Мы также предлагаем услугу доставки готовой еды на неделю, что делает правильное питание с доставкой на дом доступным и удобным для наших клиентов. Рассчитать подходящий для вашей цели калораж, подобрать программу для себя и получить много полезных рекомендаций можно в разделе “Онлайн-диетолог” нашего мобильного приложения.

Зачем устанавливать мобильное приложение YAMDIET?

Наше мобильное приложение - это не просто удобный личный кабинет, а ваш персональный помощник в достижении здорового образа жизни. Здесь вы сможете не только видеть свое текущее меню и корректировать его на будущие даты, а также просматривать детали своих доставок с возможностью переноса дней питания. Но это еще не все. В приложении YAMDIET есть множество других полезных функций.

Например, если вас интересует заказ питания, вы можете легко выбрать подходящие блюда из нашего меню, включая готовую ПП еду с доставкой. Вы также можете воспользоваться конструктором меню для полной персонализации вашего рациона.

Кроме того, в YAMDIET есть функция YAM-трекера, который поможет вам контролировать дефицит калорий для достижения ваших целей, и синхронизация с приложением "Здоровье" для удобного мониторинга вашего здоровья.

Вы также можете воспользоваться трекером полезных привычек для создания здоровых привычек , а также получить поддержку онлайн-диетолога для расчета требуемой калорийности и подбора необходимой программы питания. Расширенные рекомендации диетолога, основанные на тестировании, помогут вам достичь желаемых результатов.

Не забывайте также про уведомления, которые помогут вам поддерживать правильный питьевой режим и режим питания.

Таким образом, установив приложение YAMDIET, вы получите все необходимые инструменты для поддержания здорового образа жизни и удобного контроля за вашим питанием и здоровьем.

Насколько разнообразно ваше меню?

Наше меню не повторяется в течение 28 дней, чтобы каждый день приносил новый вкус и удовольствие. На каждый прием пищи доступен выбор блюд из 4-х вариантов, чтобы удовлетворить самые изысканные вкусы. Помимо диетических блюд, на каждый прием пищи можно выбирать блюда читмила - всеобщие любимчики, приготовленные из здоровых ингредиентов.
Кроме того, для вас доступна функция конструктора меню, с помощью которой вы можете заказывать себе не рацион питания, а просто любые любимые блюда в любом количестве на несколько дней вперед. Это дает вам свободу выбора и возможность наслаждаться вашей любимой едой каждый день, не выходя из дома.
Также у нас есть специальные наборы блюд для завтрака, чтобы ваше утро начиналось правильно и энергично. Мы понимаем, как важно вести здоровый образ жизни, поэтому наше меню разработано с учетом потребностей современного человека. А когда настроение требует чего-то особенного, вы всегда можете заглянуть в наш удивительный магазин и подобрать что-то вкусное и полезное для себя.

В каких программах питания есть выбор блюд?

Мы в рамках нашей компании YAMDIET пропагандируем персональный подход к питанию. Мы первыми из всех компаний по доставке рационов внедрили выбор блюд и конструктор меню для максимальной персонализации без дополнительных доплат.
Выбор из 4-х блюд на каждый прием пищи доступен в наших основных программах питания: Daily "Правильное питание", Daily Gold «Снижение веса» и YAMBALANCE «Сбалансированное питание». При выборе блюд не нарушается состав диеты по БЖУ или калориям. Поэтому, спокойно выбирайте свои любимые блюда и достигайте своих целей. Исключение составляют только блюда читмила, но это также одна из наших полезных фишек.

Как мне выбрать блюда?

Вам необходимо сделать заказ в нашем сервисе Daily, Daily Gold или YamBalance, чтобы начать заботиться о своем питании. Получив SMS-уведомление о том, что ваш заказ запланирован, вы уже на шаг ближе к своей цели. Далее, просто скачайте наше удобное приложение и откройте мир разнообразных ПП блюд у вас на экране.

Планируйте свои обеды и ужины так, чтобы они соответствовали вашим потребностям и желаниям. Мы предлагаем широкий выбор еды, включая два новых блюда каждый следующий день. Теперь вы можете составлять свое меню с учетом ваших пищевых предпочтений и целей, будь то поддержание формы или спортивное питание.

Даже если у вас мало времени, чтобы тратить его на планирование питания, не беспокойтесь. Наше приложение позволит вам выбрать блюда на ближайшие три дня всего за несколько минут. Так легко поддерживать здоровое питание и достигать своих целей.

