Веган-спортсмены: как получать все необходимые нутриенты

Как обеспечить все потребности человеческого организма

В современном обществе укоренилось мнение, что веганство – система питания, максимально полезная для здоровья. Растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, не перегружает ЖКТ, и вообще, дарит лёгкость. Кроме того, сполна насыщает организм минералами и витаминами.

Сейчас популярность веган-диеты растёт и в среде спортсменов. Отчасти этому поспособствовала мировая слава чемпионов, придерживающихся именно такого питания. Например, Дейв Скотт, являющийся действующим пятикратным победителем Гавайского триатлона, сознательно отказался от продуктов животного происхождения. Схожих взглядов придерживается и Эдвин Мозес – олимпийский чемпион по бегу с препятствиями. Их истории наглядно показывают, что можно быть успешным спортсменом и веганом одновременно без ущерба для здоровья.

Но как обеспечить все потребности человеческого организма? Ведь веганство предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения. Мы подробно ответим на этот вопрос в статье, а также расскажем, как сервис готовой еды Yamdiet может помочь в организации полноценного питания при растительной диете.

Основные нутриенты, на которые стоит обратить внимание

Веганство – тип питания, при котором человек полностью отказывается от употребления продуктов, имеющих животное происхождение. Это означает, что он не только не ест мясо и рыбу, но и всю молочку, яйца и т.д. Под запрет попадает даже мёд, произведённый пчёлами. В этом заключается основное отличие от вегетарианства, которое допускает в пищу некоторые животные продукты. Например, молочные или яйца.

Но спорт предполагает повышенную физическую нагрузку. Человеку необходимо постоянно тренироваться, чтобы достичь результатов. А, как известно, без правильного питания в любой спортивной дисциплине успеха не достичь. Как поступить в таком случае, и что сделать для обеспечения организма всеми нутриентами?

Это важно! Среди диетологов ведутся споры, достаточно ли для спортсмена питаться только растительной пищей. Однозначного ответа пока нет. Считается, что веганское меню содержит огромное количество углеводов, дающих организму энергию. Следовательно, подходит для людей, занимающихся спортом на выносливость. Например, триатлоном или бегом на длинные дистанции. Но для силовых видов спорта растительная диета сомнительна. В любом случае, решение по питанию человек принимает сам. При этом главная задача – обеспечить себя всеми важными нутриентами в нужном количестве.

Особенно важно при веган-диете контролировать поступление белка, железа, витаминов B12 и D, кальция, жирных кислот омега-3 (ALA, EPA, DHA), цинка и йода. Для чего нужны все перечисленные питательные вещества и элементы, мы подробно расскажем дальше.

Это важно!
Многие из перечисленных нутриентов лучше и полноценнее усваиваются из животной пищи. Для того чтобы восполнить их недостаток, можно употреблять специальные диетические продукты, обогащённые необходимыми витаминами и/или минералами.

Источники белка для веган-спортсменов

Белок – важнейший элемент питания, без которого невозможен нормальный рост и формирование мышц. И если человек занимается спортом даже на любительском уровне, то ему необходимо повышенное потребление протеина.

Основными источниками растительного белка служат:

• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• тофу, темпе, сейтан;
• киноа, гречка, овёс.

Диетологи и нутрициологи рекомендуют сочетать между собой и разнообразить перечисленные продукты. В таком случае человек получит не только необходимый белок, но и полноценный витаминно-минеральный комплекс. Наиболее богатыми по содержанию аминокислот считаются соя и её производные, горох и киноа.

Оптимальные сочетания растительных белков:

1. Бобовые культуры и цельнозерновые крупы (чечевица + овсянка, фасоль + полба и т.д.). При таком сочетании суммируются аминокислотные профили обеих культур, и по своему составу белок получается максимально приближенным к животному.
2. Соя или соевые продукты с любыми другими растительными источниками белка (бобовыми, крупами). В таком случае организм получит большое количество протеина, обогащённого необходимыми витаминами и минералами.
3. Нут и салат на основе зелёной капусты. Капуста не богата белком, однако в сочетании с нутом, который содержит много растительного протеина, дополняет рацион клетчаткой. Это идеальное сочетание, положительно влияющее на работу желудочно-кишечного тракта.

Это важно!
Иногда для разнообразия меню, а также быстрого получения качественного белка, рекомендуется включать в спортивное питание веганские протеиновые порошки на основе горохового, рисового, конопляного, соевого и иного сырья. Особенно это необходимо для эффективного восстановления после тренировок и развития мышечной ткани.

Вегетарианские и веганские
рационы

Баланс калорий по белкам, жирам и углеводам

СМОТРЕТЬ МЕНЮ

Важные микроэлементы: где их взять

Спортсмен, являющийся веганом, также должен следить за балансом некоторых минералов и витаминов в своём организме. Особенно важно контролировать количество следующих микроэлементов: железо, цинк, кальций и йод.

