20 июня 2025 
≈ 4 минут Белковые продукты — список из 20+ продуктов и таблица содержания белка
От того, сколько белковых продуктов есть в рационе, зависит уровень энергии, скорость восстановления после тренировок, состояние кожи и даже чувство сытости.
В этой статье собрали список белковых продуктов, таблицу содержания белка на 100 г, а также суточные нормы белка для женщин и мужчин. В конце — ответы на частые вопросы и рекомендации, как упростить себе жизнь с готовыми рационами.
Зачем организму нужны белковые продукты
Белок — это цепочка аминокислот. Часть из них организм не может синтезировать сам, поэтому мы обязаны получать их с пищей.
Основные функции белка:
- «Строительный материал» для мышц, кожи, волос, внутренних органов.
- Участие в работе гормонов и ферментов.
- Поддержка иммунитета (антитела тоже белковой природы).
- Участие в транспорте веществ (например, гемоглобин переносит кислород).
- Продолжительное чувство сытости — белок переваривается медленнее, чем углеводы.
Если белка мало, человек быстрее устаёт, хуже переносит нагрузки, замедляется восстановление, может появляться сухость кожи, ломкость волос, снижение иммунитета.
Сколько белка нужно в день
Единой цифры для всех нет — суточная норма зависит от веса, уровня активности и целей.
Ориентиры:
- Здоровый взрослый без серьёзных нагрузок:
1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела. - Те, кто тренируется 2–3 раза в неделю (фитнес, зал):
1,2–1,6 г/кг. - При активных силовых тренировках и цели набора мышечной массы:
1,6–2,0 г/кг. - При снижении веса и дефиците калорий:
1,4–1,8 г/кг, чтобы сохранить мышцы и дольше сохранять чувство сытости.
Пример: если вы весите 65 кг и ведёте умеренно активный образ жизни, комфортный диапазон — примерно 80–100 г белка в день.
Важно: при заболеваниях почек, печени и других хронических состояниях нормы белка обязательно обсуждать с врачом.
Основные группы белковых продуктов
Белок есть почти во всех продуктах, но его концентрация сильно различается. Условно делим белковые продукты на две группы.
Животные белковые продукты
- Мясо: курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина.
- Птица: куриная и индюшачья грудка, бедро без кожи.
- Рыба: лосось, форель, тунец, треска, хек, судак.
- Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги.
- Яйца.
- Молочные продукты: творог, йогурт без добавленного сахара, кефир, ряженка.
- Сыры: твёрдые и полутвёрдые сорта, моцарелла, брынза.
Плюсы: полноценный аминокислотный состав, высокая биодоступность.
Минусы: часто вместе с белком приходят насыщенные жиры и холестерин — важно следить за жирностью и размером порций.
Растительные белковые продукты
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
- Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме.
- Зерновые: киноа, гречка, булгур, овёс.
- Орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа.
- Продукты из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Плюсы: помимо белка, дают клетчатку, витамины, полезные жиры.
Минусы: аминокислотный состав неполный — лучше сочетать разные источники (например, бобовые + крупы).
Таблица белковых продуктов: содержание белка на 100 г
Ниже примерные значения белка на 100 г продукта (цифры усреднённые, могут немного отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления).
Важно: для диеты и медицинских показаний всегда ориентируйтесь на свежие данные на упаковке и рекомендации врача/диетолога. Вы можете проконсультироваться также с нашим диетологом бесплатно.
Источники животного белка:
| Продукт | Белок на 100г, г |
| Куриная грудка (филе, варёная) | 29–31 |
| Индейка (филе) | 27-29 |
| Говядина постная | 20–23 |
| Треска | 17–19 |
| Лосось | 19–21 |
| Тунец консервированный в с/с | 23–25 |
| Креветки | 18–20 |
| Яйцо куриное (1 шт ~50 г) | ~12–13 (24–26 на 2 шт) |
| Творог 5% | 16–18 |
| Творог 9% | 17–20 |
| Йогурт натуральный 2–3% | 4–6 |
| Сыр твердый | 24–27 |
Источники растительного белка:
| Продукт | Белок на 100г, г |
| Чечевица сухая | 23–25 |
| Нут сухой | 19–21 |
| Фасоль красная сухая | 20–22 |
| Киноа сухая | 13–14 |
| Гречка ядрица сухая | 12–13 |
| Овсяные хлопья | 11–13 |
| Миндаль | 18–21 |
| Арахис | 24–26 |
| Тыквенные семечки | 28–30 |
| Подсолнечные семечки | 20–22 |
| Тофу | 8–12 |
Эта таблица удобна, чтобы быстро прикинуть, сколько белка вы получили за день и чем можно добрать недостающее.
Белковые продукты для разных целей
Для снижения веса
Основная задача — сохранить мышцы и дольше оставаться сытым при небольшом количестве калорий.
Подходят:
- постное мясо и птица (куриная/индюшачья грудка, крольчатина),
- нежирная рыба и морепродукты,
- творог 0–5%,
- йогурт без сахара,
- яйца,
- бобовые и тофу.
Практичный лайфхак: в каждый приём пищи добавить 1 ладонь белка — кусок мяса/рыбы размером с ладонь, 2 яйца, 150–200 г творога или порцию бобовых.
Для набора мышечной массы
Задача — чуть больше калорий, много белка и достаточно углеводов для энергии.
Упор на:
- мясо и рыбу средней жирности,
- яйца,
- творог и сыр,
- бобовые,
- цельные злаки.
Лучше распределять белок равномерно: 3–5 приёмов пищи с 20–30 г белка в каждом.
Для сбалансированного питания без жёстких целей
Хорошая стратегия — сочетать животные и растительные белки:
- на завтрак — яйца, йогурт или творог + крупа/цельнозерновой хлеб,
- в обед — рыба/птица + гарнир из круп или бобовых,
- на ужин — лёгкая рыба/птица или блюда из бобовых, овощи,
- в перекусах — орехи, семечки, йогурт, хумус с овощами.
Так вы получаете и полноценные аминокислоты, и клетчатку, и полезные жиры.
Как сочетать белковые продукты в рационе
Несколько простых принципов:
- Каждый приём пищи = источник белка.
Даже если это перекус — йогурт, творог, орехи, хумус, эдамаме. - Старайтесь комбинировать животные и растительные белки.
Например, курица + гречка, рыба + нутовый салат, омлет + овощи и цельнозерновой хлеб. - Следите не только за граммами белка, но и за качеством продукта.
Колбаса и сосиски формально содержат белок, но вместе с ним дают много соли и насыщенных жиров. - Не забывайте про воду и овощи.
Белок требует воды для нормального обмена, а клетчатка из овощей/зелени помогает пищеварению.
Как упростить контроль за белком с готовыми рационами YamDiet
Если вы хотите есть достаточно белка, но не жить в калькуляторе калорий, можно переложить эту часть заботы на наш сервис готового питания.
В рационах YamDiet:
- меню составляют диетологи с учётом суточной нормы белка и калорий;
- есть программы для снижения веса, набора формы, поддержания здоровья;
- подробно расписаны КБЖУ по каждому приёму пищи;
- можно выбрать блюда по вкусу и исключить продукты, которые вам не подходят.
Так вы получаете нужное количество белка каждый день, не тратя время на закупки и готовку.
