Как восстановиться после марафона: питание и добавки

Марафон – длительная и серьёзная нагрузка.

Она может спровоцировать стрессовое состояние даже у опытного спортсмена. Ведь тут речь идёт не о быстром старте и финише, а о большой гонке, в процессе которой организм работает на пределе возможностей. Каждому марафонцу важно понимать: борьба не заканчивается сразу за финишной чертой.

После такого забега необходимо правильно восстановиться. А для этого важно не только рационально питаться и постепенно налаживать систему тренировок, но и вообще понимать, что происходит с телом, и как ему грамотно помочь вернуться в норму. В этой статье мы подробно расскажем, как следует восстанавливаться после марафона без вреда для здоровья.

Кратко о том, почему восстановление важно

Классический марафон, пришедший к современный спорт ещё из Античности, – это длительный забег на дистанцию 42 км 195 м. Физическая нагрузка, серьёзная даже для профессионала. И как бы вам ни казалось, что многочасовые тренировки помогли, и вы пришли к финишу без особых потерь, четыре десятка километров дадут о себе знать.

Это важно!
Марафон – это около 3-4 часов непрерывной физической работы, причём часто на износ. Плюс, максимальные энергозатраты, нагрузка на сердце и сосуды и испытание опорно-двигательного аппарата на прочность. Естественно, после такого соревнования необходимо правильное, мягкое восстановление.

Негативные физиологические процессы, сопутствующие марафону или развивающиеся сразу после него:

1. Воспаления и повреждения. Могут возникать в разных частях тела непосредственно во время бега. Например, подошвенный фасциит, при котором воспаляется нижняя часть стопы. Ахиллесов тендинит – схожий процесс, но в сухожилии в месте соединения голени и пяточной кости. Возможны воспаления в икроножных мышцах, а также разрывы и повреждения соединительных тканей.
2. Истощение гликогена. Речь идёт о сложном углеводе, являющимся одним из главных источников энергии при интенсивных нагрузках. В длительном забеге запасы гликогена в организме могут практически закончиться. Если правильно не восстановить энергию после марафона, последствия будут ярко выражены: резкий упадок сил вплоть до изнеможения, плохое общее самочувствие.
3. Обезвоживание. При интенсивных нагрузках организм начинает расходовать жидкость гораздо быстрее, чем восполнять. Как итог, происходит обезвоживание. Состояние, крайне негативное для человека: характеризуется судорогами, головной болью, учащением сердцебиения. Если оно происходит во время бега, то у спортсмена резко падает темп, и возможно снятие с соревнований.

Если неправильно готовиться к марафону и пренебрегать восстановлением, можно столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем. Причём, не только с физическим, но и с психическим.

Последствия бывают разными: снижение иммунитета, воспалительные процессы в организме, разрушение мышечной ткани, а также – тревожность, стрессовое состояние, депрессия и разочарование.

Правильное восстановление – почти стопроцентная гарантия, что подобных неприятностей не случится.

Первые часы после финиша

Главное правило – не останавливаться сразу за финишной чертой. Нельзя резко прерывать работу тела! Движение нужно постепенно замедлить и только через несколько минут плавно остановиться. Садиться сразу после финиша тоже нельзя.

Следующее, что необходимо сделать: употребить углеводы и легко усваиваемые белки в так называемое «золотое окно». Оптимальным считается соотношение углеводов и белков 3:1.

Это важно!
«Золотое окно» (анаболическое, белково-углеводное) – состояние человеческого организма сразу после интенсивных нагрузок, когда он особенно чувствителен к соответствующим нутриентам. Как правило, это первые 30-60 минут после тренировки или соревнования.

Белки сразу после физической нагрузки помогают мышечной ткани восстановиться и препятствуют её разрушению. А углеводы восполняют затраченную энергию.

Наконец, сразу после финиша необходимо восстановить водно-солевой баланс. Ведь в процессе бега спортсмен теряет не только жидкость, но и электролиты на основе магния, натрия и калия. Для их восполнения рекомендуется выпить изотоники, которые и предназначены именно для этих целей. Однако в течение первых 3-5 минут после финиша пейте только чистую негазированную воду, и только потом другие напитки.   

Вот несколько рецептов восстановительных коктейлей и смузи:

1. Кокосовый коктейль с бананом. Смешать кокосовую воду и свежее банановое пюре. Коктейль эффективно восстановит силы благодаря высокому содержанию магния, калия и природных антиоксидантов.
2. Смузи из творога и апельсина. Смешать мягкий натуральный творог и апельсиновый сок. Коктейль снимет мышечные боли, даже если они выраженные, а также придаст сил. В большом количестве содержит кальций, калий и магний.
3. Коктейль из овсяного молока с грецкими орехами. Смешать овсяное молоко и измельчённые грецкие орехи. Коктейль очень эффективен для восстановления. Орехи – источник растительного белка и жирных кислот. А молоко дополнит состав минералами и витаминами.

