Польза капусты: виды, самая полезная капуста и как усилить её пользу

Капуста — один из самых недооценённых овощей.

На тарелке она выглядит скромно, но по количеству витаминов, клетчатки и защитных веществ легко конкурирует с модными суперфудами.

При этом “капуста” — это не один продукт, а целое семейство: белокочанная, брокколи, цветная, краснокочанная, брюссельская, пекинская, кейл и другие. У каждого вида — свой профиль пользы.

Ниже разберёмся:

• чем полезна капуста для организма;
• какие виды капусты бывают и что они дают;
• какая капуста считается самой полезной;
• как готовить капусту, чтобы пользы было больше, а не меньше.
  

Чем полезна капуста для организма

Практически все виды капусты содержат:

• витамин C — поддержка иммунитета, кожи и сосудов
• витамин K — здоровье костей и свёртывание крови
• фолиевую кислоту (B9) — кровь, нервная система, особенно важна при планировании беременности
• клетчатку — питание для кишечной микрофлоры, снижение “плохого” холестерина, более ровный аппетит
• растительные антиоксиданты (глюкозинолаты, сульфорафан, антоцианы и др.) — защита от окислительного стресса, воспаления и метаболических нарушений.

При этом капуста низкокалорийна (примерно 25–35 ккал на 100 г у большинства видов), поэтому отлично вписывается в питание при контроле веса.

Основные виды капусты и их особенности

Белокочанная капуста

Классическая “та самая” капуста:

• источник витамина C и клетчатки;
• низкая калорийность (около 27 ккал/100 г)
• в свежем соке и листьях описывают наличие так называемого “витамина U”, который исследуют в контексте защиты слизистой желудка.
  

Из белокочанной делают квашеную капусту — отдельный суперпродукт для кишечника и иммунитета (о нём ниже).

Брокколи

Брокколи — один из самых “прокачанных” видов капусты по составу:

• много витамина C, К, фолатов, магния, калия
• высокое содержание сульфорафана — соединения, которое в исследованиях связывают с защитой сосудов, снижением воспаления, поддержкой печени и возможным снижением онкорисков
  

Неудивительно, что в обзорах брокколи часто называют одним из самых полезных овощей среди крестоцветных

Цветная капуста

Цветная капуста мягче по вкусу и текстуре, но тоже весьма богата нутриентами:

• растительный белок, витамины A, группы B, C, калий, магний
• низкая калорийность (около 30 ккал/100 г) и хороший показатель насыщения — удобна при похудении
• в цветной капусте тоже есть сульфорафан и другие антиоксиданты

Хорошо переносится нежным ЖКТ, её часто используют в рационах при щадящем питании.

Краснокочанная капуста

Краснокочанная (фиолетовая) капуста отличается не только цветом:

• содержит гораздо больше антоцианов — флавоноидов, которые в исследованиях связывают с защитой сосудов, снижением воспаления и рисков сердечно-сосудистых заболеваний
• поддерживает здоровье кишечника и микробиоты
• антоцианы также рассматривают в контексте поддержки мозга и профилактики когнитивных нарушений

То есть чем ярче фиолетовый цвет кочана — тем больше в нём защитных пигментов.

Брюссельская и савойская капуста

Брюссельская капуста:

• содержит много витамина K, витаминов C и группы B
• много клетчатки и фитохимических соединений, в том числе глюкозинолатов.
  

Савойская:

• более нежная по структуре,
• по полезности близка к белокочанной, но обычно чуть мягче для ЖКТ
  

Пекинская капуста и кейл

Пекинская капуста:

• богата витамином C, калием, фолатами
• более нежная и водянистая, хорошо подходит для салатов и лёгких гарниров.
  

Кейл (листовая капуста):

• высокое содержание витамина K, каротиноидов, витамина C, кальция
• плотная “тёмно-зелёная” листовая капуста, которую относят к самым богатым по плотности нутриентов зелёным овощам
  

Какая капуста самая полезная

Если смотреть на научные обзоры по составу и активным веществам, условный рейтинг выглядит так.

Лидер по нутриентам — брокколи

Брокколи:

• много витаминов C, K, фолиевой кислоты;
• приличное количество растительного белка;
• высокая концентрация сульфорафана и других глюкозинолатов.
  

Именно из-за сочетания витаминов и биоактивных веществ брокколи часто называют “самой полезной капустой” для комплексной поддержки здоровья.

Лидер по антиоксидантам — краснокочанная капуста

Если смотреть на антиоксидантную активность и содержание антоцианов, краснокочанная капуста уверенно впереди:

• защищает сосуды и сердечно-сосудистую систему;
• помогает снижать уровень “плохого” холестерина;
• поддерживает когнитивные функции и может снижать риск деменции.

Лидер для кишечника — квашеная капуста

Отдельная категория — квашеная капуста:

• ферментация повышает содержание витамина C по сравнению с исходным сырьём
• продукт богат молочнокислыми бактериями, которые работают как пробиотики: поддерживают микробиоту, помогают уменьшать симптомы синдрома раздражённого кишечника и укрепляют иммунитет
  

Важно использовать квашеную капусту умеренно, особенно при чувствительном ЖКТ, склонности к вздутию и при гипертонии (из-за соли)

Вывод: нет одной “идеальной” капусты.
Лучший сценарий — чередовать брокколи, цветную, краснокочанную, белокочанную (в т.ч. квашеную), брюссельскую и пекинскую, чтобы получать максимум разных веществ

Как увеличить пользу капусты: 7 практичных советов

Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы

1. Не переваривать.
   Длительная варка “до мягкой смерти” разрушает витамин C и часть антиоксидантов. Лучше готовить на пару, бланшировать 3–5 минут, тушить недолго.
   
2. Лёгкое “аль денте” для брокколи и цветной.
   Сульфорафан образуется при контакте фермента мирозиназы с предшественниками глюкозинолатов. Лёгкая термообработка (а не долгий кипяток) помогает сохранить фермент и активные вещества.
   
3. Добавлять немного жира.
   Витамины A, K, каротиноиды и некоторые антиоксиданты лучше усваиваются с жирами. Пара ложек оливкового масла или немного орехов в салате — это не “враг фигуры”, а усилитель пользы.
   
4. Не злоупотреблять жаркой.
   Жарка во фритюре и сильная обжарка на масле сводят на нет идею “здоровой капусты” — появляются лишние жиры и потенциально вредные соединения.
   
5. Включить в рацион квашеную капусту, но без фанатизма.
   Небольшие порции (2–4 ст. л. в день) могут поддерживать микрофлору и иммунитет, особенно зимой. Но литры рассола — не лучший вариант.
   

Сколько капусты можно есть

Универсальной нормы “для всех” нет, но практический ориентир для здорового взрослого:

• 1–2 порции (по 80–100 г) разных видов капусты в день как часть общего объёма овощей — вполне рабочий и безопасный диапазон

Если есть хронические заболевания ЖКТ, метеоризм, СРК, проблемы с щитовидной железой — объём и вид капусты стоит обсудить с врачом.

Если не хочется тратить время на готовку, логичный вариант — рационы здорового питания, где капуста уже встроена в меню: супы-пюре, тушёные овощи, салаты с брокколи и цветной капустой. Это простой способ “набрать норму” по овощам и сделать рацион заметно полезнее без лишней суеты на кухне.