Что есть до и после тренировки: советы для зимы и лета

Приходя в спорт, чтобы улучшить форму тела или нарастить мышечную массу, многие люди неизбежно совершают одну и ту же ошибку.

Они изнуряют себя во время тренировки, при этом не внося существенные изменения в рацион.

А между тем, любой спортсмен скажет, что сами занятия – это примерно 20-30% успеха. Всё остальное приходится на долю питания. Хотите получить отличный результат, значит, помимо физических нагрузок вам обязательно придётся пересмотреть рацион.

Почему питание вокруг тренировки важно

Питанием вокруг тренировки называется рациональный график приёма пищи перед, во время и после спортивных занятий. Суть его заключается в том, чтобы не только вовремя снабдить организм необходимыми питательными веществами, но и:

• зарядить полезной энергией на тренировке;
• повысить показатели выносливости и силы;
• сделать восстановление максимально эффективным.

При этом очень важно понимать, что цели каждого этапа не одинаковы. Они напрямую зависят от момента протекания тренировки и, следовательно, направлены на достижение разных результатов и удовлетворение разных потребностей организма.  Подробнее на каждом этапе мы остановимся в соответствующих разделах этой статьи.

А пока отметим некоторые важные принципы питания вокруг тренировки. Во-первых, оно должно быть сезонным, и вот почему. Зимой наш организм испытывает одни потребности, а летом – совершенно другие. Впрочем, и тренировки в зависимости от времени года проходят в разных условиях. Летом это могут быть длинные пробежки или занятия на свежем воздухе, зимой – преимущественно в зале.

Во-вторых, такое питание должно полностью удовлетворять потребности организма в нутриентах, а также – витаминах и минералах. Учитывайте, что при повышенной физической нагрузке наш рацион меняется, и это не стоит игнорировать.

На сайте Yamdiet вы найдёте правильное питание, разработанное специально для людей, активно занимающихся спортом. Все блюда в нём не только сбалансированы по составу, но и рассчитаны по калориям. Питаясь с Yamdiet, вы забудете о необходимости тщательно продумывать меню каждый день. Более того, наши диетологи могут составить индивидуальный рацион на всю неделю, учитывая ваши личные предпочтения и ограничения в еде.

Что есть до тренировки: общие принципы

Цель правильного спортивного питания перед тренировкой – подготовить организм к повышенной физической нагрузке, дать ему необходимый заряд энергии и повысить показатели выносливости. Важно, чтобы на данном этапе человек получил жиры, белки и углеводы в необходимом количестве и оптимальном соотношении.

Отсюда вытекают два основных правила:

1. За полтора-два часа до занятий необходимо полноценно поесть, при этом важно, чтобы в рационе преобладали сложные (медленные) углеводы и белок. Первые долго расщепляются пищеварительной системой, хорошо насыщая организм и становясь источником постоянной энергии. В качестве пищи перед тренировкой идеально подходят каши (все, кроме манной), бутерброды на основе цельнозернового хлеба, блюда из макаронных изделий (твёрдые сорта пшеницы). Кроме того, нужно добавить белок: отварное яйцо или омлет, нежирное мясо или курицу, творожные блюда (запеканка, сырники и т.д.)
2. Если полноценно поесть перед тренировкой не получилось, обязательно необходим лёгкий, но правильный перекус примерно за полчаса до занятий. Ведь организм всё равно нуждается в энергии, и ни в коем случае нельзя оставить его без питания. Только уже придётся значительно упростить блюда. В качестве перекуса подойдёт бутерброд на основе цельнозернового хлеба с яйцом или мясным ломтиком, а также творог с яблоком, ягодами или любыми другими фруктами. Конечно, такой приём пищи не насытит организм в полной мере, но полезную энергию, требующуюся для успешного занятия, даст.

Важно! Перед физической нагрузкой ни в коем случае нельзя есть жирные, тяжёлые блюда. Также не стоит употреблять фастфуд, газированные напитки и прочий «пищевой мусор». Он, конечно, даст энергию, но он очень быстро закончится. А чувство тяжести в желудке, мешающее тренироваться, останется.