Это важно! У коктейлей и смузи нет строгих рецептов. Перечисленные ингредиенты допускается смешивать в удобных пропорциях, а также разнообразить другими продуктами. Главное, чтобы они легко усваивались и не перегружали ЖКТ.

Питание в течение 24–48 часов

Правильно организованное питание – важнейшая часть восстановления после марафонского забега. Спортсмену важно восполнить углеводные и белковые запасы, которые были растрачены во время соревнования, а также наладить водный баланс.

Следовательно, питание в первые два дня должно быть насыщено протеином и медленными углеводами. Разрешается побаловать себя любимыми сладкими лакомствами для улучшения настроения, но в ограниченном количестве.

Ешьте небольшими порциями и часто: пять-шесть раз в день. При этом, нельзя употреблять тяжёлую пищу. Все блюда должны легко усваиваться и не вызывать неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендованные продукты: те, которые содержат большое количество антиоксидантов и белка, а также жирные кислоты омега-3.

Пример лёгкого сбалансированного меню после марафона на сутки от Yamdiet:

Полезные добавки

Помимо вкусных, легко усваиваемых блюд, в первые дни после марафона необходимо употреблять полезные пищевые добавки. Они помогут правильно восстановиться и эффективно восполнят нехватку некоторых питательных веществ, минералов и витаминов.

Основные добавки, на которые стоит обратить внимание:

• Омега-3 (жирные кислоты). Обладают выраженным противовоспалительным эффектом и помогают избавиться от болей в суставах, связках и мышечной ткани.
• Магний. Положительно влияет на сон, помогает организму расслабиться и полноценно отдохнуть. Успокаивает и расслабляет мышцы.
• Витамин D и цинк. В комплексе активизируют работу иммунной системы и помогают поддержать здоровое состояние организма.
• BCAA и глютамин. Тоже в комплексе положительно влияют на мышечную ткань. Помогают ей правильно и полноценно восстановиться.
• Коллаген. Действует примерно так же, как и BCAA с глютамином, но только на соединительные ткани. Поддерживает здоровье и эластичность суставов и связок.

Это важно!
Если сомневаетесь в необходимости пищевых добавок, советуем проконсультироваться со специалистом.

Ошибки, которых стоит избегать

Подготовка к марафону требует большой собранности и максимальных усилий от спортсмена, даже если он не идёт на рекорд. Но для того, чтобы не навредить организму, важно подготавливаться к предстоящему большому забегу правильно.

Основные ошибки:

1. Слишком ранние тренировки. Многие спортсмены начинают готовиться к соревнованию заранее, тем самым изнуряя своё тело ещё до марафона. Это может привести к усталости и в конечном итоге снизит результат. Специалисты рекомендуют придерживаться системы равномерных физических нагрузок, соответствующих возможностям организма. Они постепенно приведут бегуна в нужную форму без изнурения и разочарований. 
2. Переедание или недоедание. Как и после марафона, до него следует питаться полноценно и сбалансировано. Рекомендуется ежедневно употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов, при этом ни в коем случае не перегружая пищеварительную систему. Недостаток питательных веществ тоже негативно скажется на будущем результате, потому что организм просто не получит нужного количества нутриентов.
3. Игнорирование сна. Чередование полноценного отдыха и бодрствования должно строиться по строгому режиму. Спортсмену необходимо спать определённое количество часов, не пренебрегая этим правилом. Польза сна известна всем: тело в это время полностью расслабляется и отдыхает, подготавливаясь к новому дню. Но также отдых нужен и головному мозгу. И хотя он во время сна работает, но в ином режиме. Когда человек спит, он в прямом смысле «перезагружается», настраиваясь на продуктивную работу днём.

Подготовка к марафону – задача комплексная, включающая не только физическую, но и психологическую сторону человека. В спорте всегда важен настрой, которого невозможно достичь, если пренебрегать простыми правилами.

Марафон – это, конечно, испытание для организма, но и его можно легко преодолеть, если правильно подойти к тренировкам и эффективно восстановиться после забега. Занимайтесь спортом с заботой о себе, а Yamdiet поможем в этом!

Сервис предлагает готовую, питательную еду для любых целей. Здесь представлены современные программы для спортсменов. Все меню составлены профессиональными диетологами, а это значит, что каждое блюдо не только вкусное и сытное, но и полезное.

Достигайте отличных спортивных результатов с пользой для здоровья! А Yamdiet поможет сбалансировать питание.

Высокобелковые программы
питания

Скидки до -30% для Вас

СМОТРЕТЬ МЕНЮ