Обязательно ли мне выбирать блюда?

Нет, вы можете не пользоваться выбором блюд и тогда вы получите стандартный рацион питания с учетом всех ваших исключений и пожеланий.

Что такое читмил и как его едят у нас?

Читмил - это небольшое плановое нарушение диеты, такая встряска не более 1 раза в неделю на фоне определенной системы питания, к которой организм уже адаптировался, может стимулировать метаболизм, а также позволяет снять психологическое напряжение во избежание серьезных срывов.
Наши читмил-блюда не являются диетическими и могут не вписаться в стандарты КБЖУ твоей диеты. Но они абсолютно полезны для вашего настроения и безобидны для здоровья, так как приготовлены они из свежих и натуральных ингредиентов по любимым домашним рецептам. Их можно опознать в вашем выборе блюд по иконке CHEATMEAL.
Если ваша цель - снижение веса, планируйте в своем меню блюда читмила не более 1-2 раз в неделю для того, чтобы избежать срывов в своей диете и поддерживать здоровое психологическое состояние.
А если цели по снижению веса у вас на текущий момент нет - просто смело наслаждайтесь разнообразием наших блюд и вкусов.

Что такое Конструктор меню?

Конструктор меню - это одна из функций нашего мобильного приложения, который можно включить тумблером “Своё меню”.
Здесь вы можете делать со своим рационом, что хотите: удалять приемы пищи, удалять и добавлять любые блюда в свою доставку, выбирать любое количество блюд для себя, своих близких или застолья.
Кстати, если брать от 2-х порций одного блюда, то все последующие идут со скидкой 10%.

Какие продукты вы используете?

Мы используем только фермерские молочные продукты, мясо лучших отрубов, тщательно отобранные овощи и фрукты от лучших поставщиков России и Зарубежья.

Как вы готовите?

Разработка блюд и рационов лицензированными врачами-диетологами совместно с бренд-шефом
Высококвалифицированная команда поваров
Профессиональное оборудование (пароконвектоматы, термостаты Су-вид, блендеры, соковыжималки и т.д.)
Лучшие отобранные ингредиенты
Исключение полуфабрикатов и усилителей вкуса
Все блюда упаковываются в герметичные контейнеры под запайку или крышку
Перевозка продукции в термосумках

Используете вы сахар или синтетические сахарозаменители?

В зависимости от конкретной программы питания мы используем натуральные природные подсластители: сироп топинамбура, кленовый сироп, финиковый сироп, мед, стевию, кокосовый и тростниковый сахар.

Как зайти в приложение?

Необходимо просто скачать наше мобильное приложение YAMDIET в AppStore или GooglePlay. После этого вам будет доступно для просмотра меню всех наших программ на ближайшую неделю. А для входа в свой личный кабинет - просто получите персональный код через sms, введите полученный пароль и пользуйтесь на здоровье всеми благами компании в несколько кликов.

Почему я не вижу меню?

Если у вас нет активного заказа и запланированных дней питания, то вы не можете увидеть свое меню. Просто оформите новый заказ или продлите предыдущий через свой личный кабинет.

Кому подходит наше меню?

Предлагаем несколько вариантов рационов:

Для тех, кто хочет похудеть или сохранить фигуру.
Кому хочется правильно питаться.
Людям, которым пришлось менять правила питания из-за здоровья.
Кто хочет перейти на новую кухню: есть средиземноморская и др.
Тем, кто нуждается в наращивании мышечной массы.
Для тех, кто хочет побаловать себя готовой домашней едой.
Для людей, занимающихся спортом.

Информация по рационам – в отдельной категории. Выберите популярное или нужное вам. Вне зависимости от типа питания, качество продуктов высокое. Обычно меню составляется на основе блюд, которые есть в современной кухне. Однако в нашем проекте работают технологи, разрабатывающие как базовое меню, так и линейки с авторскими вариантами.

Пример нашего меню

Блюда и ингредиенты у нас предоставляются с полной расшифровкой БЖУ. Найти информацию можно в карточке рациона. У нас есть блюда из:

риса;
капуста брокколи, репчатого лука;
красный перец;
рыбы и морепродуктов;
мяса курицы и цыпленка (грудки), индейки (филе);
говядины.

Только проверенные поставщики и собственное производство. Чтобы вам понравилось, используем разные технологии приготовления. Есть запеченная грудка и на гриле, сырники, сок, котлеты, творожная и рисовая запеканка. Масло подсолнечное не используется многократно, а своевременно заменяется. В общей сложности – более 100 разных наименований.