И ещё один важный момент. Питаться до тренировки следует как минимум за час-полтора. Но если не успели, то минимальный срок – около 40 минут до начала, и еда должна быть лёгкой. Иначе можно испытать приступ тошноты в время нагрузки, что не улучшит результат.

Питание до тренировки зимой

Зима – время, когда организм нуждается в согревании, а значит, питание может быть более плотным по сравнению с летом. Кроме того, в этот период нам очень требуется витамин D, который содержится в рыбе и яйцах. По этой причине всегда можно поесть блюда из запечённой или приготовленной на пару рыбы с подходящими гарнирами: макаронами из твёрдых сортов пшеницы либо крупами. Также хорошим решениям станет любая каша, кроме манной, вместе с отварным яйцом.

Питание до тренировки летом

Летом нам жарко, и организм не требует калорийных блюд. Наоборот, хочется чего-то более лёгкого и простого. Но даже при таком режиме спортсменам по-прежнему необходимы медленные углеводы и белки – важнейшие компоненты питания перед тренировкой. Неплохим решением могут стать мюсли, употреблённые вместе с греческим йогуртом или кефиром, а также лёгкие фруктово-ягодные салаты.

Важно! Не стоит забывать про питьевой режим. Люди, которые активно тренируются, нуждаются в большом количестве свежей, чистой воды ежедневно. В зависимости от потребностей и состояния вашего организма её объём может составлять от полутора до двух литров в сутки независимо от времени года.

Что есть после тренировки: общие принципы

Основная задача питания после тренировки – восстановить силы организма, но не только это. Через некоторое время после физических занятий наблюдается активный рост мышечной ткани, и чтобы он происходил эффективно, нужно дать нашему телу необходимый строительный материал. Это – белки, которые особенно важны в питании после тренировки.

Однако прежде, чем перейти к тому, чем и как стоит питаться после занятий, давайте разберёмся, а можно ли принимать пищу непосредственно во время нагрузки?

Нет, есть во время тренировки не рекомендуется, да у вас это и не получится. Однако пить необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Именно по этой причине каждый профессиональный спортсмен берёт с собой бутылочку с водой на тренировку. Помимо воды можно употреблять специальные спортивные напитки на основе электролитов либо сахаров, дающих дополнительную энергию. Но это касается, в основном, сложных силовых тренировок или очень длительных нагрузок.

А теперь вернёмся к основным принципам питания после физической нагрузки. Итак, ваша цель – быстро и правильно восстановиться, а также нарастить мышцы. Но сразу же после занятий есть не рекомендуется, да обычно, и не очень хочется.

Это интересно! Когда наше тело занимается физической активностью, в нём в повышенном количестве вырабатываются адреналин и норадреналин. Это гормоны, цель которых – защитить организм от стресса, связанного со спортивной нагрузкой, а также повысить работоспособность. Проще говоря, с их помощью человек получает возможность не просто тренироваться, а делать это эффективно и с удовольствием.

Однако именно адреналин и норадреналин снижают аппетит. Но есть и ещё одна особенность: во время высокой физической нагрузки мышцы сильно нуждаются в кислороде. Понимая это, наша кровеносная система направляет все свои силы туда, временно сокращая поступление крови к органам пищеварения. Именно по этим двум причинам не стоит есть примерно минут 40-45 после тренировки. Организм просто пока ещё не готов к приёму пищи.

А вот после того, как указанное время истечёт, необходимо правильно поесть. В таком приёме пищи на первое место выходит белок: он нужен для восстановления мышечной ткани. Питаетесь после занятий протеином, значит, формируется красивый мышечный рельеф. Плюс, важно включить углеводы, чтобы восстановить энергию.

Питание после тренировки зимой

Зимой можно питаться более плотно, но при этом тоже рационально. В качестве полноценного приёма пищи после интенсивной нагрузки в тренажёрном зале подходят блюда, включающие белковые и углеводные компоненты, а также полезные жиры.

