Питание при запорах: как вернуть комфорт

Если кишечник “молчит” несколько дней — жизнь будто останавливается.

Утро начинается не с кофе, а с поисков «народных средств», а настроение падает быстрее, чем давление после зелёного чая.
Но, как ни странно, проблема чаще не в кишечнике, а в тарелке.

Почему возникает запор

Чаще всего причина банальна: мало клетчатки, мало воды, много стресса и сидячий образ жизни.

Исследование 2023 года  показало, что у 68% людей с хроническими запорами рацион содержит менее 15 г клетчатки в день — при норме 25–35 г.

Ещё одна причина — “нервный” кишечник.
Когда мы живём в спешке, организм буквально “ставит на паузу” пищеварение.

Как питание помогает вернуть комфорт

Работа кишечника зависит от трёх факторов:
вода, клетчатка и жиры.
Если один из них отсутствует — процесс замедляется.

Поэтому питание при запоре должно быть:

• богатым растительной клетчаткой;
• с достаточным количеством жидкости;
• с небольшим количеством полезных жиров (чтобы стимулировать перистальтику).

Продукты, которые помогают при запоре

✅ Что стоит включить:

• овощи: брокколи, кабачки, морковь, свёкла (особенно варёная);
• фрукты: сливы, яблоки, груши, киви;
• цельнозерновые каши: овсянка, гречка, булгур, киноа;
• орехи и семечки;
• растительные масла — оливковое, льняное;
• кисломолочные продукты с бифидобактериями;
• тёплая вода утром натощак.

📌 Совет диетолога YamDiet:

“Иногда люди стараются есть больше клетчатки, но забывают про воду.
А без жидкости клетчатка работает наоборот — закрепляет.
Поэтому «питание при запоре» всегда начинается со стакана воды.”

Продукты, которые лучше ограничить

🚫 Что мешает кишечнику работать:

• белый хлеб, выпечка, рис;
• крепкий чай, кофе, шоколад;
• жирное мясо и фастфуд;
• колбасы и копчёности;
• алкоголь и газированные напитки.

Эти продукты замедляют перистальтику и “высушивают” кишечное содержимое.

Как восстановить микрофлору

После запоров полезно поддержать микробиоту — “дружественные бактерии”, которые отвечают за ритм кишечника.
Для этого нужны:

• пробиотики (йогурт, кефир, кисломолочные напитки);
• пребиотики (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты).

Регулярное потребление кисломолочных продуктов снижает частоту запоров на 35% уже через две недели.

Пример лёгкого меню на день

Завтрак: овсянка с яблоком и орехами, чай с мёдом.
Перекус: йогурт с бифидобактериями.
Обед: суп с овощами и чечевицей, салат с оливковым маслом.
Полдник: груша и горсть семечек.
Ужин: тушёные овощи с рыбой, кефир.

Как питание YamDiet помогает при запорах

Рационы YamDiet созданы с учётом физиологии пищеварения.
Диетологи включают продукты с естественным содержанием клетчатки, магния и пробиотиков — без слабительных, но с эффектом “мягкого утра”.

В программе DAILY:

• до 25 г клетчатки в день;
• блюда с растительными маслами и цельными злаками;
• отсутствие продуктов, вызывающих запоры.
  

Главное, что стоит запомнить

Запор — это сигнал: организму не хватает движения, воды и растительных волокон.
Вернуть комфорт просто — наладить питание, пить воду и не пропускать приёмы пищи. А если времени нет, YamDiet уже сделал всё за вас: вкусные блюда, рассчитанные диетологами, мягкий режим для ЖКТ — и никаких неудобных утр.