Что мы предлагаем нашим клиентам?

У нас есть детокс программа, наборы вкусной и здоровой пищи, общее и базовое меню. Везде указываем точное количество калорий (например, общий показатель 1000 ккал, 2000 ккал, 3500 ккал). Горячий завтрак, обед или перекус – не имеет значения, что вы выберете. Вам привозят в указанное время доставки только свежие продукты.

Как можно сделать выбор и оформить заказ:

Открывайте большой выбор рационов.
Добавить в заказ понравившееся блюдо.
Мы даем примерное меню, чтобы вы могли внести изменения.
После этого отобразиться сумма заказа.

Оплатить заказ можно до 11:00 дня первой доставки по ссылке, либо через терминал нашему курьеру. Если сложно – позвоните по номеру. Менеджер согласует детали. Нужно будет указать адрес (город, Санкт-Петербург, Москва или др.), поскольку у нас есть офисы в разных местах. Предлагаем пробный период. На него распространяются акции, когда вы можете совершить покупки с большой скидкой.

Блюда, приготовленные с заботой о вас. Наша служба дает возможность питаться вкусно и правильно. Гибкие условия работы (например, можно приостановить доставку). Избавьте себя от обязанности готовить и потом мыть посуду. Наша доставка каждые 2 дня будет привозить полезную еду в одноразовых контейнерах в термосумке (она сохраняет стабильные температуры блюд). Если есть вопросы – звоните. Наша служба поддержки даст ответ касательно меню и др.

Какое главное блюдо и десерт можно заказать на неделю через сервис доставки готовой еды Yamdiet, если я люблю куриное филе и крупы?

В сервисе доставки Yamdiet вы можете заказать готовое питание на неделю, включая куриное филе с крупой в качестве главного блюда и разнообразные десерты, например, мясной десерт. Это отличное решение для тех, кто ценит вкусные и полезные блюда без необходимости готовить их самостоятельно.

Как часто осуществляется доставка?

По программам Daily, Base x3, Sport, Super Sport - доставка осуществляется сразу на 2 дня. Дни доставок: понедельник, среда, пятница и воскресенье.
По программам Вегетарианская, Веганская и Столы 1, 5, 9 - доставка так же осуществляется сразу на 2 дня. Дни доставок: понедельник, вторник, четверг и суббота.
По всем остальным программам доставка питания производится каждый день.

Доставляете ли вы за пределы МКАД?

Мы осуществляем доставку, как по Москве, так и по Московской области. Доставка более 5 км от МКАД платная, максимальная стоимость – это 25 рублей за 1 км от МКАД, но мы всегда стараемся пойти вам навстречу и сделать её по возможности дешевле.
Доставка до 5 км от МКАД бесплатная

Во сколько вы доставляете?

Вместе с нашим оператором подберём удобное для Вас время (есть утренняя, вечерняя и ночные доставки)

Могу ли я изменить адрес доставки?

Изменить адрес доставки можно через наших операторов в чате мобильного приложения или по телефону до 12:00 дня непосредственной доставки.

Как я могу оплатить заказ?

По ссылке через интернет с помощью банковской карты. Ссылку мы вышлем вам при оформлении заказа в виде sms или на ваш электронный адрес.
Оплата с помощью qr кода курьеру.

Когда я должен оплатить заказ?

Оплатить заказ необходимо до 11:00 дня первой доставки по ссылке, либо через терминал нашему курьеру при первой доставке текущего заказа.

Как вы сохраняете свежесть ваших блюд?

Процесс приготовления блюд происходит за несколько часов до доставки под контролем шеф-повара. Готовые блюда помещаются в камеры интенсивного охлаждения, упаковываются в герметичные контейнеры, и доставляются в сумке-холодильнике для максимального сохранения свежести и вкуса.

Нужно ли что-то готовить после получения рациона?

Конечно нет! При необходимости разогрейте блюдо и наслаждайтесь экономией своего времени. На каждом блюде указан способ употребления. Наши контейнеры предназначены для разогрева в микроволновой печи, для этого приоткройте защитную пленку. Не забудьте при получении нашей сумки отправить все блюда на хранение в холодильник.

Какой срок хранения вашей продукции?

Срок хранения наших блюд - 72 часа с момента изготовления. На контейнерах указана дата производства. Но для максимальной свежести мы рекомендуем употреблять наши блюда в указанные дни и приемы пищи и не хранить наши блюда дольше указанного срока годности.