Железо попадает в организм преимущественно с животными продуктами: мясом и различными субпродуктами, яйцами. То есть, именно с той пищей, которая полностью исключается из веганского рациона. Для того чтобы не возникло дефицита, особенно, при спортивном образе жизни, важно регулярно потреблять зелёные листовые овощи, тыквенные семечки, а также специальные диетические продукты, обогащенные этим микроэлементом. Последствия нехватки железа: развитие анемии, хроническая усталость, депрессивные расстройства психики.

Цинк, как и железо, присутствует преимущественно в животной пище, и каждый веган рискует столкнуться с его недостатком. А между тем этот микроэлемент необходим для крепкого иммунитета, эффективной борьбы нашего организма с любыми стрессовыми ситуациями и нормального функционирования репродуктивной системы. Кроме того, это мощнейший антиоксидант, созданный самой природой. Для того, чтобы не возник дефицит цинка, важно регулярно употреблять в пищу орехи и цельные злаки.

Кальций тоже находится под угрозой при веганском типе питания. И прежде всего потому, что основным его источником являются молочные продукты, а они запрещены в растительной диете. Без нормального количества кальция здоровье костей и зубов просто невозможно, ведь именно он является основным строительным элементов для них. Восполнить дефицит кальция и достичь нормального природного баланса этого микроэлемента в организме помогут специальные растительные напитки, кунжут и брокколи.

Йод содержится преимущественно в морепродуктах. Они тоже запрещены при веган-диете. А между тем йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, головного мозга и нервной системы человека. Он участвует в выработке некоторых гормонов, а также помогает в создании иммунной защиты. Для того чтобы избежать нехватку йода, необходимо употреблять в пищу растительные продукты, богатые им. Это, в первую очередь, морские водоросли и йодированная соль, но в умеренном количестве.

Это важно! Для того чтобы избежать острого дефицита, а также при определённых показаниях рекомендуется включать в рацион витаминно-минеральные комплексы для спортсменов.

Добавки: необходимость и рекомендации

Если многие микроэлементы человек может получить из растительной пищи, просто пересмотрев свой рацион, то некоторые витамины и жирные кислоты – нет. Они либо поступают в совсем ограниченном количестве, либо практически не поступают. Для того чтобы не возникло дефицита спортсменам-веганам приходится употреблять специальные БАДы.

Например, B12 обязательно принимать в чистом виде или в комплексе с другими витаминами и минералами, потому что естественным путём он попадает в организм практически только с животной пищей. Жирные кислоты Омега-3, в особенности, DHA и EPA, мало содержатся в растительных продуктах. Для восполнения их баланса необходимо принимать водорослевое масло. 

Также следует обращать внимание на витамин D. Летом он самостоятельно вырабатывается в организме при нахождении человека на солнечном свете. Но зимой или при недостатке витамина D следует принимать препараты, в которых он содержится.

Это важно!
Спортивные тренировки – всегда повышенная нагрузка для человека. Она существенно увеличивает потребность во многих нутриентах. Если даже при сбалансированном питании наблюдается нехватка каких-либо элементов, следует принимать мультивитаминные комплексы на регулярной основе. Но перед тем, как включить их в рацион, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Планирование рациона

Вот мы и добрались до планирования рациона для полноценного питания спортсмена-вегана. Тут следует отметить, что меню должно быть разнообразным, вкусным и полноценным. Составляя его, важно просчитывать не только калорийность, но и баланс белков, жиров и углеводов.

Вот пример трёхдневного меню для активного вегана от Yamdiet

Частые ошибки веган-спортсменов

Веганское меню основано на растительной пище, которая сама по себе достаточно лёгкая и быстро усваиваемая. Именно поэтому наиболее частой причиной при его составлении является недостаток калорий. Спортсмену необходимо питаться хорошо, качественно и разнообразно. Это положительно влияет не только на общее состояние здоровья, но и на результаты.

Второй момент, на который стоит обратить пристальное внимание: дисбаланс нутриентов. Так уж придумано самой природой, что растительные продукты содержат преимущественно углеводы и клетчатку, а протеина в них не так много, как в животных. По этой причине часто в веганском меню может наблюдаться переизбыток углеводов при острой нехватке белка.

Для того чтобы избежать подобных ошибок, нужно правильно просчитывать не только калорийность каждого блюда, но и соотношение в нём питательных веществ. Если вы не хотите или не умеете этим заниматься, предлагаем попробовать сервис Yamdiet. На сайте вы найдёте различные программы диетического питания, в том числе и для веганов.

Все блюда здесь разработаны профессиональными диетологами. А это значит, что в них и калории посчитаны, и необходимый баланс всех нутриентов учтён. Веганское питание с Yamdiet не только полезно для здоровья, но и вкусно и разнообразно.

Можно ли совмещать веганство со спортом без риска для здоровья? Хоть диетологи и выдвигают разные точки зрения на данный вопрос, но в целом, сходятся во мнении, что можно. Только при условии, что спортсмен будет тщательно следить за своим рационом и соблюдать правильный баланс нутриентов. А Yamdiet поможет в этом!