Это могут быть: филе куриной грудки, нежирная говядина или любая рыба, приготовленные на пару, либо в отварном, тушёном, запечённом виде. В качестве гарниров подойдёт овощное рагу, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Иногда можно употреблять блюда на основе картофеля, но редко и с осторожностью.

Питание после тренировки летом

Летний рацион отличается лёгкостью. В это время созревает множество сезонных овощей и зелени, которые можно есть в свежем виде в салатах. Белковые компоненты также остаются, но их тоже лучше максимально «облегчить»: есть больше рыбных блюд, а также птицы.  

Например, летом можно употреблять в пищу кабачки, свежие помидоры и огурцы, рукколу, зелёный лук, редиску и многое другое в различных миксах, а также – гарниры из круп и бобовых.

Важно! Непосредственно после тренировки есть не стоит, но можно перекусить до основного приёма пищи. Это рекомендуется делать примерно через полчаса после занятий, используя специальные белковые коктейли на основе сывороточного протеина. Который усваивается максимально легко и быстро.

Что учитывать дополнительно: нюансы питания вокруг тренировки

В питании вокруг тренировки важно соблюдать и другие правила. Ниже мы кратко остановился на каждом из них:

1. Нельзя забывать про питьевой режим. За 2-3 часа тренировки рекомендуется выпить около 400-600 мл воды и потом можно ещё 200-300 мл примерно за полчаса до начала занятий.
   Во время тренировки пить нужно постоянно по нескольку глотков. После занятий необходимо восполнить расход воды. Для этого можно выпить около 500 мл жидкости в течение получаса после нагрузок (но не сразу, а постепенно, давая ей усвоиться и не перегружая организм).
2. Выбираем питание в зависимости от целей спортивных занятий. В зависимости от того, хотите вы похудеть, нарастить мышечную массу или вернуть тонус телу, рацион будет корректироваться.
   Мы не рекомендуем экспериментировать со спортивным питанием, самостоятельно придумывая различные системы. целесообразнее и безопаснее обратиться к профессиональным диетологам. Которые составят меню с учётом именно ваших целей.
3. Адаптируем питание к погоде и личным ощущениям. Сейчас отношение к спортивной диете начинает меняться. Люди понимают, что питание даже при интенсивных нагрузках и «сушке» может быть не просто разнообразным, а ещё и вкусным.
   Для того чтобы оно приносило удовольствие, важно прислушиваться к своему организму и фиксировать его реакции. Кроме того, меню всегда следует адаптировать под текущий сезон, особенности погоды и те желания, которые возникают у вас в связи с питанием.

А Yamdiet поможет вам в достижении ваших целей. На сайте представлены готовые недельные меню для разных спортивных целей. Все блюда уже сбалансированы по составу. Вам не придётся даже считать калории: профессиональные диетологи сделали это за вас.

Но самое главное: сервис предлагает вкусную и разнообразную пищу, приготовленную из самых свежих ингредиентов. Мы регулярно обновляем меню под сезонные особенности и предлагаем оригинальные блюда, отличающиеся богатым составом и приятным ароматом.

С Yamdiet можно питаться разнообразно, насыщенно и с удовольствием, даже если вы находитесь на «жёсткой сушке».

Доставка правильного питания на весь день Yamdiet 

Почему Yamdiet — это шаг к достижению вашей цели?

1. Индивидуальный подход. Рассчитаем КБЖУ и размер порций

Вам доступна бесплатная консультация сертифитированного врача-диетолога, который подберет рацион питания для вас индивидуально. Также вы можете быстро и удобно подобрать программу питания, пройдя опрос в нашем приложении, найти нас можно в App Store и Google Play

2. Вкусное и разнообразное меню. Готовим только из свежих и полезных продуктов

3. Экономия времени с пользой. Вам останется только разогреть

Выберите доставку в удобный для вас временной интервал, а мы привезем вам свежий рацион питания в специальных термосумках с охлаждающими элементами для лучшей сохранности.

4. Питание с YAMDIET экономит до 60 часов в месяц — теперь время на приготовление еды можно уделять развитию, близким и любимым делам.

Остались вопросы? Позвоните нам по номеру +7-495-109-54-50, мы будем рады ответить на ваши вопросы!