Сбалансированное питание строится на оптимальном соотношении углеводов, жиров и белков. В рацион должны входить источники аминокислот, витаминов и микроэлементов. Вода – неотъемлемый элемент меню. Баланс в питании устанавливается врачом. Он нужен для профилактики ожирения, сахарного диабета и нарушения обмена веществ.
Главные принципы здорового питания
Сбалансированное питание человека начинается с установки цели. Для здорового человека, который стремится удержать вес, рекомендуется соблюдать ряд правил:
- контроль веса;
- расчёт калорийности питания;
- исключение из рациона алкоголи, табака, транс-жиров;
- ограничение сахара и соли;
- предпочтение свежих и натуральных продуктов.
К основным целям изменения меню относятся восстановление обмена веществ, похудение и нормализация инсулинового фона. Главная задача – оздоровление. Взрослому человеку назначается дробное питание. Выбор – свежие овощи и фрукты, растительная зелень и рыба, индейка и смузи. Оптимальный вариант готовки – гриль.
Соотношение веществ и калораж
В рамках сбалансированного питания жиры, белки и углеводы предлагаются в разных количественных соотношениях. Для здорового человека, с целью удержания массы тела, соотношение составляет:
- 16.1% жиров;
- 13.6% белков;
- 70.3% углеводов.
Львиная доля приходится на углеводы. Формулу можно изменить, при назначении диеты. Например, кетогенная диета сводит количество углеводов в рационе к 5-10%. Калораж при сбалансированном питании составляет 1 800 ккал (для женщин) и 2 300 ккал (для мужчин).
Что входит в здоровый рацион?
При сбалансированном питании белки занимают отдельное место. Имеет значение не только количество, но и источник. Рекомендуется выбирать диетические сорта мяса, не забывая о растительных белках. Индейка, семга, тунец – отличный выбор для худеющих и тех, кто поддерживает форму. Телятина и свинина так же допустимы, но только на гриле.
Основными источниками углеводов могут быть фрукты, овощи и растительная зелень. Свежие салаты и смузи восполнят дефицит витаминов и микроэлементов в организме. В рацион можно внести каши из круп и овощные крем-супы. Сыр, растительное масло и льняные семечки – натуральные источники жирных кислот.
Сбалансированное питание – меню:
- смузи из свежих ягод и фруктов (банан, клубника, малина);
- запеченный сыр (моцарелла, тофу) с овощами и растительной зеленью;
- салаты с овощами, зеленью, растительным маслом и сыром;
- овощные крем-супы и пироги;
- индейка, лосось, семга на гриле.
При здоровом питании следует отказаться от консервированных, копченных и солёных продуктов. Важно исключить из рациона продукты со стабилизаторами и консервантами в составе.
